Ходьба для похудения: как сжигать калории?

Физические нагрузки полезны всем людям, независимо от пола, возраста, физической подготовки. Для того чтобы спорт приносил пользу и удовольствие и помог привести тело в идеальную форму, очень важно выбрать подходящую именно для вас активность. Люди, которые задумываются о том, чтобы похудеть, и выбирают вид спорта для себя, чаще всего ограничиваются занятиями фитнесом в спортзале и бегом. И то, и другое полезно и результативно. Но бывают случаи, когда, например, бегать слишком тяжело, а абонемент на фитнес дорогой. Тогда на помощь приходит вид спорта, доступный и подходящий практически каждому человеку, – спортивная ходьба для похудения и поддержания хорошей физической формы.

Быстрая ходьба по праву может считаться самым универсальным, идеальным видом физических нагрузок. Ведь все люди, у кого нет серьезных физических недугов, каждый день ходят – кто-то больше, кто-то меньше, но ходьба для похудения доступна и под силу всем. Человеческая природа такова, что организм за сутки тратит больше энергии, чем поступает в организм: ежедневная рутина, работа, передвижения по городу, домашние хлопоты. Все это требует значительного расхода калорий. Но нынешний образ жизни диктует другие условия. Большинство современных людей, по крайней мере жителей мегаполиса, ведут сидячий образ жизни, чему способствует наличие автомобиля, офисная работа, нехватка свободного времени. Как результат – лишний вес, а порой и ожирение, становится глобальной проблемой.

Преимущества ходьбы

Для людей, которые столкнулись с проблемой избыточного веса, помощь ходьбы в похудении очень важна. Ведь опасность заключается не в том, что лишние килограммы портят внешность человека, но прежде всего в их негативном влиянии на здоровье. Кажется, что похудеть – это очень сложно, практически нереально. На самом деле и сбросить лишний вес, и значительно улучшить самочувствие можно без жестких диет и изнурительных многочасовых тренировок в спортзале. Самый верный способ этого достичь – спортивная ходьба. Ученые доказали, что регулярные 30-минутные прогулки не только способствуют нормализации веса, но даже продлевают жизнь на 3 года. Если просто ходить кажется скучно и легко, альтернативой может быть скандинавская ходьба для похудения, которая задействует практически все группы мышц.

Помощь ходьбы для поддержания хорошего состояния здоровья переоценить трудно. Основные факторы, которые она улучшает:

  • нормализация давления;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • более активная выработка инсулина;
  • укрепление костей;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • придает тонус мышцам;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • улучшает общее самочувствие – такая физическая нагрузка не только помогает тренировать мышцы, но и ускоряет кровообращение, насыщает организм кислородом.

Все эти факторы весьма положительно отражаются на работе всех систем органов.

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Конечно, чтобы увидеть результаты и похудеть с помощью ходьбы, мало просто прогулки по парку в медленном темпе. Медики определили, что среднестатистическому стройному человеку достаточно проходить 2000 шагов в сутки, чтобы сохранять хорошую фигуру и поддерживать тонус мышц. Но логично, что для похудения требуется калории тратить намного активнее. Соответственно, необходимое количество шагов увеличивается до 10000 за день. Считать помогает специальный прибор – шагомер, который продается в спортивных магазинах. Он очень компактный, что позволяет целый день носить его с собой и точно определять количество пройденных шагов и, контролируя себя, похудеть с помощью ходьбы.

Логично, что чем быстрее темп ходьбы, тем активнее расходуются калории. Но новичкам не стоит с первой же прогулки стараться показать как можно более хорошие результаты и ходить на износ. У человека, который только начинает приобщаться к спорту, главная цель – дать организму привыкнуть к физическим нагрузкам. Некоторые настолько привыкают к ходьбе, что спустя несколько месяцев, когда вес немного уменьшается, а мышцы крепнут, переходят на бег для похудения. Но это происходит постепенно. Не стоит в погоне за тем, чтобы сжечь лишние калории, перенапрягать организм. Ведь любой спорт – это нагрузка на суставы, сердце, сосуды.

