Планирование и режим тренировок

Давайте честно признаемся себе: достижение и поддержание хорошей физической формы – не самая простая задача. Повседневная жизнь накладывает на нас массу ограничений и привычный образ поведения нелегко изменить. Тем не менее, эта цель абсолютно реальна, хотя и требует усилий и значительной концентрации, особенно на начальном этапе. В этой статье мы постарались обобщить для вас базовые принципы тренировочного процесса, соблюдение которых позволит вам избежать распространенных ошибок и прийти к намеченной цели наиболее прямым и коротким путём. Знания рождаются опытом и немного теории плюс внимание к собственному телу уже через пару месяцев позволят вам создать то, что вы с полным правом сможете назвать - моя индивидуальная программа тренировок для похудения.

Режим тренировок

Сразу смиритесь с тем, что тренировки займут вполне определенную часть вашего времени, которое сейчас занято чем-то другим: работой, семьёй, развлечениями или просто бездельем. По крайней мере, три раза в неделю вам придется уделить этому не менее одного часа. Время для тренировок стоит выбирать с учетом индивидуального режима, однако не рекомендуется подвергать организм физическим нагрузкам ранее, чем через час после пробуждения и позже, чем за два часа до отхода ко сну. По личному опыту можем сказать, что откладывать тренировки на позднее время не стоит и из соображений эффективности – усталость после рабочего дня не даст вам полностью «выложиться» на тренировке, и психологический эффект от таких занятий будет скорее негативным, вплоть до постепенного отказа.

Совет: если вы организованный человек, составьте себе график тренировок на ближайшую неделю/месяц; если следовать расписанию не в ваших привычках, попробуйте создать для себя поведенческий ритуал, в котором регулярные тренировки будут вписаны в ваш привычный ритм и увязаны с другими событиями, например, просмотром любимой телепередачи.

Планируйте тренировки регулярными и достаточно продолжительными. Биохимия энергетических процессов в организме такова, что расходование жировой ткани начинается примерно через 30 минут физической нагрузки средней интенсивности (пульс 65% от максимального), и этот механизм становится всё более эффективным при регулярном повторении – организм «приучается» использовать энергию, запасенную в виде жировых отложений. Кроме того, регулярность занятий фитнесом вырабатывает привычку к физическим нагрузкам и, что не менее важно, сама по себе дисциплинирует и позволяет поддерживать постоянный ритм тренировок.

Морально подготовьте себя к тому, что процесс тренировок будет длительным (в идеале – постоянным) и результат не всегда будет незамедлительным. Как правило, наибольший заметный прогресс достигается через 8-10 недель после начала тренировок, затем эффект становится не так очевиден. Заметить прогресс в выносливости не так просто, как потерянные килограммы, однако, помните, что в это время организм перестраивается на новый механизм питания, укрепляется сердце, развивается кровеносная система (в первую очередь – система капиллярного кровоснабжения, ответственная за «последнюю милю» обеспечения мышц питанием и кислородом, необходимым для эффективного превращения жиров в энергию) и благотворное влияние этой перестройки ничуть не меньше, чем просто потеря веса.

Увеличивайте нагрузки постепенно. Помимо риска травмироваться, резкое увеличение нагрузки, особенно в начале тренировок, приводит к удлинению периода восстановления, перетренированности и чревато потерей интереса. Начните с того, что честно оцените свою степень подготовленности: как давно вы регулярно занимались бегом, велосипедом или другой длительной физической активностью? Сколько километров вы проходите в течение дня? Насколько ваш обычный образ жизни связан с подвижностью? В любом случае, после длительного перерыва в тренировочном процессе рекомендуется начать с упражнений, направленных на восстановление подвижности – растяжку, гимнастику, легкий фитнес, и лишь после такого периода «реабилитации», постепенно начинать увеличивать физическую нагрузку, внимательно следя за состоянием организма.

Тренировки и питание

У человека, не испытывающего общих проблем с обменом веществ, накопление избыточной массы жировых отложений свидетельствует об одном: организм получает с пищей больше энергии, чем расходует. Поэтому первым шагом на пути к эффективному управлению своим физическим состоянием должно стать балансирование получаемой и расходуемой энергии. Начните с того, что посчитайте – сколько энергии вы получаете в течение дня. В настоящее время калорийность продуктов питания практически повсеместно указывается на упаковке, множество дополнительной информации по питательной ценности различных продуктов вы можете почерпнуть на сайте института здоровья США (http://www.nhlbi.nih.gov ).

