Правильный завтрак

Одно очень известное выражение гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Среди диетологов не утихают споры по поводу правильности этого утверждения, но только не той части фразы, где говориться про завтрак!

Вы, возможно, не знали, но именно от завтрака зависит, каким будет ваш день.  Позитивным или унылым, будет у вас хорошее настроение или плохое.  Сконцентрируетесь вы на работе или будете рассеянными, будет ли болеть у вас голова.  Похудеете вы сегодня или поправитесь, сможете контролировать свой аппетит или будете постоянно хотеть чего-нибудь сладенького, а на ужин обязательно переедите! Завтрак – это начало вашего пищевого поведения на весь день и чтобы оно было правильным, то есть помогло вам похудеть, необходимо соблюдать определенные правила.

Правило №1. Завтрак должен быть! Это обязательное условие при похудении! НЕЛЬЗЯ НЕ ЗАВТРАКАТЬ! Многие говорят, что не могут завтракать, что ничего в рот не лезет и максимум, что они могут  - это выпить чашку кофе или чая. Такое отсутствие чувства голода по утрам вызвано остаточным действием гормона роста (соматотропин, соматотропный гормон), который активно вырабатывается ночью, но на самом деле весь ваш организм просто нуждается в завтраке!

Только представьте: всю ночь вы спали и, соответственно, не принимали пищу и не пили воду, следовательно, за ночь ваш организм израсходовал всю оставшуюся энергию (которую он получил из пищи, съеденной вами за весь прошлый день) и около 1 литра воды (дыхание потоотделение, питание клеток).  И утром, когда ваш организм полностью истощен, пуст, он хочет есть и пить, вы ему даете что? – чашку кофе, в лучшем случае, или вообще ничего. Из-за этого через час-полтора уровень сахара в вашей крови упадет ниже критической отметки, и вы почувствуете дикий голод! К тому моменту вы уже будете на работе, и обязательно съедите что-нибудь калорийное, скорее всего это будет какой-то быстрый углевод, например, булка, шоколадка, круасан, бутерброд, или просто полкило печенья или зефира. От этой углеводистой еды ваш уровень сахара в крови резко взлетит и взлетит выше нормы, вы почувствуете радость и сытость. Лишь на час-полтора! А потом, сами не зная почему, снова захочется попить чаю, вы  достанете конфетки, а может снова бутерброд. Это всё оттого, что сахар в вашей крови снова упадет ниже нормы, как утром, только это уже будет вызвано съеденными ранее углеводами. Вы снова перекусите сладким или мучным, это позволит вам продержаться еще час-полтора, и всё по кругу. Таким образом, сахар вашей крови будет скакать весь день, пока вы не уснете. А утром, проснувшись и не позавтракав, вы снова запустите эту «качелю».  Именно таков механизм развития углеводной зависимости, вы просто не замечаете, что передаете, + если у вас нет возможности съесть что-то сладкое или мучное, вы раздражаетесь, нервничаете, сами того не понимая. А всё потому, что вы всего лишь не позавтракали, и потом вам будет очень сложно контролировать ваше пищевое поведение. Поэтому запоминаем навсегда – завтрак должен быть! Причем, в первые 20-30 минут после пробуждения.

Правило №2. Первым блюдом вашего завтрака должен быть стакан воды. Как я уже говорила, за ночь наш организм теряет 1 литр воды, значит, утром есть острейшая потребность в восполнении потерянной влаги. Лучше всего если вы выпьете около литра воды в первый час после подъема! Таким образом, самое первое ваше действие утром – это выпить стакан воды.

Правило №3. Ваш завтрак должен обеспечить вас энергией на ближайшие 2-3 часа, поэтому он не должен провоцировать резкие всплески уровня сахара в вашей крови (т.е. не вызывать резкую выработку инсулина – гормона регулирующего уровень сахара крови), как это делают углеводы или отсутствие завтрака. Значит, завтрак должен быть белковым! Белки, как раз, держат уровень сахара крови в норме и не дают его скачков! Кроме этого, белки насытят вас на долгое время, и вы легко доживете до обеда.

Так что же есть на завтрак? Сначала, давайте, вспомним основные критерии правильного завтрака:

  1. 1 стакан воды - первое, что должен получить организм после пробуждения. И далее в течение дня равномерно выпиваем вашу суточную норму воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг веса);
  2. Завтракайте в первые 20-30 минут после подъема. Помните: утром ваш организм истощен;
  3. Завтрак должен быть легким! Не перегружайте организм, который еще полностью не проснулся, все системы организма еще работают в замедленном темпе, поэтому не стоит сразу давать им большую нагрузку в виде котлет с картошкой или пельменей;
  4. Нет углеводам! Завтрак должен состоять из белковых продуктов, т.к. именно они дают сытость на долгое время и не провоцируют скачки сахара крови. Прекрасно подходят для завтрака яйца, творог, кефир и другая кисломолочная продукция.

В заключении, хочу поделиться с вами одним из своих вариантов правильного завтрака, который помог мне победить в фотоконкурсе «Мой фитнес завтрак», проводимы й на MAIL.RU  Этот завтрак я стала кушать каждый день, когда приступила к похудению.

Итак, мой завтрак: 1 стакан кефира 1% жирности (300г), 8 миндалин (это около 10г) и горсть (около 30г) ржаных хрустящих отрубей. Через час – одно зеленое яблоко.

В чем же правильность («фишка») моего завтрака: во-первых, он легкий. Во-вторых он белковый, при чем здесь присутствуют оба вида белка и животный – это кефир, и растительный – это орехи (миндаль). Отруби – это грубые волокна, это идеальный продукт для кишечника, организм будет работать как часы! В-третьих, завтрак прекрасно сбалансирован по белкам, жирам и углеводам! Считаем: кефир 300г – 8,4г белка, 3г жира, 12г углеводов; миндаль 8 шт (10г) – 1,8г белка, 5г жира (это полезный жир), 1г углеводов, отруби – не усваиваются, они транзитом проходят по ЖКТ, отлично очищая кишечник. Итого в моем завтраке: 10,2г белка, 8г полезного жира и всего 13г углеводов, которые не поднимают сахар крови. Кефирно-ореховый завтрак идеален со всех сторон, поэтому я и победила в конкурсе!

Попробуйте этот завтрак и оцените его пользу! Конечно, вы можете использовать продукты, которые вам больше нравятся, например, вместо кефира пить бифидок или ряженку, но следите за жирностью – не более 2,5% и не сладкие кисломолочные напитки! Также вы можете кушать любые другие орехи – фундук, кешью, арахис, кедровый орех, однако, соблюдайте дозу – не более 8-10г! Отруби вы можете купить практически в любой аптеке!

Помните, что именно от завтрака зависит, похудеете вы сегодня или, наоборот, наберете вес!

Расскажите, а как завтракаете вы? Оставляйте комментарии прям под этой статьей!

Кстати, давайте узнаем и мнение ваших друзей! Поделитесь с ними в соц.сетях, кликайте!

Спасибо за внимание! Завтракайте и худейте!

Присоединяйся к моему похудению! Давай худеть вместе! Заполни форму и получай новые выпуски моего похудательного видео-дневника на почту! Узнай, чем закончится эксперимент - смогу ли я похудеть?