10 здоровых заменителей мяса

Один из главных недостатков вегетарианской диеты – это исключение из своего рациона питательных веществ, которые должны регулярно поступать в организм с животными продуктами (говядиной, птицей, рыбой). Например омега-3 жирные кислоты, как правило, источником поступления этих очень необходимых для здоровья веществ, является рыба: лосось, тунец, сельдь и др. Кроме этого, есть и недостаток белка, железа, источником которых обычно является постная говядина или курица.

Недостаток или полное отсутствие только этих трёх компонентов питания пагубно сказывается на здоровье, а значит для вегетарианца есть веский повод найти здоровые заменители мяса.

1. Орехи. Грецкие, кедровые. макадамия и миндаль могут быть полноценными заменителями полиненасыщенных кислот омега-3,6,9. Они также отличаются высоким содержанием белка и пищевых волокон, которые так важны для вегетарианской диеты.

Орехи сочетаются с большинством блюд, которые обычно содержат кусочки мяса, такие как овощное жаркое, каши. Добавят пикантности салатам, бутербродам. Кроме того орехи сами по себе прекрасная закуска, поэтому горсть орехов – прекрасный перекус в течении рабочего дня.

2. Соя. Соевые гамбургеры, соевый бекон, соевый курица, соевые сосиски и колбасы – куда ни глянь, везде можно заметить все больше и больше вегетарианских соевых продуктов, которые позволяют заменить мясо. Да и мясные продукты содержат сою.

Употребление соевых продуктов имеет множество преимуществ для здоровья. Во-первых, она (соя) содержит много белка, мало жира, не содержит холестерина, и обладает противораковыми свойствами, особенно для толстой кишки, простаты и молочной железы.

3. Булгур (Bulgur). Крупа из особым образом обработанных зёрен пшеницы. Как правило, используются твёрдые сорта пшеницы, но возможны и другие варианты: мягкие сорта или смесь нескольких сортов пшеницы.

Для приготовления Булгура, зёрна пшеницы ошпаривают кипятком, пропаривают в специальных чанах и сушат. После этого из пшеницы частично удаляются отруби и её дробят. Булгур является одной из форм цельной пшеницы и признаётся в качестве цельного зерна.

В Северной Индии Булгур также известен как "Далия".

Булгур может быть использован для приготовления супов, хлебобулочных изделий или для начинки. Его высокая питательная ценность делает его хорошей заменой для риса или кус-кус, используется в приготовлении колбас, рулетов.

Булгур, в отличие от бедного на питательные вещества белого риса богат клетчаткой – 12-20 грамм и белком – 13-17 грамм, хороший источник калия и железа. При этом булгур обладает низким гликемическим индексом – 48.

4. Тофу. Это соевый творог сделанный из свернувшегося соевого молока, для этого в молоко добавляют соль или кислоту (например, сульфат кальция). Готовый тофу представляет из себя мягкие, как желатиновые, блоки белого цвета почти без вкуса и с тонким ароматом.

Соевый творог – низкокалорийный продукт (70 ккал), в нём практически нет углеводов (1.5 г) и жиров (3.5 г). Отличный заменитель курицы и говядины.

Тофу бывает нескольких разновидностей, отличающихся друг от друга количеством влаги. «Свежий тофу» – самый мягкий, его не прессуют и обычно он продаётся полностью погруженным в воду. «Свежий тофу» или как его ещё называют «Шёлковый тофу» является полноценным заменителем молочного творога и яиц, его используют для коктейлей и хлебобулочных десертов. Часто едят в качестве десерта. В Китае предпочитают его есть с маринадами и острым соусом.

Другая разновидность тофу – «Фём тофу» ещё содержит немало воды, но имеет твердость сырого мяса (или мягкого сыра).

Очень твёрдый тофу – Доу-Ган, что в переводе с китайского значит "сухой тофу", содержит минимальное количество влаги и имеет консистенцию варёного мяса. Его, как правило, раскатывают в лепёшки, а потом нарезают соломкой. Получается что то наподобие сваренной лапши, которую можно подавать холодной или пожарить.

5. Баклажан. Если вы ищете заменитель мяса для некоторых из ваших любимых итальянских блюд, то обратите внимание на баклажаны. Этот мясистый, фиолетовый овощ обычно используется для лазаньи и пасты. Полноценного белка и железа в баклажанах не очень много, зато они богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами группы В и калием .

