Четыре простых упражнения на растяжку

Стретчинг — это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц. Регулярное их выполнение поможет мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок и предотвратит болезненные растяжения. Суставы становятся подвижнее, мышцы получают больше кислорода и расслабляются. Стретчингом обычно начинаются и завершаются многие фитнес-тренировки, однако вы можете выполнять эти упражнения и отдельно. Особенно, если позади тяжелый рабочий день, утомительная поездка или перелет.

Как правильно тянуться

Во время стретчинга вы вытягиваете мышцы, оставаясь в таком состоянии от 10 до 60 секунд в зависимости от сложности упражнения и вашей подготовки, а затем возвращаетесь в исходное положение. Очень важно при этом выполнять движения плавно, медленно и без рывков. Наберитесь терпения и не переусердствуйте! Как правило, легкая боль служит сигналом к прекращению работы, в противном случае вы не расслабите мышцу, а вызовете ее рефлекторное сокращение.

Выполняя упражнение, вы должны чувствовать себя комфортно и устойчиво. Отключитесь от происходящего, концентрируйте свое внимание на той части тела, которую вы растягиваете. Дышите глубоко, ровно, не напрягаясь и не задерживая дыхание.

Четыре простых упражнения на растяжку

Упражнение 1

Снимает напряжение в области затылка и плеч.

Ваша поза и движения: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и скрестите их. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Скрутите полотенце в жгут и перехватите его руками, как показано на фото, при этом нижняя рука сначала находится на уровне талии. Постепенно перемещайте нижнюю руку вверх скользящими движениями, делая после каждого перемещения остановку на 2-3 секунды. Старайтесь свести руки вместе. Вверху сделайте остановку на 5-10 сек. Затем опустите руки, сведите их спереди вместе и расслабьтесь. Повторите упражнение еще раз, затем смените руки и выполните еще два захода.

Внимание: во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз.

Упражнение 2

Снимает напряжение и боли в суставах ног (бедра, колени, стопы)

Ваша поза и движения: сядьте на коврик, ноги выпрямите и разведите как можно дальше. Спина прямая, подбородок параллелен полу. Отведите руки за спину и обопритесь ладонями о пол. Теперь постепенно наклоняйтесь вперед, делая движение от таза. Достигнув небольшого угла, сделайте остановку на 5-10 сек. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще 2-3 раза.

Внимание: во время выполнения упражнения спина остается прямой, не сгибайте плечи, не сутультесь, не опускайте голову вниз. Делайте движение от таза и нижней части спины, а не от плеч. Делайте легкий наклон.

Упражнение 3

Снимает напряжение и боли в спине и суставах ног

Ваша поза и движения: лягте на спину, ноги согните в коленях, одну поставьте на пол, а другую подтяните к груди и перехватите руками. При этом одна рука лежит под коленом, другая — на икре. Затем медленно начинайте распрямлять ногу и растягиваться. Как только почувствуете легкую боль, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода.

Внимание: во время выполнения упражнения не поднимайте голову, тело полностью лежит на коврике.

Упражнение 4

Снимает напряжение и боли в мышцах икр, например, если вы носите высокие каблуки.

Ваша поза и движения: встаньте перед стеной и обопритесь об нее ладонями. Сделайте одной ногой выпад вперед, а другую медленно потяните, постепенно опуская пятку на пол. Сделайте остановку на 5-10 сек. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Повторите упражнение еще раз, затем смените ногу и выполните еще два захода.

Внимание: следите, чтобы носки смотрели вперед. Почувствовав легкую боль, вернитесь в исходное положение, не перенапрягая мышцы.