Упражнения для плоского живота

Что такое плоский живот и как его сделать? Почему животик начинает явственно проступать даже у худощавых женщин? В этом вопросе все зависит от нескольких факторов: питания, образа жизни и особенностей анатомии.

Для начала следует определиться, с каким именно дефектом живота предстоит бороться. Если это выступающий живот – попробуйте его втянуть в себя. Если это получается не очень, следовательно, в наличии проблема – внутренний жир. Эта прослойка жировых клеток откладывается внутри брюшной полости. Эффективны против нее будут кардионагрузки: бег, плавание, спортивная ходьба, велосипед, аэробика.

Если в наличии целлюлит, а кожа мягкая и ее можно оттянуть складками, то «виновник» - подкожный жир. Тут поможет диета с ограничением калорий. Важно помнить, что разница между вашей нормой калорий в день и вашим рационом должна составлять не более 500-800 Ккал в день (а постепенное похудание гарантировано уже при разнице в 200 Ккал). Если вы слишком серьезно ограничите рацион, организм будет сжигать не жир, а мышцы.

Если основная проблема – низ живота, бедра и верхняя часть ног, значит, скорее всего, за это отвечает ваша гормональная система, так как это – места естественных «запасов» организма женщины. Этот вид жировой ткани поддается похудению труднее всего, им следует заниматься, когда все остальные группы жировой ткани приведены в норму.

Анатомия мышц живота и плоский живот

На животе мышцы подразделяют на четыре группы: внутренние (поперечная мышца живота, поддерживающая внутренние органы, и внутренние косые мышцы, идущие от таза к грудине). Если внутренняя поперечная мышца живота расслаблена, она не поддерживает на месте внутренние органы как положено, и они слегка выпирают, создавая выпуклый животик.

Поверх поперечной мышцы живота идет внешняя прямая мышца живота. Именно она и является прессом. Кубики на животе образовывают поперечные соединительные волокна, идущие поперек этой мышцы. Еще существуют внешние косые мышцы живота.

Если хочется иметь плоский живот, следует идти двумя путями: приводить в порядок внутренние органы (они же – желудочно-кишечный тракт) с помощью диеты (точнее – здорового питания) и тренировать мышцы живота, особенно налегая не на внешние, а на внутренние мышцы (ту самую поперечную мышцу живота).

С точки зрения питания в борьбе с выступающим животом помогут продукты, которые приводят в норму микрофлору кишечника и кислотно-щелочной баланс организма. Для этой цели подойдут кисломолочные продукты, фрукты, овощи и постное мясо. Избегать стоит фастфуда, соусов (вроде майонеза и кетчупа), кондитерских изделий.

Упражнения для плоского живота за неделю

Все упражнения следует выполнять натощак, не меньше, чем за 2 часа до или после еды. На самом деле за неделю добиться впечатляющих результатов невозможно, все обещающие плоский живот за неделю упражнения ориентируются больше на психологический эффект, но после недели эффективных упражнений для плоского живота точно будут заметны изменения к лучшему. Все курсы упражнений гарантируют эффект при регулярных занятиях в течение пары недель или месяца.

Классические упражнения для пресса включают в себя скручивания, подтягивание ног и удерживание торса в определенном положении.

Скручивания обычные и обратные. Исходное положение: лежа, ноги на ширине плеч, руки за голову. Зафиксировав ноги (более легкий вариант – согнув в коленях), поднимаете верхнюю часть туловища с прямой спиной и руками за головой. Выполняется как прямо, так и с поворотом корпуса, локоть идет к противоположному колену (для косых внешних мышц). Обратные скручивания – руки вдоль корпуса, ноги поднимаются прямыми до угла в 90 градусов (более легкий вариант – колени сгибаются). Второй вариант – ноги прямые, подняты до 90 градусов, поднимаются вверх, отрывая ягодицы от пола. Обратные скручивания более эффективны.

Упражнения с подтягиваниями ног. Исходное положение: вися на турнике (перекладине). Ноги поднимаются до 90 градусов прямыми или подтягиваются коленями к подбородку. Спина ровная. Упражнение «велосипед» – исходное положение: лежа, ноги имитируют езду на велосипеде.

Другие эффективные упражнения для плоского живота

Большинство упражнений для пресса направлено на то, чтобы прорабатывать прямую мышцу живота или пресс. Для разработки поперечной внутренней мышцы живота нужны статические упражнения, направленные на развитие координации и самоконтроля.

Упражнение вакуум – одно из тех упражнений, которые берут свое начало в йоге и направлены на проработку внутренних мышц живота. Эффект от упражнения ожидается недели через три.

Упражнение для плоского живота "вакуум" называется так потому, что оно включает в себя также элементы дыхательной гимнастики. Вообще дыхательную гимнастику, основанную на йоге, лучше проводить под присмотром тренера, который проверит правильность проведения упражнения. Но упражнение для плоского живота "вакуум" не подразумевает ни наклонов, ни других серьезных нагрузок на кровообращение, например, мозга, поэтому его можно выполнять и самостоятельно.

Это упражнение считается укрепляющим, выполнять его нужно минимум пять раз в неделю. Исходное положение – и лежа, и стоя, и с наклоном вперед.

Суть упражнения в том, что при полном выдохе живот максимально втягивается в себя и вверх, так, чтобы отчетливо были видны ребра. А потом на максимально вжатом животе выполняется серия коротких вдохов, при этом напрягаются внутренние мышцы (это нужно почувствовать).

Упражнение планка. Исходное положение – лежа на животе лицом вниз, ноги вместе, руки на уровне груди ладонями вниз. Отталкиваясь руками и напрягая корпус, встаньте на руках в прямую линию. Важно не «заваливать» попу вверх и не прогибаться в талии.  Начинать с 15-20 секунд и увеличивать до минуты-двух.

Эти упражнения следует выполнять в комплексе с упражнениями для внешних мышц живота.