Снижение уровня холестерина с помощью диет

Холестерин — желтое, вязкое и жирное вещество в крови — одна из причин того, что артерии становятся складом биологического мусора, холестериновых бляшек, которые сужают кровеносные сосуды и вызывают сердечные заболевания. Но с холестерином все не так просто. Некоторые его компоненты опасны для артерий, а некоторые — полезны. Кроме того, продукты, которые вы употребляете в пищу, могут обезвредить ядовитый холестерин и не позволить ему нанести вред артериям. Впрочем, несмотря на все эти сложности, одно совершенно ясно: ваше питание, согласно новым исследованиям, может значительно уменьшить опасность холестерина!

Этот радикально новый способ контроля над холестерином должен резко снизить прогрессирование атеросклероза на 50-70% и даже восстановить артерии, уменьшая скопления бляшек на их стенках. Так утверждает ведущий исследователь Дэниел Стейнберг, доктор медицины, из медицинской школы Калифорнийского университет в Сан-Диего. «Теперь мы можем бороться с этим заболеванием, не только снижая холестерин в крови, но и воздействуя непосредственно на артериальные стенки. Это замечательно», — говорит он.

Как контролировать холестерин с помощью питания

Если точнее, нужно питаться так, чтобы снижался уровень одного типа холестерина под названием LDL (low-density lipoprotein, липопротеин низкой плотности) и повышался — второго типа, HDL (high-density lipoprotein, липопротеин высокой плотности). Дело в том, что LDL — «плохое» вещество, которое засоряет артерии. «Хороший» HDL борется с «негодяем» LDL и отправляет его в печень, где тот уничтожается. В общем, чем больше в вашей крови HDL и чем меньше LDL, тем лучше для ваших артерий. Некоторые продукты помогают в этом, снижая активность LDL или разрушая его и создавая полезный HDL.

Новые данные о том, как холестерин воздействует на артерии, позволяют нам контролировать его с помощью питания так эффективно, как и не снилось ученым несколько лет назад. Первоначальная теория, которая теперь принята многими, была выдвинута доктором Стейнбергом и коллегами. Она объясняет, как артерии засоряются: особые формы кислорода, свободные радикалы, в крови сталкиваются с молекулами холестерина LDL и окисляют их. Затем жир LDL превращается в нечто подобное прогорклому маслу. В такой измененной форме его с легкостью поглощают клетки под названием макрофаги. Полные шариков жира, эти макрофаги увеличиваются, образуя те самые страшные «пенные клетки», которые прикрепляются к стенкам артерий и вызывают их разрушение. Если предотвратить это опасное превращение, LDL будет вам практически не опасен. Так что дело не в том, сколько холестерина типа LDL содержится у вас в крови, а в том, какая его часть — то есть «токсический окисленный LDL», засоряющий артерии. Большинство специалистов-кардиологов сейчас считают, что холестерин LDL не опасен для артерий, пока не превращается в токсичную форму в результате действия в крови свободных радикалов.

Вот где мощным оружием может стать питание. Большое количество данных подтверждает, что можно блокировать превращение LDL и избавиться от его опасных последствий, если употреблять в пищу продукты с большим количеством антиоксидантов. То есть можно вмешаться в процесс самого образования атеросклероза на любом этапе и затормозить лавину событий, ведущих к засорению артерий, инфарктам и инсультам. Это удивительная перспектива, подтверждающаяся фактами.

Вывод: чтобы бороться с опасностью холестерина в крови, можно снижать содержание «плохого» холестерина LDL и увеличивать содержание «хорошего» HDL а также не давать LDL превращаться в токсичную форму. Вот как делать это с помощью питания.

Волшебный боб

Ешьте сушеные бобы и другие бобовые. Это одно из самых дешевых, доступных, быстрых и без опасных природных лекарств для борьбы с холестерином.

Бобовые, как показывают все исследования, действительно снижают уровень холестерина.