Для начала нужно реально оценить свои силы и выбрать оптимальную скорость и длительность прогулки. Еще важно запомнить, сколько шагов помещается в эту дистанцию. Быстрая ходьба для похудения даст ощутимый результат, если еженедельно прибавлять к этому количеству по 400-500 шагов, пока не будет достигнута цель – 10000. Но эти цифры – условность. В первую очередь нужно прислушиваться к реакции своего организма, если появляются неприятные, болезненные ощущения, не стоит преодолевать их только ради похудения. Занятия спортом должны приносить приятные эмоции, дарить заряд хорошего настроения. Конечно, оптимальный вариант – это ходить в специальной обуви, но начать можно даже просто с того, чтобы пройти несколько остановок до дома пешком. Уже тогда польза ходьбы будет ощутимой.

Когда организм адаптируется к изначальным физически нагрузкам, можно усложнять задачу. Есть некоторые более активные разновидности ходьбы для похудения, которые тратят калории лучше:

  • спортивная ходьба – ходьба в быстром темпе маленькими шагами, идеальный вид спорта для придания тонуса мышцам и формирования красивой правильной осанки;
  • ходьба по лестнице – отличный способ укрепить мышцы ягодиц, передней и задней частей бедра, доступный каждому жителю высотного дома;
  • скандинавская ходьба;
  • ходьба на месте.

Можно выбрать один из видов ходьбы, но наилучший эффект даст их чередование, поскольку будут задействованы разные группы мышц.

Особенности и польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба предусматривает то, что в руках держатся палки, похожие на лыжные. То есть происходит пешая имитация лыжного бега. Но темп – достаточно умеренный, потому этот вид активности все-таки не считается бегом. За счет того, что в работу включаются не только мышцы ног, но и рук, спины, пресса, нагрузка на организм в целом увеличивается, калории расходуются в большем количестве. Данный вид спорта, несмотря на это, считается щадящим, противопоказания практически отсутствуют.

Скандинавская ходьба может модифицироваться в зависимости от требований и предпочтений конкретного человека. В классическом варианте основная нагрузка приходится на руки и ноги, но можно задействовать и мышцы косого пресса. Для этого при каждом шаге нужно немного поворачивать корпус вправо-влево. Подсчеты свидетельствуют о том, что скандинавская ходьба тратит очень много энергии. Калории уходят из расчета примерно 300 за час тренировки в среднем темпе.

Ходьба по лестнице как замена фитнесу

Если рядом с домом нет территории, пригодной для бега и спортивной ходьбы, идеальным вариантом будет ходьба по лестнице для похудения. Сразу подниматься на 15 этаж пешком не стоит. При наличии избыточного веса начинать лучше с минимальной нагрузки – 2 подъема-спуска на 3 этаж. В среднем это занимает 15 минут. Постепенно добавляя дистанции, это время нужно увеличить до 40-45 минут. Так со временем ходьба по лестнице заменит полноценную тренировку в фитнес-клубе. При таком виде физической активности энергия расходуется активнее, чем при простой прогулке.

Что касается техники, ходьба по лестнице эффективнее, если подниматься на носочки. Такая техника помогает увеличить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Отзывы именно о таком виде физической нагрузки свидетельствуют о том, что она помогает эффективно бороться с целлюлитом. Помимо лестницы альтернативой прогулкам на свежем воздухе может быть ходьба на месте. Может показаться, что это никогда не заменит полноценную тренировку. С одной стороны, это так, организм не будет расходовать калории настолько активно, как того требует бег или скандинавская ходьба, но с другой – это все-таки лучше, чем полное отсутствие спорта. Поэтому с помощью ходьбы на месте можно создать отличные условия для похудения дома.

Таким образом, существует множество способов, как похудеть с помощью ходьбы, которые не требуют значительных финансовых вложений или специальной локации. Для похудения можно выбрать тип активности в любом месте. Даже самая простоя ходьба по лестнице помогает сжечь лишний подкожный жир очень быстро.