Как научиться садиться на шпагат?

У большинства людей есть навязчивая идея или мечта детства, или просто профессиональное желание – научиться садиться на шпагат. Этому не так просто научиться, как вам может показаться. А поможет в этом эта статья и видео уроки, продемонстрированные в конце статьи.

Как правильно садиться на шпагат

Вам следует соблюдать парочку правил, когда выполняете это упражнение. Они заключаются в тренировки гибкости ног, а также их степени «выворота». Сначала распланируйте свои тренировки так, чтобы каждый день вы могли посвятить себя занятиям на меньше, чем полчаса.

Занятия должны включать:

  • Разогрев мышц.
  • Разминку.
  • Растяжку.
  • Расслабляющие упражнения.

Когда сделаете график, чтобы вам ничего не мешало заниматься, следует создать благоприятные условия.

Как сесть на шпагат: занятия и упражнения

Итак, приступим к занятиям. Первая всегда должна идти разминка. Идеально будет, если вы создадите свою методику разминки, однако также советуем сделать следующее:

  1. Вначале следует начать из головы: «катайте» голову по плечам круговыми движениями.
  2. Затем перейдите к плечам: согните руки в локтях, прижмите пальцы к плечам и начинайте “хлопать крыльями”. Далее сделайте вращения вперед-назад. Вы спросите, зачем? Вам нужно разогнать кровь, разогреть тело, чтобы избежать ревматизма.
  3. Теперь руки: вытянутыми, прямыми руками крутите в обе стороны (вперед-назад), минимум по 12 повторений. Можете сделать “мельницу”.
  4. После рук идет поясница: возьмите руки в замок и потянитесь назад-вперед-вправо-влево. Если коснулись пола, это отличный признак!
  5. И в конце ноги: начните маршировать на месте, задирая при этом колени. Только нос себе не разбейте.

Разогреваем мышцы

Лучшим способом разогреть мышцы является прыжки со скакалкой или бег. Если же вы не можете бегать по квартире или соседи жалуются на ритмические постукивания стоп, то вам подойдет бег на месте. Довольно безопасно, тихо и мягко. Можете продолжить разминку ног, только в момент их поднятия добавьте выворот в коленях. Сложно, но заодно подтяните координацию движений.

Уже разогрелись? Превосходно, пора переходить к самому важному! Пора научиться садиться на шпагат.

Растяжка и упражнения на гибкость

Найдите надежную опору. Подойдет ручка двери, спинка кровати. Стулья лучше исключить, поскольку они не очень надежны. Держите рукой об опору и начинайте делать махи ногами. Если держитесь правой рукой, то махайте левой ногой, и наоборот. Во время этого очень важно не сгибать ногу в колени, а держать прямой. Не важно, насколько высоко у вас выходит, важно – качество. В первое время, тем более, высоко не получится.

После этого выпады. Согните одну ногу и сядьте на нее, а заднюю вытяните. Приступите к плавным пружинным движениям вниз. Будет больно, так что терпите! Ни в коем случае не пытайтесь преодолеть барьер рывком, так вы только растяните связки или сухожилья, а это довольно больно и долго заживает! А если еще и порвете, то мысли о растяжке придется оставить на очень большое время, да и вам больше не захочется.

Каждую ногу нужно растягивать так по 2-3 минуты.

Теперь поставьте ноги на ширине плеч. Делайте наклоны: в правой ноге, в центр, к левой ноге. Минимум по 10 раз.

Теперь переходим к перекатам, что очень важно. Опять сядьте на одну ногу, а вторую теперь уже не назад, а в сторону. Выполните перекат: переместите вес с первой ноги на вторую, при этом попу опускайте как можно ниже. Приблизительно 20 раз хватит.

После этого сядьте на пол, ноги вытяните вперед и сложите вместе. Колени прижмите к земле. Пытайтесь прижаться грудью и животом к ногам. Лучше тянитесь к носкам, однако не горбатьте спину, а то это упражнение ничего не даст.

Будьте готовы, что после этих занятий, когда вы будете пытаться сесть на шпагат, у вас будут что-то болеть. Рекомендуем делать все без рывков и плавно.

Итак, тянитесь к ногам, 10-15 повторений будет достаточно.

Теперь раздвигание ног. Не вставая после предыдущего упражнения, начните тянуться вперед, не сгибая колени! Приблизительно 15 раз хватит. Потом потянитесь поочередно к каждой ноге: правая-левая-правая-левая. В сумме должно получиться не менее 20 повторений. Не забывайте о прижатых коленях и плавности выполнения!

Теперь самое сложное. Сядьте ровно, согните левую ногу так, дабы вы на нее могли положить подбородок. Потом отведите его максимально влево. Начните прижимать к земли колено (а с ним вместе всю загогулину, которая сделана из ноги)! Чем ниже вы это делаете, тем лучше, однако без фанатизма. С каждой ногой сделайте по 10 повторений.

Вдоволь намучившись, после этого попытаемся сесть на шпагат! Только не думайте, что у вас сразу получится! Начнем с продольного шпагата, а после него будет поперечный. Дело в том, что для поперечного шпагата хорошей растяжки недостаточно – необходима еще и хорошая выворотливость ног. Как правильно садиться смотрите в видео уроках.

Для поперечного шпагата рекомендуем еще одно упражнение, но для него нужно много времени. Возьмите стопку книг и, раздвинув ноги, как в поперечном шпагате, сядьте на нее. Начальная высота книг должна соответствовать самому большому уровню, до которого вы ранее опускались в поперечном шпагате. Спустя пару минут уберите одну книгу и опуститесь так, дабы спокойно сидеть на оставшихся. Так постепенно вынимайте по одной книге и вы растяните связки и в итоге сядите на шпагат. Но не переусердствуйте! Сразу полностью выполнить поперечный шпагат, даже с этим упражнением, не получиться. Важно много тренироваться.

Отметим, что не стоит пренебрегать болью. Однако и посидев секунд 15, не стоит сдаваться. Нужно пытаться сесть на шпагат не меньше минуты.

Расслабляем мышцы

Лягте на спину, вытяните ноги и потрясите ими. Можно сделать это сидя.