По данным Джеймса Андерсона, доктор медицины из медицинского колледжа Кентуккийского университета, употребление в пищу чашки приготовленных сушеных бобов в день снижает уровень «плохого» холестерина приблизительно на 20%. Результатов можно ожидать спустя недели три. Все бобовые хороши: обычная, черная и морская фасоль, чечевица, нут (турецкий горох), соя и даже консервированные печеные бобы. Во время одного эксперимента половина чашки консервированных печеных бобов «Campbell's» у мужчин среднего возраста с повышенным содержанием холестерина в крови, которые придерживались типичной жирной американской диеты, снизила холестерин на 12%.

Кроме того, чашка бобовых в день увеличиваем содержание хорошего холестерина HDL приблизительно на 9%. Это происходит не сразу, а где-то через год-два. По данным одного исследования, бобовые улучшают соотношение холестерина HDL и LDL на 17%. Вот что советует доктор Андерсон: если хотите добиться наилучших результатов, распределяйте порцию бобовых на весь день. Например, можно съесть полчашки за обедом, еще полчашки — вечером. Бобовые содержат по меньшей мере шесть веществ, снижающих холестерин. Главным из них, возможно, является растворимая клетчатка.

Проблема газов: несомненно, бобовые могут стать причиной метеоризма. Если замачивать и промывать их несколько раз, можно избавиться от части Сахаров, вызывающих метеоризм, как советуют исследователи из Сельскохозяйственного департамента США. Всегда сливайте воду, в которой замачивались бобовые, и для готовки используйте свежую. Могут помочь и новые препараты от метеоризма, которые можно найти в супермаркете: «Beano» и «BeSure». Исследования, проведенные в Индии, показывают, что снижения этого действия бобовых можно добиться, добавляя к ним чеснок и имбирь.

Большинство людей может снизить холестерин в крови, употребляя две трети чашки овсяной необмолоченной крупы или чашку бобовых в день.

Джеймс Андерсон, доктор медицины, медицинская школа Кентуккийского университета.

Как покупать и готовить бобовые

На рынке

Если у вас есть время на приготовление бобовых, покупайте сушеные. Среди консервов оказывайте предпочтение вегетарианским с низким содержанием жиров. В консервированных печеных бобах в томатном соусе содержится около 4% жира по калориям. Сравните эту цифру с 20-30% жира в консервированной свинине с фасолью и 40% в консервированных сосисках с фасолью и жареных бобах. Вам нужно знать и то, что в консервированных бобовых содержится очень много натрия — обычно 400-600 мг в половине чашки. Чтобы избавиться от него, откидывайте консервированные бобовые на дуршлаг и промывайте их чистой водой.

На кухне

Сушеные бобовые можно хранить в прохладном месте в хорошо запечатанных контейнерах до года. После приготовления они хранятся в холодильнике несколько дней. Обычно почти все сушеные бобовые предварительно замачивают. В противном случае время приготовления увеличивается на час. На половину чашки замоченных сушеных бобовых уходит около двух чашек воды. Готовьте их около часа. (Исключение — чечевица и горох, не нуждающиеся в замачивании.) Они поглощают всего чашку с половиной воды и готовятся за двадцать — тридцать пять минут. Соевые бобы варят около двух с половиной часов.

Во время тепловой обработки бобовые увеличиваются в объеме в два или три раза. Полчашки сушеных бобовых (около 100 г) дают около полутора чашек готовых. При варке снимайте пену.

Быстрое замачивание: сушеные бобовые можно замачивать на ночь, но обычно это не обязательно, если не считать соевых бобов. Достаточно пару минут покипятить их и дать постоять час. Еще быстрее можно сделать так: поварить бобовые на среднем огне десять минут, дать постоять под крышкой полчаса, а затем начать варить.

