Правила подбора упражнений

При подборе упражнений по принципу их соответствия основным педагогическим задачам следует руководствоваться следующими правилами:

1. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Это особенно важно учитывать при составлении комплексов ОРУ для утренней гимнастики, спортивной разминки, основной гимнастики. Для этого нужно включать в комплекс уп­ражнения для всех частей тела. Рекомендуется чередовать упраж­нения. придерживаясь определенной схемы, к примеру «руки— ноги—туловище». При такой схеме после упражнений для рук следуют упражнения для ног, а затем для туловища. Эти три упраж­нения составят одну серию. В комплексе гигиенической гимнастики может быть 3—5 серий. В каждой следующей серии упражнения для отдельных частей тела должны меняться. Если в первой серии преимущественно участвовали мышцы-разгибатели, то во второй серии должны включиться в активную работу мышцы-сгибатели. Рекомендуется изменять и характер упражнений. Выполнение се­рий упражнений скоростно-силового характера сменяется серией силовых упражнений, затем серией упражнений на развитие гиб­кости, а завершающая серия должна содержать упражнения обще­го воздействия с целью развития выносливости. Заканчивается комплекс упражнениями на расслабление. Данные схемы условны. Раз навсегда установленных правил быть не может, так как очень обширен круг задач, решаемых с применением ОРУ (см. табл. 1).

2. Наряду с разносторонним воздействием на организм зани­мающихся ОРУ должны подбираться с учетом их локального влия­ния на развитие отдельных групп мышц или определенных физиче­ских качеств. Благодаря строгой регламентации (по направлению, амплитуде, характеру нервно-мышечной работы) это возможно. Комплексы ОРУ, составленные с учетом локального воздействия, типичны для занятий атлетической и основной гимнастикой. Этим же правилом руководствуются при составлении комплекса упраж­нений производственной гимнастики (с учетом особенностей про­фессиональной деятельности) и при составлении комплекса ле­чебной гимнастики с целью точного локального воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.

3. Правило «прогрессирования», широко используемое в спорте (Н. Г. Озолин, Л. П. Матвеев), реализуется также и при составле­нии комплекса ОРУ в форме нарастания эффекта от применения упражнений за счет увеличения амплитуды и скорости движений, степени напряжения, количества повторений. Это проявляется и в ходе выполнения одного упражнения, и комплекса ОРУ, а также от занятия к занятию.

Так, каждое упражнение может усиливаться за счет дополни­тельных действий. К примеру: наклоны туловища вперед, назад или в сторону усиливаются подниманием рук к плечам, вверх, исполь­зованием отягощения, дополнительными пружинящими движения­ми. Нарастание нагрузки в комплексе ОРУ достигается включением более интенсивных упражнений в последующие серии и увеличе­нием количества повторений. Постепенное привыкание (адаптация) к нагрузке от занятия к занятию при неизменном комплексе ОРУ свидетельствует о благотворном действии упражнений на организм и свидетельствует о возможности изменения комплекса в сторону его усложнения.

4. Гимнастический метод проведения ОРУ отличается строгой регламентацией движений, что достигается четким указанием на исходные и конечные положения, направление и амплитуду движе­ний, их характер. Это определяет точность воздействия упражне­ний и их дозировку. При подборе упражнений надо соблюдать пра­вила гимнастической регламентации упражнений. К примеру: при наклонах вперед важно уточнить положение ног, так как при поло­жении ноги вместе или врозь, носками наружу, внутрь или при параллельных стопах эффект будет различным. Положение туло­вища при наклонах также может быть разным (с округленной или с прогнутой спиной). Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняется наклон. В связи со сказанным ясно, что при составлении комплексов ОРУ необходимо определить и указать способы выполнения каждого упражнения, характер движений.

Начинающему преподавателю чаще всего приходится составлять комплексы гигиенической гимнастики и разминки и обучать этим умениям своих учеников. При всем обилии упражнений прошли проверку временем и должны стать основой данных комплексов следующие упражнения и их разновидности:

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием.

2. Круговые и маховые движения руками.

3. Приседания.

4. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые дви­жения.

5. Наклоны и круговые движения головой.

6. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

9. Прыжки (подскоки) многократные.