Как накачать рельефные мышцы

Как накачать рельефные мышцы

Отличие тренировок на рельеф и на массу:

Часто задаваемый вопрос выглядит примерно так: « как мне качать бицепс на рельеф». Сразу заметно, что человек не знает, как заниматься на рельеф, а как на массу. Сейчас разъясним, что это за тренировки и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу оговорим, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Либо весь организм худеет. Похудание идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы и для работы на рельеф? Это 4 момента и эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

Правильно подобранный комплекс упражнений. Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы. Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать и конечно прибавить калорийность питания.

Соответственно при тренировке «на рельеф» нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 - 15 раз. От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег. Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.Чем отличаются тренировки на массу и на рельеф - Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельефные мышцы - это обезжиренное тело.

Потому, что когда Ваши мышцы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами. Т.е. Вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается. Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

Чтобы накачать рельефные мышцы - есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани. Не трогая жировую. Поэтому очень много людей, которые сидят на безумно низко калорийных диетах, не получают нужного результата и жировые запасы у них не уменьшаются. Почему?

Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.

Также, чтобы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно». Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для рельефа.

И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё 2 важных момента: это сон и правильное ведение дневника тренировок.

Когда человек занимается физической нагрузкой, длина сна увеличивается на 1-2 часа. Поэтому составьте свой распорядок дня, чтобы полностью высыпаться. Понимаю, что это очень трудно сделать, когда тебя утром будит будильник. Постарайтесь перед следующим тренировочным днём уснуть по раньше. И конечно если есть возможность, поспать или подремать во время обеденного перерыва. Очень хорошо «освежает» голову перед вечерней тренировкой.

И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок .

При помощи этой тетрадочки Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны - дни отдыха.

Подведём итоги:

Для любой тренировке Вам нужен дневник тренировок. в котором полностью расписаны тренировки.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за 1 тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего бег).

Лучше всего тренироваться до 5 раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки и 2 раза аэробные (бег)

Только постепенно переходите к 5 разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть 2 дня отдыха вообще без нагрузок. Уменьшаете калорийность питания, но при этом питаетесь полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку). Одна диета, без физической активности ничего не даст

В конце тренировки делаем 5 мин. растяжку и закрываем «углеводное окно» Обязательно для всех.

Теги: как накачать рельефные мышцы .

Задать вопрос или обсудить данную тему, Вы можете пройдя на НАШ ФОРУМ: STEROIDMAN