Питание для спортсменов — белково-углеводный штурм!

Занятия спортом предполагают модификацию всего образа жизни: режим работы и отдыха подстраивается под занятия спортом, меняются привычки, от многих видов досуга, особенно связанных с приемом алкогольных напитков, приходится полностью отказаться. Огромное значение приобретает питание для спортсменов, благодаря которому вы сможете поддерживать должный уровень метаболизма и обеспечите организм всеми необходимыми компонентами.

Как правило, занятия спортом преследуют одну цель — увеличение мышечной массы, а попутно мы стремимся уменьшить количества жировой ткани, дабы рельефная мускулатура не пряталась под толстым слоем подкожной жировой клетчатки. На достижение этих целей и направлено сбалансированное питание для спортсменов.

Режим питания

Начинать следует с режима питания. О трехкратном приеме пищи лучше побыстрее забыть, ибо этот режим не обеспечивает равномерного поступления в кровь и к мышечной ткани строительного материала и источников энергии для процессов анаболизма. Кушать следует гораздо чаще — пять или даже шесть раз в сутки, а если вы ставите перед собой серьезные задачи, рекомендуем включить в режим питания спортсменов и прием пищи в ночное время.

Конечно, просыпаться специально ради того, чтобы проглотить порцию аминокислот и углеводов — это перебор (хотя строгие адепты бодибилдинга практикуют и такое), а вот закинуть в себя стакан протеинового коктейля в тот момент, когда вы встали ночью или под утро для отправления естественных потребностей — это святое!

Как на практике увеличить кратность приема пищи? Это довольно просто — заведите привычку через 4 часа после каждого полноценного приема пищи устраивать себе легкий перекус — пусть это будет порция гречневой или овсяной крупы и пара яиц, 150-200 граммов творога или же протеиновый коктейль с молоком, творогом и крупой быстрого приготовления. А после подобного перекуса через пару часов у вас должен состояться очередной «основной прием пищи». Теперь пришло время обсудить рацион питания для спортсменов.

Состав рациона

Наша задача — предоставить нашим мышцам все необходимые компоненты. Организм спортсмена нужно обеспечить должным количеством аминокислот, из которых будет создаваться мышечная ткань, и углеводов, которые будут обеспечивать энергией все метаболические процессы. При этом содержание жиров следует ограничивать, ибо их роль в процессах метаболизма не столь велика, они могут лишь вызвать увеличение объема жировой ткани.

Белковое питание для спортсменов предполагает получение белка как за счет основных продуктов, так и благодаря использованию специализированных добавок к рациону. Нас интересуют нежирные сорта мяса, рыба и мясо птицы, огромная роль отводится молочным продуктам — нежирному творогу, молоку, кефиру. В молоке содержится полный набор аминокислот, при этом белок молока усваивается.

Для повышения содержания в рационе белка вы должны прибегнуть к помощи протеиновых коктейлей. Специальные комплексы широко представлены в профильных магазинах, мы же рекомендуем выбирать препараты на основе сывороточного белка, так как они, как правило, легко усваиваются и содержат полный набор аминокислот. Цена на подобные комплексы варьируется в пределах от 15 до 30 $ (в эквиваленте) за килограмм, а этого количества вам хватит на пару недель, а то и на месяц.

О чем не следует забывать, так это об углеводах. Дабы наш организм не начал использовать аминокислоты в качестве источника энергии, его нужно обеспечить этой энергией за счет углеводов, и это один из принципов, на которых базируется сбалансированное питание для спортсменов. Предпочтение отдаем углеводам растительного происхождения: они содержатся в гарнирах, а вот рафинированные сахара из хлеба высшего сорта, кондитерских изделий и сладостей полностью исключаем.

Очень важно обеспечить организм адекватным запасом энергии перед тренировкой. Для этого можно использовать специализированные смеси, в которых в больших количествах содержатся уже не протеины, а углеводы, которые будут питать мышцы во время непосильных нагрузок в спортзале.

Не лишним будет и включить в правильное питание для спортсменов капсулированные наборы аминокислот. которые помогают быстро доставить к мышечным клеткам незаменимые строительные компоненты. Отдельное внимание уделяет такому веществу, как L-карнитин, которое активно участвует в процессах анаболизма (синтеза белка) — его вы также можете приобрести в виде пищевой добавки.

В условиях повышенной нагрузки наш организм начинает куда более интенсивно использовать и витамины, и микроэлементы. Восполнению их запасов тоже нужно уделять немало внимания. Оптимальным источником этих веществ являются овощи и фрукты, потому их содержание в рационе питания не должно снижаться. Вообще, рациональное питание спортсменов предполагает лишь резкое уменьшение доли жиров животного происхождения и рафинированных углеводов, все прочие компоненты должны поступать в повышенном количестве, касается это и энергетической ценности рациона.

Какие прочие особенности питания спортсменов заслуживают нашего внимания? Не стоит верить тем, кто ратует за отказ от пищи после шести часов вечера — в таком режиме «голодный» период составит около 12 часов, а это сведет на нет все ваши усилия. Смело кушайте за час до сна, и постарайтесь, чтобы этот прием пищи содержал большое количество аминокислот и сложных углеводов.

Детское питание для спортсменов представляет собой некий пережиток прошлого, в котором не было классных протеиновых комплексов . Дело в том, что ДП содержит не так уж и много аминокислот, зато куда жирнее протеиновых коктейлей. С точки зрения стоимости также выгоднее протеин, а потому, тем, кто все еще увлекается детским питанием, мы советуем от него отказаться и перейти на современные комплексы.

Можно ли вовсе обойтись без оных? Безусловно, это возможно. Возможно, отказавшись от протеина вы даже не заметите никакой разницы, ибо мышцы, как бы мы не старались, не будут поглощать из плазмы больше белка, чем им нужно. В принципе, здоровое питание для спортсменов должно базироваться на натуральных продуктах, об этом вам скажет любой опытный бодибилдер, однако, в этом случае своему рациону стоит уделять особенное внимание.