Скандинавская ходьба и гипертония

Ноябрь 2nd, 2015 Сергей Айдинов

Дорогие друзья! В настоящее время одной из самых распространенных проблем со здоровьем является гипертония (артериальная гипертензия). Вот почему Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять, по крайней мере, 150 минут умеренной физической активности в неделю как способ поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Для этого идеально подходит скандинавская ходьба. Эта уникальная и достаточно популярная во многих странах оздоровительная ходьба с палками подходит как для здоровых людей, так и для тех, кто хочет избавиться от болезней. Она не требует ни спортивного зала, ни специального оборудования, ни специальной одежды. Самое главное, для этого достаточно вашего желания и пары специальных палок. Это самый безопасный и простой способ физических упражнений, позволяющий войти в форму и сбросить избыточный вес. И, пожалуй, немаловажно то, что скандинавской ходьбой могут заниматься в любом возрасте (молодые или старые), худые и полные, здоровые и больные.

О пользе скандинавской ходьбы для укрепления здоровья написано много статей. Я тоже не обошел внимание этот вид физических упражнений. Данная статья уже десятая по счету. Ознакомиться с ними вы можете здесь .

В настоящей статье  я хочу рассмотреть связку «скандинавская ходьба и гипертония». Для этого я познакомлю вас с результатами исследований о влиянии скандинавской ходьбы на функциональные способности испытуемых и, в частности, на снижение высокого артериального давления.

В ходе многочисленных исследований, проводимых в разных странах, испытуемых делили на две группы: экспериментальная и контрольная. В качестве участников испытаний брали тех, у кого среднее значение артериального давления составляло 140/90 мм рт.ст. и если они уже принимают лекарства от высокого артериального давления.

Целью этих исследований был анализ эффектов, создаваемых в ходе выполнения экспериментальной программы скандинавской ходьбы на функциональные способности испытуемых. Программы исследований были рассчитаны на 1-3 месяца. Занятия проводились 3-4 раза в неделю в течение 30-40 минут. Они были построены таким образом, что испытуемые в ходе всей тренировки находились в аэробной зоне («аэробная» – с кислородом).

Общим во всех этих исследованиях было то, что функциональные способности испытуемых  оценивались по одним и тем же параметрам:

  • частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя;
  • систолическое (верхнее) артериальное давление;
  • диастолическое (нижнее) артериальное давление;
  • фитнес-индекс (индекс физической подготовки; FITIND);
  • максимальное потребление кислорода (показатель VO2max).

По окончании исследований было выявлено, что ходьба с палками  привела у испытуемых к снижению частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС), диастолического и систолического артериального давления. Кроме того, ходьба с палками позволила улучшить значение фитнес-индекса (FITIND) и показатель максимального потребления кислорода (показатель VO2max). В результате многочисленных исследований скандинавская ходьба была рекомендована для пациентов с артериальной гипертензией.

  Так почему же скандинавская ходьба помогает восстановить нормальное артериальное давление?

Регулярная физическая активность заставляет ваше сердце биться сильнее. Сильное сердце может больше перекачивать крови с меньшим усилием, что означает снижение усилий на ваши артерии и понижение артериального давления.

Занятия скандинавской ходьбой на природе помогают уменьшить уровень стресса, что также может помочь снизить артериальное давление.  Еще одним важным способом контроля артериального давления является снижение избыточного веса или сохранение здорового веса. Скандинавская ходьба также может помочь вам в этом. Исследования также показали, что ходьба с палками позволяет значительно снизить уровень холестерина. О влиянии скандинавской ходьбы на снижение избыточного веса можно почитать здесь .

Став более активным вы можете снизить систолическое артериальное давление в среднем от 4 до 9 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Это равносильно действию некоторых лекарств для снижения артериального давления. Для некоторых людей, увеличение количества упражнений может быть достаточным в лечении гипертонии. И если ваше артериальное давление находится на желаемом уровне 120/80 мм рт.ст. то скандинавская ходьба может реально помочь вам сохранить его на этом уровне вне зависимости от возраста.

Регулярная тренировка уже в течение 1-3 месяцев позволит почувствовать положительное влияние ходьбы с палками на артериальное давление. Однако для сохранения этой положительной динамики необходимо продолжать тренировки, потому что  она сохраняется до тех пор, пока вы тренируетесь.