Соя эффективно снижает уровень холестерина

Соя, особенно в виде соевого белка, так эффективно снижает холестерин, что даже удостоилась одобрения американского Управления по проблемам питания и лекарственным препаратам. Недавно эта организация издала указ о том, что этикетки на некоторых соевых продуктах могут содержать информацию, что соевый белок снижает вероятность сердечных заболеваний. Это очень впечатляет, потому что Управление крайне редко дает подобные разрешения.

Обзор исследований Управления по проблемам питания и лекарственным препаратам говорит, что 25 г соевого белка в день снижает уровень холестерина. Большая доза может оказаться еще эффективнее. Анализ тридцати восьми исследований на людях, проведенный Джеймсом Андерсоном, доктором медицины из Кентуккийского университета и опубликованный в журнале «New England Journal of Medicine», показал, что употребление в день в среднем 47 г соевого белка вместо животного снижает уровень «плохого» холестерина LDL на 13%, триглицеридов — на 10% и повышает уровень «хорошего» холестерина HDL на 2,5%.

Такое количество белка — это очень много сои, около литра соевого молока в день, но чем меньше вы его употребляете, тем меньше снижается холестерин, говорит доктор Андерсон. Кроме того, чем больше вы едите соевых продуктов и чем выше у вас уровень холестерина, тем сильнее' воздействие. Доктор Андерсон заключил, что регулярный прием в пищу соевого белка потенциально может снизить риск возникновения сердечных заболеваний на 25-30%. Похоже, самое главное — это белок, который содержится в таких продуктах, как цельные и дробленые соевые бобы, соевое молоко, тофу, текстурированный соевый белок и темпе, а также в изделиях из соевой муки, но не входящий в состав соевого соуса и соевого масла. Исследователи предполагают, что его действие как-то связано с аминокислотами (строительным материалом белков) в соевых продуктах. По содержанию аминокислот соя отличается от животных и большинства растительных белков. Она, по всей видимости, изменяет синтез и использование холестерина в печени.

Кроме того, соевые бобы содержат уникальное вещество под названием генистеин — растительный гормон, который тоже помогает снижать уровень холестерина в крови. Так считает ученый Стивен Варне из Алабамского университета в Бермингеме. Генистеин содержится в таких соевых продуктах, как тофу, соевое молоко, текстурированный соевый белок и в самих соевых бобах. Соевый соус, соевое масло и мороженое на сое не являются источниками генистеина.

Сила овса

Чтобы снизить холестерин в крови, нужно есть овес. Голландские ученые открыли это свойство овса три десятка лет назад, и теперь их правоту подтверждает множество исследований, говорит Майкл С. Дэвидсон, доктор медицины, доцент кардиологии в Пресвитерианском медицинском центре св. Луки в Чикаго. Фантастических количеств для этого не требуется. «Достаточно средней чашки готовой каши из овсяной крупы или большой миски овсяных хлопьев», — сообщил доктор Дэвидсон, рассказывая о своем недавнем исследовании. Он заключает, что самая большая доза составляет 60 г сухой крупы в день, или две трети чашки. Это количество снизило у людей на диете с низким содержанием жиров уровень холестерина на 16%. Половина этого количества — 30 г, или треть чашки, снизила уровень холестерина на 10%. Однако 90 г каши в день не дали более хороших показателей.

Овсяные хлопья тоже оказались эффективными, но для того же результата их требуется в два раза больше. Очень характерным, по мнению доктора Дэвидсона, нужно считать тот факт, что овсяная крупа снизила холестерин настолько, что трети группы не пришлось принимать мощные лекарства. По данным одного исследования, даже 60 г овсяных хлопьев быстрого приготовления в день спустя два месяца снизили уровень холестерина на 6%.

К тому же, как отмечает доктор Дэвидсон, большая миска овсяной каши в день в течение двух-трех месяцев увеличит содержание в крови HDL приблизительно на 15%.

Основное активное вещество овса — это бета-глюканы, растворимые пищевые волокна (клетчатка), которые разбухают в кишечнике. Это препятствует поглощению и синтезу холестерина, и поэтому меньше холестерина попадает в кровоток.

