Комплекс упражнений с мячом. Начало

Большинству женщин наибольшее огорчение доставляют недостатки формы или размеров груди. Не стоит огорчаться и упадать в панику, В первую очередь вам надо обратить внимание на упражнения, укрепляющие мышцы груди. Одни из них спо собны не только повысить тонус грудных мышц или улучшить форму вашего бюста, но и (при желании) увеличить его размер.

Упражнения вы можете выполнять в любое время, кото рое для вас наиболее удобно, — утром, днем или вечером. Если вы работаете, то вам оптимальнее заниматься этим пос­ ле работы, вечером, но ни в коем случае не сразу после при ема пищи. Старайтесь сразу не перегружать себя обилием упражнений. Наиболее эффективными они будут, если их количество увеличивать постепенно. Как говорится, "лучше меньше, да лучше".

Будет неплохо, если все упражнения вы будете выполнять перед зеркалом, — так бывает легче следить за правильностью их выполнения. Хотя иметь перед глазами зеркало желатель но, но вовсе не обязательно. Некоторые упражнения можно выполнять под музыку. Главное условие — ритм мелодий дол жен совпадать с вашим ритмом.

Упражнения можно разнообразить, применяя при их вы полнении такие предметы, как мяч, гантели, эспандер и далее обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

При выполнении любых упражнений особое внимание об ратите на ваше дыхание. Оно должно быть свободным и ров ным, В тех упражнениях, которые нуждаются в особом спосо бе дыхания, будет говориться об этом. Не стремитесь дышать слишком глубоко, вы испытаете некоторые трудности в вы полнении упражнений и быстро устанете.

Снимите с себя все, что мешает вашим движениям. Для упражнений вам более всего подойдут купальники, гимнасти ческие костюмы или бюстье, которые сейчас пользуются наи большей популярностью у поклонниц спортивного стиля.

Некоторые упражнения вам придется выполнять лежа или сидя. Для этого приготовьте заранее небольшой коврик или половичок.

Приступив к занятиям, не ждите результата уже через неделю. Такого не смогла добиться еще ни одна женщина. Помните, что ваши занятия должны быть регулярными и между ними не должно быть больших перерывов, иначе вы не полу чите желаемого эффекта.

Итак, вы учли все наши рекомендации, и у вас не пропало желание после всего сказанного нами восстановить или изме нить форму вашей груди, тогда приступим непосредственно к практической стороне.

В первом комплексе упражнений, которые мы представля ем вашему вниманию, в качестве вспомогательного предмета вам необходимо использовать мяч. Он может быть любым: фут больным, волейбольным, детским и даже теннисным.

Возьмите мяч в руки, причем мяч должен быть не слишком ма леньким, но и не слишком большим. Вытяните руки с мячом перед собой и задержите их на уровне плеч. За тем в медленном темпе поворачивай те руки из стороны в сторону. Сле дите за тем, чтобы руки постоянно находились на уровне плеч.

Последовательность выполнения уп ражнения следующая. На счет раз — руки движутся в сторону правого пле ча, на счет два — возвращаются в исходное положение. На счет три — движение рук направлено в сторону левого плеча, а на счет четыре — снова в исходное положение.

Упражнение выполняется в 4 подхода, по 10 раз в каж дом из них.

Упражнение 2

Примите исходное положение, как в предыдущем упраж­ нении. Начните выполнять движения руками, но не из сторо ны в сторону, а вниз-вверх. При выполнении старайтесь, что бы нагрузка приходилась не на руки, а на мышцы груди. Для этого соблюдайте определенный ритм дыхания. При опуска­ нии мяча — выдох, а при его подъеме — вдох. Проделайте таким образом 10 раз.

Повторите упражнение в 4 подходах. Между подходами не должно быть более 30 секунд.

Упражнение 3

Примите положение лежа и поднимите мяч на вытянутые руки вверх. Упражнение заключается в подбрасывании мяча вверх. Брос ки не должны быть очень сильны ми, в противном случае это затруд нит выполнение упражнения, так как вам будет неудобно ловить мяч.

Выполняйте упражнение в тече­ ние 3—4 минут. Если вам трудно это­ го достичь, то снизьте время выпол­ нения до 1—2 минут.

Для этого упражнения вам понадобится необычный мяч. Он должен быть наполнен не воздухом, а песком или подоб ным веществом. Если у вас уже есть такой, то сейчас настал момент использовать его по назначению, а именно: для упраж нений на коррекцию, укрепление или тонизирование отдель ных мышц вашей фигуры. В нашем случае применим его для работы с грудными мышцами. А если такого мяча нет, то мы рекомендуем приобрести его.

Итак, примите положение лежа и возьмите в руки мяч. Поднимите его на вытянутые руки вверх, сделайте небольшую паузу, а затем опустите обратно к груди. Снова сделайте паузу, а после повторите все сначала. Выполните это упражнение около 5—10 раз (в зависимости от ваших способностей и веса тренажера — мяча) и в завершение немного отдохните.

Упражнение 5

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку подходящие мячи и поднимите руки перед собой на уровне плеч. Попеременно разводите руки в стороны и следите, чтобы руки не опускались и не поднимались. Старайтесь заводить руки как можно дальше за спину. Проделайте по 10—15 раз на каждую руку.

Упражнение 6

Для выполнения упражнения потребуется большой пляж­ ный мяч. Обхватите его руками и прижмите к груди. После, силой дыхания, постарайтесь сжать его как можно сильнее. Осо­ бое внимание уделите тому, чтобы мяч сдавливался не силой рук, а посредством расширения грудной клетки. Выполняйте по­ добную процедуру в течение 1—2 минут, но не переусердствуйте.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в руки небольшой мяч и прислоните его к груди. Локти разведите в стороны, а кистями рук нач­ ните сдавливать мяч. Продержите усилие в те чение 5—10 секунд, а затем расслабьте хватку. Отдохните 20—30 секунд и повторите упражне­ние. Проделайте его в 3—4 подхода.

Упражнение 8

Лягте на спину, а в руки возьмите одинаковые мячи (на­ пример, теннисные). На счет раз — разведите руки в стороны. На счет два — вернитесь в исходное положение. Учтите, что на вдох следует выполнять подъем, а на выдох — опускание. Повторите 20—25 раз.

Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражне нии. Разница этих упражнений заключается в следующем: руки нужно опускать не в стороны, а вверх за голову. Дыхательный ритм остается прежним. При опускании рук за голову — вдох, а при их возвращении в исходное положение — выдох. Наи­ больший результат достигается при поднимании во время уп ражнения груди.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Начните делать вра щательные движения руками. Каждая рука должна сжимать теннисный мяч. Начиная вдох — поднимайте руки в стороны и коснитесь мячами над головой. После касания рук должен следовать выдох, а руки в это мгновение начинают движение вниз. Повторите 20—25 раз.