Тренировка мышц рук

Для того, чтобы построить большие и сильные руки, нужно проводить тренировки мышц рук силовой направленности, используя базовые упражнения.

Все остальные упражнения для тренировки мышц рук, называемые изолированными, нужны для того, чтобы улучшить форму и рельеф.

И хотя для тренировки мышц рук возможно использование большого числа упражнений с применением разнообразного оборудования, но принцип прогрессивной нагрузки, все же, остается.

А это значит, что вес отягощений должен все время увеличиваться. Есть еще одна деталь: многие специалисты и культуристы считают, что положение кисти влияет на формирование мышц плеча. Поэтому нужно прорабатывать мышцу под разными углами .

Но все же, основным правилом при тренировке рук является то, что каждую мышцу нужно прорабатывать одним базовым упражнением, и 1-2 изолирующими. Это минимум. А вообще, новички и атлеты среднего уровня должны отдавать предпочтение базовым упражнениям, и только потом включать изолированные.

Упражнения для тренировки мышц рук: бицепса и трицепса

Базовые упражнения для бицепсов

1. Подъем штанги на бицепсы, стоя.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье.

3. Подъем гантелей на бицепс, сидя.

4. Подтягивания на перекладине, хватом снизу.

Изолированные упражнения для бицепса

5. Подъем штанги на бицепсы на изолирующей скамье.

6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс.

7. Сгибания рук, стоя, с использованием блочного устройства.

Базовые упражнения для трицепса

8. Жим, лежа, узким хватом, со штангой.

9. Отжимания на брусьях с отягощением у пояса.

10. Французский жим (подъем штанги на трицепс), лежа, со штангой.

Изолированные упражнения для трицепса

11. Французский жим, сидя, с гантелью одной рукой (подъем на трицепс).

12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке.

13. Трицепсовые отведения руки с гантелью назад, стоя в наклоне (подъем гантели на трицепсы одной рукой, стоя в наклоне), опираясь второй рукой о скамью.

14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, в наклоне, с упором локтями на блочном станке.

Теперь несколько вариантов программ тренировки мышц рук для атлетов различных уровней подготовки

  1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10.
  2. упр. 3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя: 2х6-10.
  3. упр. 10. Французский жим штанги ,лежа: 2х6-10.
  1. упр. 4. Подтягивание на перекладине, хватом снизу: 3х6-10.
  2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье: 2х6-10.
  3. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на станке: 2х8-12.

Для атлетов среднего уровня подготовленности

  1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10 (пирамида).
  2. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы на изолирующей скамье: 2х6-8.
  3. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс: 1-2х8-12.
  4. упр. 8. Жим лежа, узким хватом, со штангой: 3х6-10.
  5. упр. 11. Французский жим гантели одной рукой, сидя: 3х8-12.
  6. упр. 13. Трицепсовые отведения руки с гантелью назад, стоя в наклоне, с опорой другой рукой о скамью: 2х8-12.
  1. упр. 4. Подтягивание на перекладине, хватом снизу: 3х8-10.
  2. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 2х8-10.
  3. упр. 6. Концентрированные подъемы на бицепс: 2х8-10.
  4. упр. 9. Отжимание на брусьях, с отягощением у пояса: 3х6-10.
  5. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, в наклоне, с упором локтями на блочном станке: 3х6-10.
  6. упр. 13. Подъем гантели на трицепс, в наклоне, с упором свободной рукой о скамью: 2х8-12

Для атлетов начального соревновательного уровня

  1. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы, на изолирующей скамье: 4х12-6 пирамида.
  2. упр. 3. Подъем гантелей на бицепс, сидя: 3х6-10.
  3. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 3х6-10.
  4. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс, сидя: 2х8-12.
  5. упр. 9. Отжимания на брусьях, с отягощением у пояса: 4х6-10.
  6. упр. 10. Подъем штанги на трицепсы, лежа: 3х8-12.
  7. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями на блочном станке: 3х8-12.
  8. упр. 13. Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне, с упором другой рукой о скамью: 2х8-12.
  1. упр. 4. Подтягивания на перекладине, хватом снизу: 4х8-10.
  2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х6-10.
  3. упр.7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 3х6-10.
  4. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс, сидя: 2х8-10.
  5. упр. 8. Жим штанги, лежа, узким хватом: 4х6-10.
  6. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 3х8-12.
  7. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 3х8-12.
  8. упр. 13. Подъем гантели на трицепсы, стоя в наклоне, с упором другой рукой о скамью.

Если Вы атлет среднего уровня, тем более соревновательного. нужно использовать соединение упражнений в суперсерии.

Выполняя изолированные упражнения, применяйте способ медленного выполнения и предельного сокращения мышцы в высшей точке движения. Такой метод позволяет лучше контролировать свои мышцы и улучшит форму рельефа.

Программы тренировок мышц рук звезд бодибилдинга конца 80-х

  1. упр. 3. Подъем гантелей на бицепс, сидя: 4-5х8-10.
  2. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 5-6х8-10.
  3. упр. 8. Жим штанги, узким хватом: 4-5х8-10.
  4. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 4-5х8-10.
  5. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном устройстве: 4-5х8-10.

Робби Робинсон

  1. упр. 1. Подъем штанги на бицепсы, стоя: 4х10-12.
  2. упр. 6. Концентрированные подъемы гантели на бицепс: 4х10-12.
  3. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 4х10-12.
  4. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями, на блочном станке. 4х8-10.
  5. упр. 11. Французский жим гантели, сидя: 4х8-10.
  6. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном станке: 4х8-10.
  1. упр. 5. Подъем штанги на бицепсы, на изолирующей скамье: 3х8-10.
  2. упр. 2. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье: 3х8-10.
  3. упр. 7. Сгибание рук, стоя, с использованием блочного устройства: 3х8-10.
  4. упр. 12. Трицепсовые жимы вниз, на блочном устройстве: 3х8-10.
  5. упр. 14. Трицепсовые выпрямления рук вперед, с упором локтями, на блочном станке: 3х8-10.
  6. упр. 10. Подъем штанги на трицепсы, лежа: 3х8-10.