Как повысить прыжок

Этот вопрос наиболее часто задают на всевозможных сайтах в Интернете. И ответа, как правило, не получают. Дело в том, что, во-первых, профессиональными секретами повышения прыжка не особо принято делиться, а, во-вторых, прыгучесть наследуется генетически. Например, выходцы из Африки от природы хорошо бегают и прыгают, но не могут быстро плыть, так как кости скелета иной структуры. Рекордный чистый «отрыв» (по разнице доставаемых рукой отметок) при прыжке с разбега для нападающего удара составляет под полтора метра и принадлежит кубинцам. Существуют обладатели прыжка около метра и среди «северян» (среди россиян даже метр с гаком), но это уникумы. Причем чем выше человек, тем ниже у него прыжок, и тем тяжелее прибавить «отрыв» с помощью тренировок. Исключения крайне редки. Всевышний мудро посчитал излишним награждать великанов еще и прыгучестью. Более того, высокие стройные люди частенько обладают относительно низкими межпозвоночными дисками (как следствие меньшей гибкостью). «Рост + Прыгучесть + Гибкость" (и, разумеется, + Бойцовские качества) » = волейбольный талант… Так вот, существенно повысить прыгучесть, поспорив с природой, обычным «бледнолицым» архи сложно. Но можно.

Тупо накачав мышцы в объеме на модных тренажёрах, зачастую получаешь прирост прыжка лишь на считанные миллиметры. Простым путём природу не перехитрить. Без долгих изматывающих прыжков в яме с опилками, аль на песке (глубиной не менее 40 см), похоже, никак не обойтись. Для прыжка нужна СКОРОСТЬ СОКРАЩЕНИЯ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ГРУППЫ МЫШЦ, а не сила-масса отдельных мышц. Для общего сведения: при выпрыгивании активно задействуются все пять частей мышц ног: голеностопные, икроножные, бедра, задней части бедра и ягодиц. Перечисленные мышцы необходимо «качать»-тренировать как по отдельности, так и вместе, причем в динамике (!) волейбольного прыжка, т.е. при максимально быстром сокращении группы мышц. Есть еще понятие прыжковой выносливости: в отличие от прыгунов в высоту (легкоатлетов) волейболист должен прыгать не только высоко, но и долго, совершая за игру порою более 100 прыжков с «полной выкладкой»…

Очень важно не истрепать свой организм раньше срока, тем более в холостую. В течение тренировок «физики» категорически не прыгать на твёрдой поверхности, дабы не забивать свой позвоночник (тем самым минимизировав вероятность грыж дисков) и не корёжить себе колени (предотвратив трещины и разрывы менисков). Никаких лавочек, поставленных одна на другую, и прочих пережитков прошлого! Никаких выпрыгиваний со штангой и прочими утяжелениями (от талии и выше). Это, как говорят англичане, self destruction (самоуничтожение). Итальянские специалисты по физподготовке сейчас единодушно сходятся во мнении: штанга для волейболиста — смерть. Приседания с партнёром на плечах у шведской стенки и т.п. попеременно с упражнениями на «растяжку» недопустимы. Жимы больших весов для коренастых (подготовленных) волейболистов еще приемлемы, да и то на специализированных тренажёрах. Ну не имеет смысла забивать позвоночник тогда, когда этого можно попросту избежать. Так, на полу без мяча отрабатывается лишь техника разбега и напрыгивания без значительного отрыва от земли (да и то после соответствующей разминки). Современное синтетическое покрытие типа терафлекса, укладываемого на многослойную фанеру, а так же волейбольные «кроссовки» высокого класса смягчают приземление, но не настолько, чтобы игнорировать неизбежные последствия.

Прежде чем приступить к повышению прыжка, следует «закачать» спину. Иначе лет эдак в 40, когда начнется возрастная усадка межпозвоночных дисков, заплачете горькими слезами. Многие волейболисты уже в 25 лет имеют позвоночник как у нормального 50-летнего человека (причем трамбуемые по глупости диски «ссыхаются» в шейном, грудном и поясничном отделах, защемляя корешки нервов с далеко идущими последствиями). Некоторые «срывают» спину еще в юношеском возрасте, и потом всю жизнь расплачиваются. Здоровье во времена капитализма, тем паче не цивилизованного, особенно в цене! Когда здоров, при огромном желании всё по плечу. А когда угробишь здоровье – станешь никому не нужен. Упражнения для спины: поднятие туловища, лёжа на животе, махи прямыми ногами, стоя на четвереньках, и т.д.

Тщательнейшая (!) полная разминка перед прыжковой нагрузкой СТРОГО обязательна. Кстати, никогда не «тянитесь» на гибкость, хорошенько не разогревшись.