Обратите внимание на разницу в терминологии: физические калории, применяемые для измерения энергетической ценности питания, представляют собой очень малую величину; поэтому в фитнес-индустрии принято использовать обозначение «калория» для единицы измерения, равной тысяче физических калорий, т.е.

1 фитнес-калория = 1000 пищевых калорий = 1 ккал

Количество энергии, которое организм потребляет на поддержание жизнедеятельности (так называемый базовый метаболизм, BMR), зависит от пола, возраста и веса человека и может быть рассчитано довольно точно; в среднем, значения BMRдля взрослого человека находятся в диапазоне 1500 – 2000 кал.

Дополнительные энергозатраты при физических тренировках зависят от интенсивности и находятся в пределах от 300 до 700 кал/час. Простое арифметическое действие поможет вам определить количество избыточной энергии, которое необходимо исключить из рациона, и какое – «сжечь» на тренировке. Помните, что ограничение потребления пищи, не сопровождающееся физической активностью, в первую очередь приведет к снижению мышечной массы, а не массы жировых отложений. Наоборот, в стрессовых условиях голодания организм может начать накапливать энергетический резерв в виде дополнительного жира, расходуя на это все имеющиеся источники энергии. Недостаточно только ограничить поступление энергии, необходимо также создать предпосылки к её правильному расходованию.

Помимо суммарной калорийности принимаемой пищи важна также и её структура с точки зрения легкости усвоения.Традиционная диета для начинающих спортсменов обычно строится следующим образом: 45-55% суточной калорийности – из углеводов, 10-15% – из белков, 25-35% – из жиров. Спортсменам при тренировках средней и высокой интенсивности необходимо больше углеводов и белков в рационе для удовлетворения потребностей в макроэлементах.

Предпочтительно, чтобы большая часть углеводов поступала в виде сложных углеводов с низким или средним гликемическим индексом (зерновые, фрукты, мальтодекстрин и т.п.)

Способность к окислению жира под воздействием физических нагрузок в значительной степени зависит от промежутка времени между приемом с пищей углеводов и началом тренировки, а также от продолжительности самой тренировки. В первую очередь, организм будет стремиться использовать в качестве источника энергии именно глюкозу, поступившую в кровь с пищей, и лишь затем – жировую ткань. Однако не стоит впадать в крайности и переходить на безуглеводную диету. Нетренированный организм попросту неспособен усваивать энергию жировых отложений с той скоростью, которая необходима для проведения тренировки, поэтому наличие углеводов в качестве основного источника энергии необходимо, особенно на начальном этапе. Более того, даже если организм хорошо подготовлен к физическим нагрузкам, основным источником энергии при интенсивных нагрузках остаются быстро усваиваемые углеводы. Как показали современные исследования, проведенные на физически тренированных людях, резкое ограничение организма в углеводном питании приводило скорее к снижению выносливости и снижению переносимости высоких нагрузок.

Самый важный для атлетов дополнительный элемент питания – это вода. Результативность упражнений может существенно сократиться, если за счет потоотделения спортсмен потеряет за время тренировки более 2% веса тела. При интенсивной тренировке человек может терять до 2 л воды в час, и эти потери необходимо компенсировать постоянным приемом жидкости. При этом специалисты рекомендуют не ориентироваться на чувство жажды, а принимать жидкость превентивно для того, чтобы избежать опасного обезвоживания.

В отношении режима питания однозначных рекомендаций дать нельзя. С точки зрения физиологии не рекомендуется проводить тренировки сразу после приема пищи, так как это вредит пищеварению и вызывает дискомфорт. При тренировках, нацеленных на сжигание жира, общепризнанной является рекомендация принимать пищу небольшими порциями, но за большее количество приемов. При этом уровень инсулина в крови поддерживается на постоянном уровне, без резких скачков, которые ведут к избыточному жироотложению.

