Достаточно ли проводить три тренировки в неделю для похудения

Многие профессионалы считают, что три тренировки в неделю – оптимальное количество занятий для человека, не стремящегося в спорт, но желающего иметь красивое тело. Правда, посетительницы большинства сайтов похудения с ними не согласятся. Это совсем другая культура, взращенная на идее «сжечь как можно больше калорий за текущий день».Вот и думают некоторые, что зарядка каждый день перспективней трех активно проведенных и грамотно построенных тренировочных сессий. На самом деле, теоретики ежедневных тренировок упускают ряд важных моментов.

Почему три тренировки в неделю лучше, чем занятия каждый день

Скажите честно, чем вы можете заниматься каждый день так, чтобы не перетренироваться всего черед три недели убойных тренировок? Обычно тут фигурируют ходьба, какой-нибудь хула-хуп для талии, йога и пилатес, и, возможно, катание на велосипеде. Энергетические траты на эти виды нагрузки не так уж и велики. Судите сами, для женщины весом 70 кг полчаса ходьбы – это минус 150 ккал, полчаса хула-хупа, порядка 100-130 ккал, а «расходы» на йогу и пилатес сильно зависят от усердия инструктора, рвения занимающегося и развития мускулатуры.

Мы не хотим сказать, что перечисленные виды активности – это плохо и недостойно. Идея совсем другая. Возможно, ходьба, йога и пилатес и сделают вас красивой, но…это будет довольно нескоро. Либо диета, которую придется использовать для похудения, будет достаточно строгой. Плюс, не у каждого человека есть возможность уделять час в день физкультуре. В реальном мире, проще выделить пару часов три раза в неделю, чем заниматься каждый день.

Кроме того, низкоинтенсивные тренировки – не лучший способ ускорения метаболизма. Они «жгут калории», только пока вы движетесь, а вот силовые упражнения и интервальное кардио имеют так называемый отложенный эффект, то есть способны ускорять сжигание жира, и работают 12-36 часов после того, как вы покинули зал. Все, что нужно «после» — не слишком усердствовать за обеденным столом, выбирать здоровые продукты и высыпаться. Согласитесь, это проще, чем выкраивать «час в день на физкультуру».

При трех тренировках в неделю существенно снижаются затраты времени на путь до зала, и повышается качество жизни. А это тоже важно для поддержания здорового рациона, и получения удовольствия от нового образа жизни.

Кому не подходит идея с тремя тренировками в неделю

Однако существуют и люди, которым «классический» режим не подходит:
  • систематически занимающиеся в зале спортсмены, которым надо «слить» последние 3-4 кг перед соревнованиями, либо для перехода в другую весовую категорию. Организм такого человека адаптирован к тренингу достаточно серьезно, и даже значительных, но редких нагрузок, может не хватить;
  • любители, делающие построить тело фитнес-модели, особенно любители-девушки. Правда состоит в том, что жиросжигающий стимул здесь надо давать чаще, а простое урезание калорий будет работать хуже;
  • люди, которым надо сохранить больше сухой массы мышц во время похудения, если задача стоит как «сжечь жир, а не мышцы», чересчур строгая диета, с дефицитом более 300-400 ккал/сут может только навредить, а при этом условии и трех тренировках в неделю,
  • те, кому нужно работать над координацией или учить определенную хореографию, а также люди, готовящиеся к соревнованиям на выносливость – марафону, триатлону, приключенческим гонкам.

Как организовать тренировки для похудения три раза в неделю

Можно выделить несколько стратегий:

«Групповые уроки». Вы посещаете 3 занятия Body Pump или Hot Iron, либо любой другой клубный урок, где используются наборные штанги легкого и среднего веса. Не приравнивайте к этому тренировки с боди-барами «на все тело, это, все-таки, не вполне силовые занятия. Почему именно уроки с наборными штангами? Потому, что они отлично ускоряют метаболизм, помогают повысить выносливость и одновременно отработать технику силовых упражнений. Обычно после этих занятий люди быстро осваиваются в тренажерном зале и достигают хороших результатов. Если после этих занятий остаются силы, потратьте из на 20-30 минут на беговой дорожке в среднем темпе, продвинутые посетители аэробики могут попробовать интервальный тренинг.

«Тренажерный зал» — в этом случае лучше, если силовую программу вам напишет тренер. Занимающимся первые год-два особого смысла делать сплит нет. Особенно если речь идет о девушках, все-таки, вашим приоритетом является повышение расхода энергии, а это возможно, только если нагружать крупные группы мышц. Если, все-таки, делаете, лучше сочетать тренинг одной крупной группы с нагрузкой на «мелкую», то есть не классический подход -1 день спина и грудь, 2 день – пресс и ноги, 4 день – руки и пресс, а другой – спину тренируем с бицепсом, грудь – с трицепсом, а дельты – с ногами. Причем пресс стоит прокачивать каждый тренировочный день, варьируя интенсивность и вид упражнений. В конце силовой сессии, буквально на 15-20 минут следует встать на беговую дорожку или эллипсоид, и провести короткую, но интенсивную (интервалы, волнообразное повышение нагрузки) тренировку.

«Танцы». В этом случае, обычные танцы не подойдут. Если вам нужно одновременно скорректировать фигуру и сжечь жир, и наработать пластику и растяжку, идите в школу-студию пилона. Не бойтесь, раздевать вас там никто не будет, насильно гнать на сцену – тоже. Обычно урок длится 1, 5 часа, за которые вы успеете получить и силовую нагрузку, и кардио, и растяжку. А еще этот танец – довольно энергозатратная вещь. Плюс, он вырабатывает уверенность в себе и ценное умение ходить на каблуках.

«Скалолазание». Если пилон вам не подходит по идейно-политическим причинам, а в тренажерном зале банально скучно, можете попробовать походить на скалодром. Выбирайте «заведение», организованное по типу секции, там обязательно должен быть тренер, а в идеале – еще и занятия ОФП. Тренировки в таком клубе помогут не только достичь утилитарной цели  — похудеть, построить «сухое» мускулистое тело, но и значительно расширить круг общения и формы досуга.

В общем-то, идеальным является тот режим, при котором вы восстанавливаетесь и получаете удовольствие от занятий, а не загоняете себя в зал под страхом лишения ужина. Так что, экспериментируйте с частотой тренировок, и вы обязательно найдете свой «рецепт стройности».

Елена Селиванова