Самое распространенное упражнение для повышения прыгучести: многократные (10..25 за подход) прыжки с двух ног вверх-вперед с доставанием (подтягиванием) коленей груди. Количество прыжков и подходов варьируется индивидуально исходя из физического состояния на текущий момент. Не забывайте золотое правило: лучше меньше да лучше! Т.е. лучше сделать 10 прыжков, но честных, с максимальной отдачей. Подходов за одну тренировку должно быть обязательно несколько! Начинать надо потихоньку, малыми сериями, дабы не «забить» мышцы молочной кислотой.

Другое упражнение, фактически дополняющее первое: бег (можно на месте) с захлёстыванием голени, стремясь отлупить пятками себя по «мягкому месту», попеременно с подтягиванием бедра (шлепая коленками по ладошкам согнутой в локте примерно на 90 градусов руки).

Очень эффективное приспособление: пояс на резиновых жгутах, прикрепленных к помосту. Можно приспособить штангистский пояс, продающийся в магазинах. Но без мягких прокладок, увы, кожа под поясом будет сдираться.

На типичных горизонтальных тренажерах качают преимущественно «бедро» (особенно важно для пляжников), причем переднюю и заднюю стороны поочередно. Универсального тренажёра «прыжка волейболиста» пока не создано, хотя кое-какие задумки имеются.

Голеностопные и икроножные качают, стоя на носках на лавке (ступеньке, и т.п.), и работая в вертикальном направлении (сериями по несколько подходов). Иногда (в определённые периоды) полезен бег по лестницам вверх с перепрыгиванием через ступеньки, но тут надо не зевать, чтобы не вывернуть ноги, в том числе на спусках.

Внимание: прыжок следует «качать» задолго до соревнований. Процесс повышения прыгучести, увы, не быстрый. Что касается выхода на «пик формы» строго в нужное время, то тут есть над чем поломать голову даже опытному тренеру. Физические возможности, в том числе у подготовленных спортсменов, довольно сильно различаются. Кто-то восстанавливается быстрее, у кого-то определенные мышцы лучше «накачиваются», кому-то оптимально за тренировку сделать 400 прыжков, а кому-то лишь 200. Особенно важно подобрать в индивидуальном порядке адекватную нагрузку для молодых волейболистов, организм которых еще не сформировался. «Перегруз» здесь чреват опасными травмами!

Еще проблема. Прыжок без постоянной правильной «поддержки» довольно ощутимо «садится». В частности, велосипед конкретно «подсаживает» прыжок (мышцы функционируют в ином режиме). Поддержание предельной прыгучести без «забивания» мышц – дело непростое. По сути, отдельная тема.

Наконец, последняя проблема. Восстановление после прыжковых нагрузок требует специальных мер. Очевидно, мышцы нуждаются в профессиональном массаже (в «начальных» школах-клубах, овладев азами, массаж делают друг другу). Так же ясно, мышцы следует правильно «питать». Но самое главное, это разгрузка-растяжка позвоночника (не путать с упражнениями на развитие гибкости!). Идеальный вариант: плавание брассом (чередуя на спине кролем без рук) в теплой воде (> +24С) в медленном «расслабленном» ритме примерно по 250..500 метров после каждой интенсивной тренировки (последней в один день) на прыгучесть. Альтернативный вариант: адаптированное из йоги упражнение, называющееся «золотая рыбка». За час-два перед сном лечь на пол (на какой-нибудь коврик, лучше шерстяной с длинным ворсом, например, овчинную шкуру), руки под голову, носки ступней на себя, колени чуть согнуты и приподняты от пола. По телу запускается «волна» (в горизонтальной плоскости) подобно тому, как движется в воде рыба. При этом ноги выступают в качестве маховика, задающего бегущую волну, изгибается же само тело, точнее, позвоночник практически от копчика до шеи. С первого раза задать плавные волны влево вправо большой амплитуды, скорее всего, не получится. Не смущайтесь! Начинайте, как говорится, потихоньку полегоньку. Число волн-колебаний за подход до

100, число подходов подбирается индивидуально. В паузах между подходами тянется вдаль (!) носок ступни, сначала одной, потом другой ноги (считать до 7). Вставать плавно, не вскакивая, воздерживаясь от резких и глубоких наклонов. Перед засыпанием научитесь максимально расслаблять мышцы спины, лежа на спине. Не пугайтесь, если раздастся мягкое «хруп-хруп-хруп» — это ваши позвонки, грубо говоря, «разлепились». Тогда за ночь еще «неубитые» межпозвоночные диски восстановят свою изначальную форму (утром станете на несколько сантиметров выше). Если же ваши диски начали громко «щёлкать», то необходимо безотлагательно перейти к восстановительному комплексу (лечебная гимнастика, электрофорез с карипаином, или коллаген в любых доступных формах). В случае выявления грыж необходимо быть предельно внимательным, исключив любые утяжеления и перейдя полностью на тренажеры (под контролем специалиста). Наконец, рекомендуется периодически (хотя бы раз в год) делать МРТ, чтобы проследить процесс изменений позвоночника в динамике.