Скандинавская ходьба – аэробное упражнение, являющееся основой хорошего самочувствия. Она является универсальным средством в профилактике различных заболеваний, высокой работоспособности и, следовательно, отличного настроения. Кардиотренировки повышают аэробные возможности организма. Ниже приведены основные преимущества выполнения упражнений аэробной направленности, к которым относится и скандинавская ходьба:

  • увеличивается размер сердца .   Аэробные тренировки вызывают увеличение размера сердца, особенно левого желудочка. Эти изменения происходят постепенно, в течение нескольких месяцев или лет тренировок;
  • перекачивается больше крови по всему телу с каждым ударом . Аэробные тренировки увеличивают количество крови, выбрасываемой из сердца;
  • снижается частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя .  Частота сердечных сокращений в покое уменьшается на один удар в минуту на каждые 1-2 недели аэробной тренировки (эффект понижения наступает примерно через 10-20 недель);
  • улучшается минутный объем кровообращения (сердечный выброс) .  Аэробные тренировки повышают сердечный выброс. Это один из основных показателей работы сердца. Сердечный выброс – это объем крови, который сердце перекачивает в артерии за минуту;
  • снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний .  Исследования показывают, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень сердечных заболеваний  в шесть выше, чем у людей, регулярно занимающихся физической активностью. Существует значительное количество доказательств того, что регулярные аэробные упражнения защищают от инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также показали, что эффективная система транспорта кислорода, сердечный выброс и ферментная система мышечной ткани – это те преимущества аэробных упражнений, которые приводят к эффективному сердцу и тем самым снижают риск заболеваний;
  • более эффективно сжигается жир. Исследования показали, что при регулярных аэробных тренировках более эффективно сжигается жир, что дает организму большие запасы энергии и уменьшает размеры жировых отложений по всему телу и в артериях;
  • увеличивается аэробная возможность организма (способность потреблять кислород) .  Аэробная способность индивида – это максимальное потребление кислорода, которое организм может использовать при предельно напряженной работе в циклических упражнениях.  Высокая аэробная способность также способствует более быстрому восстановлению после тренировок;
  • ускоряется доставка кислорода к работающим мышцам . Транспортировке и хранению кислорода в мышечной клетке способствует миоглобин (кислородосвязывающий белок скелетных мышц и мышцы сердца). При регулярных аэробных тренировках концентрация миоглобина значительно возрастает, что позволяет быстрее доставлять кислород к работающим мышцам;
  • уменьшается стресс и беспокойство .  Аэробные тренировки помогают организму «поглощать» и снимать стресс и дают ему возможность адаптироваться к более высоким физическим нагрузкам;
  • ощущается прилив сил после тренировки.    Аэробные тренинги заряжают энергией на весь день.

О чем вы должны помнить?

  • Если у вас проблемы с артериальным давлением, обязательно до начала тренировок проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
  • Для успешного обучения, вы должны тренироваться, по крайней мере, 3 раза в неделю в течение 30-40 минут. Постепенно число тренировок можно довести до 4-5 в неделю, а их продолжительность – до 60-90 минут.
  • Не форсируйте события. Не пытайтесь за короткое время восполнить то, что было упущено за прошлые годы.
  • В начале занятий обязательно необходимо делать небольшую разминку, в конце занятий – заминку. Упражнения приведены в этой статье .
  • Интенсивность ходьбы должна увеличиваться постепенно.
  • В начале обучения скорость ходьбы и величина шага должны постепенно увеличиваться. В конце тренировки важно постепенно уменьшать темп ходьбы. 
  • Первоначально дополнительную нагрузку из-за использования палок не следует недооценивать. 
  • Для того чтобы предотвратить физические травмы, правильная техника ходьбы имеет решающее значение. 
  • Прислушивайтесь к своему организму. Прекратите сразу тренировку, если не хватает кислорода, появилось головокружение, слабость или испытываете боль в груди. Избегайте ощущений, которые указывают на развитие острой ишемии миокарда и значительное повышение артериального давления.

Более подробную информацию о скандинавской ходьбе вы можете получить, прочитав мою книгу «Руководство по скандинавской ходьбе» .

Друзья! Ходите с удовольствием во благо своего здоровья! Я вам желаю успехов во всем!

Читайте еще по теме “Скандинавская ходьба”:

Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях!