Советы и рекомендации тем, кто хочет научиться бегать правильно

Содержание

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо вооружиться элементарными представлениями о технике бега, разумной дозировке физических нагрузок, времени и месте пробежек, методике предбеговой подготовки. В противном случае, вместо предполагаемой пользы неподготовленный человек может навредить своему здоровью.

Как правильно начать бегать:

  • Новичкам, только приступившим к занятиям, следует начинать не с бега, а с неспешных прогулок по заранее составленному маршруту. Эти прогулки не должны быть продолжительными: четверти часа будет вполне достаточно для того, чтобы поднять тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. К бегу можно приступить лишь после нескольких таких прогулочных тренировок, не забывая о необходимости чередовать его с динамичной ходьбой.
  •   Продолжительность и интенсивность пробежек можно будет увеличить лишь через пару месяцев после начала занятий. Делать это следует постепенно: начав с 15 минут, можно довести длительность пробежки до 45-50 минут. Одновременно с продолжительностью следует увеличивать протяжённость дистанции, а также темп тренировки. Самая оптимальная частота тренировок – не менее трёх раз в неделю.
  • Очень большое значение имеет рельеф местности, в которой проходят беговые тренировки. Начинающие спортсмены должны знать о том, что маршрут бегуна должен включать и подъёмы, и спуски, и ровные участки для того чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной. Дело в том, что спуски заставляют напрягаться мышцы и связки коленей и голеней, а подъёмы требуют усиленной работы мышц лодыжек и стоп. Составляя беговой маршрут, необходимо не забывать об этом.
  • Бег по дорожкам, имеющим асфальтовое покрытие, может нанести вред стопам, позвоночнику и коленным диартрозам неопытных спортсменов. поэтому бегать лучше всего по грунтовым тропинкам и дорожкам. Лучшим местом для пробежек является лесопарковая зона.
  • Если же в вашем микрорайоне такая зона отсутствует и бегать приходится по асфальту, на помощь придёт качественная спортивная обувь, имеющая усиленные амортизационные характеристики. Хорошие беговые кроссовки стоят недёшево, но на здоровье своих ног экономить нельзя.
  • В принципе, не имеет значения в какое время лучше бегать: заниматься

оздоровительным бегом можно в любое время суток, если это не причиняет неудобств и приносит удовольствие.

Полезно ли бегать в утренние часы

Интересующиеся тем, как правильно бегать по утрам, должны принять к сведению, что бегать на пустой желудок нельзя. Поэтому вставать с постели нужно с таким расчётом, чтобы промежуток между пробежкой и завтраком составлял не менее 30 минут.

Сразу после пробуждения необходимо выпить 200 мл тёплой воды и такое же количество жидкости во время завтрака: это уменьшит вязкость крови, которая максимальна именно в утренние часы. Благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что незамедлительно отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности, вследствие чего утренняя пробежка пройдет более успешно.

Любую пробежку, особенно утреннюю, необходимо начинать с предбеговой разминки. которая должна продолжаться не менее четверти часа. Правильно проведённая разминка сделает мышцы эластичными и подготовит их к предстоящей физической нагрузке, поэтому в разминочный комплекс должны входить упражнения с поворотами и наклонами туловища, выпадами и приседаниями. После каждого упражнения необходимо сделать несколько энергичных шагов.

Вернувшись с тренировки, необходимо выпить стаканчик негазированной минеральной воды или натурального фруктового сока, а затем принять душ (можно начать с тёплого, а закончить контрастным), который усилит эффективность пробежки.

В пользу утренних тренировок говорит тот факт, что любители ранних пробежек могут обойтись без бодрящего действия кофе, поскольку бег обладает прекрасным стимулирующим воздействием на центральную нервную систему.

О целесообразности вечернего бега

Как правильно бегать по вечерам знают немногие. Хронобиологи утверждают, что оздоровительный эффект от пробежек будет намного выше, если проводить их в промежутке между шестнадцатью и двадцатью часами вечера. Они связывают это с тем, что согласно суточным ритмам человеческого организма температура тела в этот период оптимальна для физических нагрузок. К тому же, состояние мышц в этот период сводит к минимуму возможность каких-либо травм.

Вечерние тренировки будут полезны тем, кто нуждается в снятии нервного перенапряжения, возникшего в течение дня, а также тем, кто хочет, чтобы его сон был крепким и здоровым.

Основные рекомендации для вечерних пробежек:

  • Вечерние пробежки должны быть кратковременными (не более 30 минут) и не слишком интенсивными. Бежать лучше всего трусцой, со скоростью 6-8 км/ч.
  • Принимать пищу перед пробежкой нельзя. Людям, бегающим после окончания рабочего дня, можно выпить стаканчик кефира или съесть какой-либо фрукт.
  • Полноценно поужинать можно будет не раньше, чем через час после пробежки.
  • Можно запланировать тренировку спустя 40 минут после окончания ужина.

Похудение при помощи бега

Если вы хотите получить стройную фигуру, то следующая информация как раз о том, как правильно бегать, чтобы похудеть:

  • Для похудения наиболее эффективны интервальные нагрузки. при которых спортсмен чередует неспешный бег трусцой с максимально быстрыми забегами, а также бег и ходьбу. Именно такая тактика тренировок позволяет сжигать жиры.
  • Продолжительность пробежек для похудения должна составлять не менее сорока минут (только в этом случае начнёт сгорать жировая прослойка).
  • Когда лучше бегать тем, кто мечтает похудеть? Тренировки, направленные на похудение, лучше всего проводить по вечерам, поскольку именно в это время организм человека более всего предрасположен к сжиганию жировых запасов.
  • Желудок должен быть пустым (принимать пищу следует за пару часов до пробежки).
  • После тренировки необходимо сделать дыхательную гимнастику.
  • Прежде чем начать тренировки для похудения, необходимо получить консультацию врача. При наличии противопоказаний от таких нагрузок лучше отказаться.

Немного о пользе бега

Основные сведения о том, чем полезен бег:

  • Пробежки являются отличной тренировкой для всех групп мышц, что, в свою очередь, является гарантией здоровья суставов.
  • Во время бега человеческий организм освобождается от вредных для него веществ, которые выделяются вместе с потом.
  • Беговые нагрузки прекрасно тренируют органы сердечно-сосудистой системы, что приводит к улучшению кровообращения и кровоснабжения внутренних органов.
  • Бег – отличный антидепрессант. способствующий выработке эндорфина («гормона счастья»).
  • Пробежки, осуществляемые в течение любого времени года, закаляют организм и повышают его сопротивляемость простудным заболеваниям, поскольку одновременно тренируется и иммунная система.
  • Регулярные тренировки способствуют формированию ценных личностных качеств: силы воли и дисциплинированности.