О питании

Человек — это то, чем он питается. В истинности этого суждения не приходиться сомневаться, потому что пища есть строительный материал для организма. Рядовым обывателям, по сути, безразлично, чем они питаются, т. к. в современном мире они ведут малоподвижный образ жизни. И как бы правильно они не питались — всё равно нарушение обмена веществ, а как следствия его — жировые отложения или регулярное истощение организма, неизбежны. Это следствие того, что человеческий организм эволюционирует намного медленнее движения научно-технического прогресса, избавившего основную массу населения постиндустриальных стран от натурального хозяйства и тяжёлого физического труда. К таким странам относится и Украина. Но совершенно по-другому начинает обстоять дело, когда человек из такого социума начинает заниматься спортом.

Последнее время я с сожалением часто слышу два, в корне неверных мнения о питании профессиональных спортсменов, к коим трейсеры с точки зрения питания относятся однозначно. Вот эти два мнения: усиленное преобладание в пище белков и питание концентрированными калорийными продуктами. Следование этим двум методикам неизбежно приведёт вас к нарушению обмена веществ. На самом деле повышенное потребление белка человеком идёт только в первые пол года, год тренировок, когда тело перестраивает свою структуру. Специфика паркура в том, что здесь мышцы тренируют на взрывную силу, которая требует для своей реализации очень плотного строения мышцы при небольших габаритах и весе, следовательно, фактического набора веса за счёт мышц не происходит. Посмотрите на всех серьёзных трейсеров. Все они жилисты, и в одежде практически не отличаются от рядовых граждан. Единственное серьёзное перестроение претерпевают мышцы ног, но в масштабах всего тела это перестроение по массе не существенно. Ну и как всем известно, мышцы строятся из белков, но на деле трейсер не строит своих мышц, а лишь уплотняет их, что не требует усиленной белковой диеты. что же касается концентратов, то тут всё ещё серьёзнее. Тут встают аж три проблемы: во первых чувство насыщения наступает по мере заполнения желудка определённым ОБЪЁМОМ пищи, а не его калорийности, причём что ещё важно что разная пища задерживается в желудке разное время, но об этом позже; во-вторых, все концентраты в силу своего малого объёма легко проскальзывают по пищеварительной системе, что постепенно вызывает ослабление перистальтики (мышечного усилия кишок, продвигающего пищу по ЖКТ), что в свою очередь приводит к общему ослаблению пищеварительной системы, а в дальнейшем и к нарушению обмена веществ, а также к периодическим запорам, метеоризму; и в-третьих все концентраты содержат консерванты. Вы конечно скажете, что никто бы не допустил к продаже продукт, в котором содержание консервантов превышает суточно допустимую безопасную дозу, но весь фокус в том, что содержание консервантов в этих продуктов высчитывается из расчета, что кроме него все остальные продукты, потребляемые в течении суток не содержат консервантов вообще. Ну а переизбыток консервантов — это простое токсическое отравление, от которого страдает в первую очередь печень. Далее я приведу мои личные рекомендации по питанию, основанные на научном подходе и проверенные на личном опыте.

В сутки опытный трейсер, тренирующийся каждый день минимум по часу потребляет 4000-5000 и иногда выше калорий, в зависимости от возраста и комплекции. Сейчас почти все продукты сопровождаются информацией о составе и энергетической ценности, поэтому высчитать свой рацион не так уж и сложно. Превышение потребления калорий над расходом помимо лишнего растягивания стенок желудка и набора лишней массы в конечном итоге тоже приводит к нарушению обмена веществ, что ведёт за собой неконтролируемое ожирение/исхудание и букет различных болезней в придачу.

Информацию о энергетической ценности продуктов, на которые информации на упаковке часто нет, привожу ниже в калориях на 100 грамм:

курица — 120, свинина — 242, говядина — 166, рыба — 70-120, селёдка — 222, сыр 50% жирности — 324, творог — 222, рис — 330, гречка — 312, картофель — 63, огурцы/помидоры — 15, грибы свежие — 24, грибы сушёные — 234, фрукты/ягоды — 30-50, сахар — 405.

Я думаю по таблице вы заметили, что такие казалось бы питательные продукты как мясо и рыба намного менее ценны энергетически нежели та же гречка. Это связано с тем, что все продукты питания неодинаковы по своему соотношению белков, жиров и углеводов. Рекомендуемый рацион рядовых обывателей по составу белки: жиры: углеводы должен быть в пределах 1:1:5. Наше же питание должно приближаться к пропорции 1:0,8:4. Наверное, многие из вас знают, что жиры — это самый концентрированный энергетический продукт, но проблема с жирами в том, что они очень тяжело усваиваются в объёмах энергии, потребляемой трейсером, поэтому их долю частично на себя берут углеводы, которые частично способны превращаться организмом в жиры по мере необходимости. Ну а немного повышенное содержание белка связано вот с чем: при потреблении оптимума калорий иногда бывают дни, когда потребляемого количества калорий немного не хватает, и тогда организм начинает понемногу есть самого себя, начиная как раз с мышц. Для нас это очень выгодно, т. к. в этом случае мы постоянно меняем состав мышечных волокон, заменяя их во-первых на новые, а во-вторых на ещё более плотные волокно, что позволяет уменьшить время полного сокращения мышцы, что в свою очередь позволяет нам быстрее бегать, дальше и выше прыгать не набирая при этом вес.

Очень важную роль в питании играет регулярность приёма пищи. Рекомендую 4-х разовое питание при потребление за завтраком 25%, на полднике (в 12-13 часов) 10-15%, в обед (17-18 часов) около 45% и в ужин 15-20% суточного энергетического рациона. При этом ваш ужин должен быть не ближе полутора часов перед сном! Ночью желудок должен отдыхать. Есть надо в тихой спокойной, приятной обстановке. Пища обязательно должна быть вкусной, иначе не будет выделяться достаточное количество желудочного сока. В обед следует, есть два блюда: первое нежирное и горячее, готовящее желудок к приёмы тяжёлой пищи, потому как жирная пища долго задерживается в желудке. Ограничьте себя в потреблении чая и т. д. сведя вообще потребление воды к необходимому минимуму, иначе её избытки утяжелят ваш организм. Если вы много потеете на тренировках — потребляйте солёную слабо газированную воду, т. к. углекислота вымывает кальций из костей. Забудьте о сладких газированных водах вообще! Да. они быстро утоляют жажду в силу того, что с помощью углекислоты вода начинает всасываться не в кишечнике, а начиная с языка. Но! Все эти «лимонады», «колы» и т. д. содержат убийственное для нас количественное содержание химии, помимо зловредного влияния самой углекислоты. Для примера могу вам сказать, что кока-колу используют некоторые технические работники в качестве слабого раствора активированной ортофосфорной кислоты, коей кола, по сути, и является.

В заключение хотел бы подчеркнуть ещё раз, что принятие пищи не терпит спешки, суеты и внешних раздражителей. Стремитесь к разнообразию рациона. Научитесь любить и заботиться о своём организме, и он вам отплатит высокими результатами. И научитесь любить творог, молоко и кефир. До встречи на улице, ребята!