Типы телосложения

Заложенный генетикой тип телосложения определяет, легко ли вам будет набрать мышцы или сжечь жир. Связь между соматотипом, стратегий тренинга и питанием.

Тренировки для разных типов телосложения

Физиологи считают, что люди при рождении имеют один из трех типов телосложения (соматотипов) как превалирующий: мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. От того, характеристики какого типа сильнее выражены в атлете, зависят его спортивные успехи.

Каждому типу фигуры нужна своя программа тренировок и особый подход к питанию. Генетические счастливчики мезоморфы, мускулистые от природы, могут съедать больше и не толстеть, тогда как склонные к полноте эндоморфы обязаны тщательно соблюдать диету.

Эктоморф: худощавые от природы

  • Низкий уровень подкожного жира
  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Низкие силовые показатели
  • Ускоренный обмен веществ

Эктоморфы имеют мало подкожного жира, а набор каждого килограмма мускулатуры дается им с большим трудом. Совмещая быстрый метаболизм и низкий аппетит им сложно поддерживать достаточную калорийность питания, что является главной проблемой в увеличении веса.

Для набора мышц этому типу телосложения рекомендуется короткий высокоинтенсивный тренинг (не более 45 минут трижды в неделю) и минимум кардиотренировок. Также важна повышенная калорийность питания и большее количество правильных углеводов в рационе.

Мезоморф: мускулистые и спортивные

  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Средняя или крупная кость
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Быстрый метаболизм
  • Хорошие силовые показатели

Мезоморфы от природы сложены атлетически, имея врожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Однако важно помнить, что без должного уровня нагрузок и при неправильном питании мезоморфы набирают лишний вес даже при их быстром метаболизме.

Тренировки и диета мезоморфа для набора мышечной массы похожи на стратегию эктоморфа, но при более частом тренинге (вплоть до 4-5 раз в неделю). Стратегия поддержания веса — соблюдение нормы калорий и умеренные силовые тренировки трижды в неделю.

Эндоморф: склонные к набору жира

  • Избыточное жироотложение
  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Замедленный метаболизм
  • Низкие силовые показатели

Эндоморф является одним из наиболее распространенных типов телосложения. Медленный обмен веществ и природная нелюбовь к спорту приводят к набору лишнего веса даже при умеренном питании. При этом именно в диете кроется ключ к достижению рельефного тела.

Частый тренинг с обилием кардионагрузок, интервальные и круговые тренировки помогут эндоморфу ускорить метаболизм, а исключение из рациона простых сахаров и переход на углеводы низкого гликемического индекса поможет минимизировать отложение жира.

Как определить свой соматотип?

Большинство людей совмещают черты нескольких типов телосложения. У женщин верх тела может быть худым (черты эктоморфа), а ноги и бедра — массивными и склонными к полноте (черты эндоморфа). Набор жира у мужчин идет в области живота независимо от соматотипа.

Толщина костей запястья также не является показателем — потолстевшему эктоморфу или мезоморфу придется питаться и тренироваться по правилам эндоморфа. Именно поэтому важнее учитывать наличие и распределение жира на теле, а не соматотип в далеком детстве.

Можно ли изменить свою тип телосложения?

Изменить тип телосложения в «худшую» сторону проще, чем вернуть его обратно. Единожды набрав большое количество жира, человек на всю оставшуюся жизнь изменяет свой обмен веществ, развивая черты эндоморфа вне зависимости от исходного телосложения.

Стать мезоморфом также не просто — многолетние силовые нагрузки и спортивная диета помогут нарастить мышцы, однако эффект будет держаться исключительно при регулярных тренировках. При остановке тренинга и урезании рациона организм быстро избавится от мышц.

Питание — ключ к успеху

Научные исследования показывают, что состав питания влияет на синтез гормонов также, как и силовые тренировки. Избыток насыщенных животных жиров и белков в рационе снижает уровень тестостерона, а превалирование углеводов над белками — повышает .

Более высокий уровень тестостерона, достигнутый правильным питанием, облегчит как сжигание жира, так и набор мышечной массы вне зависимости от типа телосложения. Всегда помните о том, что тренировки без правильной диеты дадут не более 20% результативности.

***

В телосложении каждого человека превалирует один из трех типов фигуры: худой эктоморф, мускулистый мезоморф или полноватый эндоморф. Однако стратегия тренинга и диеты должна зависеть от количества жира в организме, а не от типа телосложения в детстве.

Дата последнего обновления:
  • 5 августа 2015 года