РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

ГОТОВЬТЕ БЫСТРЫЕ, ЗДОРОВЫЕ И ВКУСНЫЕ БЛЮДА

Кушать по системе здорового питания – это значит взять на себя обязательство готовить здоровую пищу. Но для многих из нас термин «здоровая еда» ассоциируется с многочисленными хлопотами, усилием и безвкусицей. На самом деле существует множество источников и рецептов, помогающих нам готовить здоровую пищу, а также сделать наши любимые блюда более здоровыми.

СДЕЛАЙТЕ ВАШИ ЛЮБИМЫЕ РЕЦЕПТЫ БОЛЕЕ ЗДОРОВЫМИ

Существует много простых способов изменить рецепты так, чтобы они стали более здоровыми и сохраняли при этом свой вкус.

Уменьшите количество мяса и добавляйте больше овощей, предусмотренных в рецепте.

Выбирайте хлеб и макароны из цельного зерна.

Готовьте с небольшим количеством жира, сковороды с антипригарным покрытием будут отличным помощником в этом.

Вместо жареного мяса кушайте запеченное или мясо, жаренное на гриле. С жареного мяса обязательно уберите излишки жира или масла.

Избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия.

Добавляйте соли меньше, чем обычно.

Покупайте обезжиренные сорта сыра, или сыр с низким содержанием жира, например, моцарелла.

В рецептах, предусматривающих молоко или сливки, используйте их виды с минимальным содержанием жира.

Обычно количество растительного, сливочного масла и маргарина в рецептах можно сократить на 1/3 или наполовину. Сначала постарайтесь разбавлять масло водой, затем постепенно используйте его все меньшем количестве.

При отсутствии свежих фруктов используйте свежемороженые без добавления сахара.

Сократите количество сахара, предусмотренного в рецепте, на 1/3 или наполовину.

РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО ЗАВТРАКА

Завтрак – первый и жизненно важный прием пищи в течение дня. Завтрак дает толчок обменным процессам в организме и заряжает нас энергией на целый день. Люди, которые кушают утром, менее склонны к избыточному весу. Многие люди отказываются от завтрака по причине нехватки времени. Однако завтрак может быть быстрым, легким и питательным.

Овсянка с яблоком и корицей – идеальный вариант для завтрака. Овсяные зерна заряжают нас энергией на целый день. Яблоко - отличный источник витамина С, к тому же это натуральный сахар, помогает снизить тягу к сладкому. Корица имеет очень много полезных свойств, включая противовоспалительный и антибактериальный эффект (помогает останавливать развитие бактерий, так же как и лечебные грибы), запах корицы улучшат мозговую деятельность, а также корица – это превосходный источник марганца.

Ингредиенты:

1/3 стакана плющеной овсяной крупы

2/3 стакана жидкости

половина яблока, нарезанного на мелкие кусочки

? ч.л. корицы

щепотка соли

Приготовление

Все ингредиенты соединить в небольшой кастрюле. Довести до кипения, затем варить на медленном огне до готовности (примерно 15 минут).

Следует обратить внимание на то, что плющеная овсяная крупа – это не овсяные хлопья быстрого приготовления, их нужно варить несколько дольше.

Вегетарианский омлет – в яйцах содержится много протеинов, снабжающих нас энергией, а также витамины В2 и В12. Это очень хороший вариант завтрака.

Ингредиенты:

2 яйца

2 ст.л. молока (или другой жидкости)

1 маленькая луковица, мелко нарезанная

? стакана других овощей на выбор

2 ст.л. оливкового масла

Щепотка соли и молотого перца

Приготовление

Яйца взбить с молоком.

Лук обжарить в течение нескольких минут до полупрозрачного цвета. Добавить овощи и тушить под крышкой до готовности овощей.

Готовые овощи переместить в отдельную посуду.

Взбитые яйца вылить на разогретую сковороду. Когда омлет будет почти готов, на одну его половину выложить овощи, посолить и поперчить, осторожно накрыть другой половиной. Жарить до полной готовности омлета.

Овсяные оладьи – достойный и вкусный вариант завтрака из овсяного зерна. Овес – отличный источник витамина А, В2, фолиевой кислоты, кальция, фосфора и селена, а также витамина В6, никотиновой кислоты, железа и марганца.

Ингредиенты:

1. стакана плющеной овсяной крупы

1. стакана обычного маложирного йогурта

? стакана молока

1 ст.л. сахара (коричневого или другие подсластители)

? стакана муки (пшеничной из цельного зерна)

? ч.л. соды

щепотка соли

ванилин

1 ч.л. корицы

? стакана оливкового масла

Приготовление

Смешать овсяные хлопья с йогуртом и молоком, оставить на 10 минут.

После этого добавить яйца, оливковое масло, ванилин и сахар, все хорошо перемешать.

Добавить соль, корицу и соду, также хорошо перемешать.

На разогретую сковородку ложкой выкладывайте тесто. Оладьи жарьте с каждой стороны до образования румяной корочки.

Банановые тосты с ореховым маслом – очень простой вариант завтрака, и очень питательный. Нужно просто намазать кусочек тоста (из цельного зерна) ореховым маслом и сверху положить кусочки банана.

РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВЫХ ЗАКУСОК

Многим из нас приходится свой обеденный перерыв проводить на рабочем месте. Кто-то предпочтет обедать в кафе или ресторанах, но как альтернативу можно предложить приготовить легкий обед или закуску самостоятельно и взять с собой на работу.

Сэндвич – возьмите кусочек пшеничного хлеба из цельного зерна, кусочек нежирного мяса (вареного или жареного на гриле), лист салата, помидор, огурец. Сэндвич можно приправить горчицей.

Вегетарианский сэндвич – этот сэндвич очень питательный, авокадо содержит здоровые жиры, необходимые организму, а также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Ингредиенты:

2 кусочка пшеничного хлеба из цельного зерна

? часть авокадо, нарезанного тонкими пластинами

50 г маложирного сыра

1 большой лист салата (порвать большими кусками)

1 небольшой помидор, нарезанный тонкими кружочками

2 ст.л. хумуса (по возможности)

Немного оливкового масла

Приготовление

Хлеб с одной стороны намазать хумусом.

Все ингредиенты уложить слоями, сверху полить оливковым маслом.

Суп из картофеля и чечевицы с зеленью – очень простой и быстрый в приготовлении суп. Чечевица содержит много питательных веществ, углеводов и фолиевую кислоту. Зелень – хороший источник витаминов и минералов.

Ингредиенты:

1 большая луковица, мелко нарезанная

2 больших моркови, натертой

2 – 3 стебля сельдерея, мелко нарезанного

2 – 3 шт. картофеля, нарезанного кубиками

2 стакана зелени (листовая капуста, горчица и др.), вымытой, без стеблей, порванной на маленькие кусочки

1. стакана чечевицы

6 стаканов воды или овощного бульона

Специи (тмин, куркума, орегано, тимьян, базилик)

2 лавровых листа

1 ч.л. соли

Сок половины лимона (по вкусу)

Приготовление

Спассеровать лук на оливковом масле в течение 10 минут.

Добавить картофель, морковь, чечевицу, зелень, лавровый лист, специи и воду.

Довести до кипения, затем варить на медленном огне под крышкой примерно 25 минут, периодически помешивая.

Когда чечевица будет готова (должна быть похожа на кашу), добавить капусту, посолить.

Варить с закрытой крышкой примерно 10 минут до готовности зелени.

Добавьте сок лимона и подавайте на стол.

Фрукты и орехи – эта замечательная комбинация обеспечивает наш организм волокнами и протеинами, витаминами и минералами, а также это очень питательная закуска. Достаточно взять любимый фрукт и небольшую горсть орехов.

Йогурт – с добавлением кусочков свежих фруктов отличный вариант легкой закуски. Выбирайте обычный йогурт без добавок с низким содержанием жира. Попробуйте разнообразить йогурт, добавив ваниль и корицу.