6. Портобелло грибы. Грибы широко используются в кулинарии многих кухонь (особенно китайских, корейских, европейских, японских и индийских). Их так и называют «растительное мясо». В Европе, Северной Америке наибольшее распространение получили шампиньоны – съедобные грибы родные для этих мест.

Разновидность шампиньонов с более тёмной плотью имеет несколько названий: итальянский гриб, коричневый гриб, кремини (cremini), гриб-каштан. Созревший коричневый гриб полностью расправляет свои края, становится плоским и более плотным, не похожим на обычный шампиньон. Если белые шампиньоны притягательные на вид, то созревшие коричневые грибы утрачивают всякую привлекательность, поэтому в маркетинговых целях было решено дать им новое название Портобелло (встречаются разные написания "portobello", "portabella", "portabello").

Портобелло низкокалорийный продукт, всего 22 ккал, обычно его едят в вареном, сыром виде или как гарнир. Диетические грибы являются хорошим источником белка, витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин, пантотеновая и фолиевая кислота, а также необходимых минералов селена, меди, железа, калия. Почти не содержат жира (>1%) и холестерина.

Портобелло отличный заменитель стейков из говядины. Они толстые, сочные и имеют мясистый текстуру, что делает их, такими же нежными и восхитительными как говяжья вырезка.

7. Бобовые. Фасоль, горох, арахис являются частью семейства бобовых. Бобовые один из лучших источников растительного белка, фолиевой кислоты, железа, магния и калия – это делает их отличным заменителем мяса.

Бобовые нуждаются в длительной термической обработке. Для полноценного усвоения белка, употреблять их желательно с продуктами богатыми метионином (аминокислота), например с хлебом.

8. Темпе (Tempeh) – традиционный соевый продукт, родом из Индонезии. Его делают, как и тофу из сои, но бобы при этом остаются целыми, их варят, добавляют закваску, ферментируют и формуют в брикеты.

Темпе в отличие о тофу богаче белком, пищевыми волокнами и витаминами, железом, кальцием, содержит омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты. Темпе имеет твёрдую текстуру и землистый вкус, который становится более выраженным с возрастом. Запеченные, тушеные, приготовленные во фритюре или жареные, темпе служит хорошей заменой мясных и рыбных блюд.

Теперь можно найти темпе не только из сои, но также из орехов (после отжима масла), из бобовых.

9. Сейтан (Seitan). Самый простой способ описать Сейтан – назвать его «пшеничное мясо». Сейтан делают из белковой части пшеницы, по сути это пшеничная клейковина. Это альтернативный заменитель мяса известен своим высоким содержанием белка, сравнимого с мясным. Сейтан используется наравне с заменителями мяса на соевой основе.

Получают его так: муку смешивают с водой и формируют тесто. Затем тесто промывают под проточной водой, чтобы удалить крахмал и разминают. После этого остаётся примерно 1/6 часть теста от исходного количества муки – это и есть клейковина. Полученную клейковину варят на медленном огне ещё 1-2 часа.

10. Хумус. Хумус не совсем заменитель мяса, этот продукт, скорее, для замены майонеза, который обычно используется для бутербродов.

Строгие вегетарианцы, которые исключают любую животную пищу, в том числе майонез из-за содержания яиц. Могут использовать хумус, который станет отличной заменой майонеза.

Хумус готовится из нута (гороха). Нут отваривают и измельчают с помощью блендера. Затем добавляют кунжутную пасту, оливковое масло и различные специи (сок лимона, чеснок, перец и др.). Получается пюре с кремовой текстурой и восхитительным ароматом.

Хумус богат белком, клетчаткой. также может быть использован в качестве источника железа, витамина С, фолиевой кислоты. В зависимости от рецепта, хумус содержит различное количество мононенасыщенных жиров.

Растительный белок часто считается неполноценной заменой мясного белка из за отсутствия аминокислоты метионин. Отсутствует эта аминокислота и в белке нута, тем не менее белок хумуса полноценный. Кунжутная паста – обязательный компонент хумуса, содержит значительное количество метионина, который дополняет белок нута.