Как тренироваться, несмотря на травму плеч

Несмотря на то, что основное внимание СМИ привлекают травмы коленей, травмы плеч являются не менее распространенными – и, к тому же, особенно неприятными, поскольку восстановиться после них бывает непросто.

К самым распространенным травмам плеч относятся переломы ключицы, плечелопаточный периартрит, разрывы связок, разрывы или защемления суставной сумки плечевого пояса, а также смещения плеча. Многие травмы плеч являются результатом несчастного случая, некоторые травмы – усталостные, а некоторые – просто-напросто результат плохого тренировочного протокола. И основная проблема – это жимы лежа.

Нет никаких сомнений в том, что жимы лежа являются самым популярным движением в тренинге с отягощениями. Конечно, королем среди упражнений являются приседания, однако, если сравнить число тех, кто тренируется сам по себе и выполняет жимы лежа, с теми, кто выполняет приседания, то все сразу станет ясно. Жимы лежа являются настолько популярными, что многие тренирующиеся выполняют данное упражнение по несколько дней в неделю круглый год. А, как известно, при дефиците тренировочного разнообразия очень часто развиваются усталостные травмы.

Довольно часто процесс восстановления можно ускорить с помощью процедур, рассасывающих скопления мышечных спаек между мышечными группами или между нервом и мышцей. Подобные спайки могут появиться в любой мышечной структуре, однако, чаще всего виновником болей в плече при выполнении жимов лежа является подлопаточная мышца, которая участвует в медиальном вращении плечевого отдела руки, и по этой причине считается главной мышцей в жимовых упражнениях. Хорошая новость в том, что подобные спайки довольно легко обнаружить и рассосать, к примеру, с помощью глубокого массажа мягких тканей под названием Active Release Techniques® (техника активного релиза) или ART.

Предпринимая подходящие шаги для лечения специфической травмы плеча, также необходимо продуктивно распределять тренировочное время для того, чтобы проработать другие части тела, к примеру, ноги, в которых могут наблюдаться слабые участки. Если у вас возникает боль при удержании грифа в традиционных приседаниях, попробуйте использовать различные вариации EZ-грифа, который позволяет удерживать руки ниже, или же грифы для «безопасных приседаний». Ну и, конечно, всегда можно прибегнуть к тренажерам для выполнения жимов ног и гак-приседаний. Несмотря на то, что, по всей видимости, на некоторое время придется воздержаться от жимовых упражнений, вероятно, вы сможете выполнять тяговые движения, которые позволят выполнять специализированную работу для мышц верхнего и среднего отдела спины.

Тем тренирующимся, которые уже провели необходимые процедуры для лечения травмы плеча, получили адекватное восстановление и теперь могут постепенно возвращаться к полноценным тренировкам, я дам два практических совета.

Во-первых, имейте в виду, что на движения в позиции лежа на спине должно отводиться лишь 20 процентов тренировочного объема для жимовых упражнений. Остальные 80 процентов должны выполняться в наклонной, обратнонаклонной позиции или стоя. Кроме того, половина жимов должна выполняться с гантелями, поскольку они обеспечивают более естественный двигательный паттерн и лучше нагружают мышцы-стабилизаторы плеча. Соблюдение этих моментов позволить избавиться от усталостных травм или хотя бы предотвратить их дальнейшее развитие.

Во-вторых, отдайте приоритет структурному балансу. Концепция структурного баланса относится к силовому соотношению двух мышечных групп. Несбалансированное соотношение может увеличить риск травмы. Допустим, если пекторальные мышцы значительно сильнее наружных ротаторов плечевого отдела руки (малой круглой мышцы и подостной мышцы), то это может вызывать резкую боль в верхней передней части плечевого отдела руки. А если точнее, то сила мышц суставной сумки плечевого пояса должна составлять примерно 9,8 процента в восьми повторениях от веса, который вы можете выжать лежа один раз.

При этом, даже если вы еще не готовы к жимовым упражнениям, вам все равно необходимо отдать приоритет структурному балансу, особенно тем мышцам, которые разворачивают плечевой отдел руки наружу, а также тем, которые тянут плечо назад. Нижеприведенный протокол тренировки верхней части тела не включает в себя жимы, но имеет два специфических упражнения, улучшающих структурный баланс плеч. Здесь используется комбинация работы в тренажерах (все подходы одного упражнения выполняются сразу, после чего вы переходите к следующему движению) и суперсеты:

A. Подтягивания к грудине, 5x6-8, 4010, отдых 120 секунд

B1. Тяги EZ-грифа в наклоне хватом сверху, 3x8-10, 3011, отдых 10 секунд

B2. Тяги веревочной рукоятки к шее сидя, 3x10-12, 3011, отдых 90 секунд

C. Тяги к груди на высоком блоке широким хватом сверху, 3x12-15, 3010, отдых 60 секунд

D1. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке, 3x12-15, 2011, отдых 60 секунд

D2. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3x10-12, 3011, отдых 60 секунд

Соблюдайте советы, приведенные в данной статье, как только восстановитесь после травмы плеча для того, чтобы продолжить интенсивные, но безболезненные тренировки.

Автор: Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)