Тайны овсяной каши: что вам следует знать

Для некоторых людей овес оказывается более эффективным, чем для других. У одних испытуемых холестерин снижается до 20%, у других — всего на 3-4%. Одно известное гарвардское исследование показало, что эффект овсяной крупы равен нулю. Вот возможные причины таких вариаций в результатах исследований:

  • Коммерческие овсяные продукты очень различны по содержанию растворимой клетчатки, то есть бета-глюканов, а значит, по фармакологическому действию. Анализы показывают, что в разных сортах крупы содержится от 8 до 28% клетчатки. В некоторых крупах бета-глюканов нет или почти нет. А бета-глюканы, по мнению Джина Спиллера, доктора философии, известного исследователя клетчатки и директора Центра исследования проблем здоровья в Калифорнии, — самое важное активное вещество. То есть такая крупа бесполезна. Вот что он советует: Если на этикетке есть данные о содержании растворимой клетчатки, выбирайте марку с наибольшей цифрой. Или же переходите на овсяные хлопья — в них бета-глюканы есть всегда .
  • Как и любой фармакологический препарат, овсяная каша действует на разных людей по-разному. Венди Демарк-Ванефрид, доктор философии, теперь работающая в Университете Дюка, обнаружила, что мужчины и женщины, которые употребляют по 50 г готовой овсяной каши или 45 г готового овсяного завтрака «Quaker», в среднем добились снижения холестерина на 10-17%. И тем не менее у 33% испытуемых, употреблявших овсянку, и 27% тех, кто сидел на диете с низким содержанием жиров, уровень холестерина не снизился вовсе. У других, напротив, он упал на 80-100%. Смысл этого, по мнению доктора Демарк-Ванефрид, в том, что овес, как и любые другие натуральные или искусственные лекарственные препараты, не панацея. Если он вам поможет, это будет прекрасно. Единственный способ узнать это — попробовать самому.
  • Если у вас повышенный уровень холестерина в крови — более 230 мг/дл — овес окажется более эффективным (то же относится к бобовым и другим продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки). Если же у вас нормальный или довольно низкий уровень холестерина, снижение будет незначительным — «у тех, кому это не надо», как говорит доктор Андерсон. Кроме того, овес снижает холестерин даже у тех, кто придерживается типичной американской диеты с большим содержанием жиров. Во время одного исследования 60 граммов овсяной каши в день снизили уровень LDL на 8,5% у мужчин с высоким уровнем холестерина (от 210 до 325 мг/дл), рацион которых состоял на 41% из жира.
  • Эффективность овсяной крупы зависит от возраста и пола человека. У молодых женщин овес часто практически не снижает уровень холестерина, в то время как у пожилых наблюдается «заметное снижение», как показало одно недавно проведенное исследование. Действие овса на мужчин всех возрастов среднее.

Вывод: если у вас высокий уровень холестерина — свыше 230 мг/дл — миска овсяной каши в день может его понизить. Если ваш уровень холестерина уже невысок, овес, вероятнее всего, вам не пригодится. Кроме того, не ждите добавочной пользы от превышения ежедневной дозы — двух третей чашки сухой крупы или одной чашки с третью овсяных хлопьев. Об этом свидетельствуют данные, полученные Цинтией М. Рипсин из Миннесотского университета.

Пол-луковицы в день

Сырой лук — один из немногих продуктов, повышающих уровень полезного холестерина HDL, как считает Виктор Гуревич, кардиолог и профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Он сообщает, что половина сырой луковицы или ее эквивалент в виде сока поднимает уровень HDL у большинства людей с сердечными заболеваниями или проблемами с холестерином в среднем на 30% .