Разминка и завершение тренировки

Со всех точек зрения начало и завершение тренировки должно происходить постепенно. При этом вся мускулатура успеет разогреться и организм мобилизуется для использования ресурсов, что сделает тренировку менее травмоопасной и более эффективной.

Первое, с чего рекомендуется начать - серия упражнений на растяжку ног и плечевого пояса. Вне зависимости от того, какая тренировка вам предстоит, потратьте 5-10 минут на растяжку всего тела – это не только стимулирует кровообращение, но и снимает усталость.

Непосредственно разминка на тренажере призвана дать сердцу разогреться и подготовить организм к нагрузке. 2-3 минуты ходьбы или педалирования с небольшой интенсивностью перед началом основной нагрузки повысят эффективность воздействия не только кардио-, но и силовой тренировки.

Не жалейте потратить те же 2-3 минуты на плавное завершение тренировки. В этом промежутке пульс придет в норму, организм перейдет из режима интенсивного расходования энергии в режим восстановления, а благодаря поддержанию интенсивного кровообращения продукты анаэробного расщепления жиров будут более эффективно доокислены и выведены из организма, что снизит вероятность появления болевого эффекта в нетренированных мышцах.

Общественное мнение и массовая культура сформировали ряд стереотипов, которые приводят к ошибкам при планировании и проведении тренировок. Мы постараемся разрушить эти ошибочные представления и помочь вам сделать тренировки не только максимально эффективными, но и комфортными.

  1. Перегрузки на начальном этапе. Начинающие спортсмены часто начинают тренировочный процесс с максимальных нагрузок, что приводит либо к травмам, либо к перетренированности, усталости и болевому эффекту. И то, и другое, как правило, выливается в потерю интереса, длительный перерыв в тренировках или их полное прекращение. Дайте организму время адаптироваться к новым условиям. Даже если вы достаточно молоды, плавный вход в тренировочный процесс в конечном итоге только увеличит положительный эффект от ваших занятий.
  2. Головокружение от успехов. Максимально заметный эффект наступает через 2-3 месяца регулярных тренировок, вес нормализуется, мышцы укрепляются и адаптируются к нагрузкам. В этот момент велик соблазн прекратить тренировки и вернуться к прежнему образу жизни. Помните о том, что перестройка организма на новый режим энергопотребления только началась и прекращение занятий очень быстро отбросит вас назад, в самое начало пути. Поддержание хорошей формы требует меньше усилий, чем её достижение.
  3. Специальное питание и добавки. Польза от таких средств при их разумном применении не подвергается сомнению, но не стоит сводить свою тренировку к поглощению протеиновой смеси или жиросжигателя. Начните с того, что нормализуйте свой режим питания и введите фитнес в регулярную практику, это само по себе даст заметный положительный эффект. Для простого поддержания себя в форме человеку совершенно достаточно тех питательных веществ, которые он получает с обычным питанием.
  4. О вреде бега. Занятия бегом могут принести вред вашим суставам. Это так же верно, как то, что кухонным ножом можно нанести себе опасную травму. Используйте правильную технику бега, специальную беговую обувь и беговую дорожку со специальными системами амортизации. Это сведет к нулю вредные эффекты, а положительное воздействие занятий бегом сегодня не подвергается никакому сомнению.
  5. Толстеют от жирного/сладкого/мучного. Широко распространено мнение, что причина избыточного веса кроется в употреблении какого-то одного типа продуктов, и стоит лишь исключить его из рациона, и вес придёт в норму сам собой. Как мы уже знаем, питание должно быть сбалансированным по количеству, а рацион должен содержать все группы продуктов, каждый из которых имеет свою незаменимую ценность.
  6. Кардиотренировки – это для «девочек» .Люди, незнакомые с физиологией, часто считают фитнес и аэробные тренировки чем-то несерьезным, противопоставляя им силовые тренировки. В реальности, тренировки на развитие выносливости составляют собой неотъемлемую часть подготовки спортсменов высокого уровня, в том числе и тяжелоатлетов. Если вы всерьёз считаете фитнес бессмысленной тратой времени, попробуйте для начала попрыгать на скакалке хотя бы 3 минуты без перерыва.

Intensor Team. 2011

    Вконтакте Facebook Одноклассники Google+ Twitter Livejournal