РЕЦЕПТЫ ЗДОРОВОГО УЖИНА

У большинства работающих людей ужин – самый большой по объему прием пищи. Но, как правило, после рабочего дня совсем не хочется что-либо готовить. Есть несколько способов, чтобы приготовить ужин дома быстро, вкусно и полезно. Во-первых, немного разделите обязанности (например, между детьми). Во-вторых, накрошите овощи заранее, например, за выходные или на ночь, когда у вас есть возможность и желание. Храните их в специальных контейнерах в холодильнике и используйте по мере необходимости. В-третьих, приобретите специальную кастрюлю или мультиварку, в которой еда будет готова как раз к вашему приходу с работы.

Несколько рецептов здорового ужина.

Пирог с ветчиной и брокколи – очень вкусное и полезное блюдо, особенно в сочетании с салатом из свежих овощей.

Ингредиенты:

Упаковка слоеного теста или теста для лазаньи

2 больших брокколи, нарезать маленькими кусочками

1 стакан тертого нежирного сыра

6 яиц

3 ломтика ветчины, порезанных на кусочки

1/3 стакана молока

Соль, черный молотый перец по вкусу

Приготовление

Предварительно разогреть духовку примерно до 250 градусов.

Раскатать тесто, выложить в форму для запекания.

Яйца взбить с молоком, добавить немного сыра, посолить, поперчить.

На тесто выложить брокколи и ветчину, залить взбитыми яйцами.

Запекать в духовке в течение 30 - 40 минут, за 10 минут до готовности посыпать оставшимся сыром.

Куриная грудка или голени без кожи

1 луковица (измельчить)

1 и 2 зубчика чеснока (мелко нарезать или пропустить через чесночный пресс)

1 стакан чернослива

1 стакан воды

1 ч.л. соли

Черный молотый перец и другие специи (тимьян, базилик, розмарин, орегано) по вкусу

Приготовление

Все ингредиенты выложить в большую форму для запекания так, чтобы курица была почти полностью покрыта водой. Запекать при температуре 250 градусов примерно 40 минут.

Гамбургер с начинкой из фасоли – вкусно, легко и полезно, фасоль по своим антиоксидантным свойствам можно сравнить с виноградом и клюквой.

450 г фасоли

1 яйцо (взбить)

? стакана панировочных сухарей

1 луковица, мелко нарезанная

Щепотка соли, по желанию тмин

Приготовление

Все ингредиенты смешайте.

Сформируйте пирожки и выложите на слегка смазанный маслом противень (или сковороду).

Запекайте или обжарьте с каждой стороны до образования хрустящей корочки.

Возьмите обычную булочку для гамбургера, положите в нее фасолевые пирожки, добавьте лист салата и другие свежие овощи и наслаждайтесь необыкновенным вкусом.

1 или 2 зубчика чеснока (мелко нарезать или пропустить через пресс)

? стакана тертого сыра пармезан

1 стакан тертого сыра рикотта

? стакана молока (или другой жидкости)

1 яйцо

3 небольших помидора (нарезанных на тонкие кружочки)

2 цуккини

Соль, черный молотый перец и другие специи по вкусу

Приготовление

Предварительно нагреть духовку до 250 градусов.

Подготовить листы лазаньи (готовые или испеченные самостоятельно).

Лук и чеснок спассеровать в небольшом количестве масла.

Добавить цуккини и слегка обжарить примерно 5 минут, затем добавить шпинат и жарить еще 2 минуты, немного охладить, добавить тертый сыр рикотта, молоко и яйцо, все перемашть. Полученную смесь разделите по количеству листов лазаньи.

Форму для запекания смажьте маслом, положите на нее лист лазаньи, на него выложите слой из овощей, посыпьте тертым сыром. Далее чередуйте слои лазаньи и овощной смеси, каждый слой посыпая тертым сыром.

Накройте форму фольгой и запекайте в течение 30 – 40 минут, затем еще 10 минут без фольги до образования румяной корочки.