Доктор Гуревич позаимствовал идею в народной медицине и начал проверять ее в своей клинике. Способ оказался настолько удачным, что теперь он советует есть лук всем своим пациентам. Однако чем больше нагревать лук, тем быстрее теряется это удивительное свойство. (Приготовленный лук борется с сердечными заболеваниями другими способами.) Доктор Гуревич не знает, какие именно вещества в составе лука так влияют на HDL. Он говорит, что это может быть одно или несколько из сотен. Луковая терапия помогает приблизительно 70% пациентов. Если вы не можете съедать половину сырой луковицы в день, ешьте столько, сколько получается. Любое количество может помочь и поднять уровень такого важного HDL.

Специи идут в атаку!

Побольше лосося

Мясо лосося

Чтобы увеличить уровень HDL, ешьте жирную рыбу, такую, как лосось и макрель, которая содержит много жирных кислот типа омега-3. Они могут повысить даже нормальный уровень HDL. Во время одного эксперимента мужчины с нормальным уровнем холестерина в течение сорока дней ели лососину на обед и ужин. У них резко поднялся уровень HDL. По данным директора исследования Гэри Дж. Нельсона, доктора философии из Западного центра исследования питания человека в Сан-Франциско под эгидой Сельскохозяйственного департамента США, одна особенно важная часть HDL в среднем поднялась на 10%. Он утверждает, что этот вид HDL тесно связан с предотвращением сердечных заболеваний. Более того, это повышение наступило всего за двадцать дней! Доктор Нельсон говорит, что такие удивительно быстрые результаты свидетельствуют об очевидной пользе жирной рыбы.

Сколько лосося нужно есть? Испытуемые употребляли «максимальную дозу» — около 450 г свежего лосося в день. В исследовательских целях для обнаружения эффекта часто используют большие дозы. Однако и меньшее количество, по словам доктора Нельсона, поднимет уровень HDL, хотя и незначительно. Более того, если у вас пониженный уровень HDL, жирная рыба окажется еще эффективнее. Поскольку активным веществом, как полагают, здесь выступают жирные кислоты типа омега-3, другие сорта жирной рыбы (макрель, сельдь, сардины, тунец) будут действовать аналогично.

Кроме того, лососина снизила содержание в крови триглицеридов, как это обычно делает жирная рыба.

Оливковое масло — универсальное лекарство

Трудно переоценить многочисленные полезные свойства оливкового масла. Это тройной спаситель. Оливковое масло одновременно снижает уровень вредного холестерина LDL и немного повышает уровень HDL или удерживает его неизменным. Таким образом, соотношение этих двух типов холестерина становится более благоприятным для сердца. С другой стороны, такие масла, как кукурузное, соевое, сафлоровое и подсолнечное, понижают уровень и LDL, и HDL. Одно крупное исследование даже показало, что оливковое масло эффективнее борется с холестерином, чем обычная диета с пониженным содержанием жиров. Когда в рационе испытуемых содержался 41% жира, большая часть которого приходилась на оливковое масло, содержание LDL у них снижалось больше, чем тогда, когда они придерживались диеты с половинным содержанием жира. Кроме того, на диете с оливковым маслом уровень хорошего холестерина HDL повышался, а на диете с пониженным содержанием жиров — понижался.

Самый веский довод в пользу оливкового масла — это то, что оно к тому же помогает растворить вредный холестерин и лишает его возможности Разрушать артерии. Исследования, проведенные Доктором Дэниелом Стейнбергом из Калифорнийского университета, а также учеными из Израиля, показывают, что оливковое масло резко замедляет токсическое окисление холестерина LDL. В одном важном исследовании доктор Стейнберг с коллегами давали группе здоровых добровольцев питание, приблизительно на 40% состоявшее из мононенасыщенных жиров (это соответствует трем столовым ложкам оливкового масла в день). Другая группа употребляла обычное сафлоровое Масло с малым содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Затем исследователи проанализировали холестерин LDL в крови у обеих групп. Что удивительно, LDL у первой группы в два раза меньше окислялся и превращался в угрозу для артерий! Это не означает, что вам нужно накачиваться оливковым маслом. Но когда вам требуются жиры, то ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, — хороший выбор для того, чтобы предотвратить засорение артерий.