Правильное питание. Принципы правильного полноценного питания

«Скажи, что ты ешь, и я скажу, кто ты», «Нужно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть», «Человек — это то, что он ест и когда он ест», «Ты лучше голодай, чем есть все, что попало» — эти крылатые фразы знакомы всем.

Человечество придумало неисчислимое количество пословиц и поговорок о еде. Это доказывает важность, которую имеет еда для человека. Наше здоровье и длительность нашей жизни напрямую зависят от пищи, ее состава (количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Не зря одной из глобальных проблем человечества является проблема питания. Большинство жителей Земли получает недостаточно пищи или питается несбалансированно.

Ученые уверены, что потребляемая нами пища оказывает самое прямое воздействие на наше физическое и духовное здоровье. Например, считается, что от того, что мы едим, зависят скорость работы головного мозга, возникновение и течение хронических болезней, работа иммунной системы.

Наше питание зачастую является однообразным, многокалорийным, но неполезным. В целом многие из нас питаются неправильно. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирная свинина, сливочное масло и другие вредные в больших количествах продукты. Перекусы на работе или «на бегу» — уличные пирожки или отвратительный «фаст-фуд», непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами, а овощи и фрукты, не говоря уже о морепродуктах, присутствуют на нашем столе гораздо реже, чем они того заслуживают.

Принцип правильного питания

Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».

Нормальное полноценное питание должно отвечать следующим нормам:

1. Пища должна поступать в организм регулярно, мелкими (дробными) порциями.

2. Пища должна быть разнообразной: мясо, рыба, хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты. Вопрос только в количестве, качестве еды и в пропорциональном содержании продуктов.

Рассмотрим все виды продуктов по порядку.

Правильное питание: мясо

Мясо. Широко распространено мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Гемоглобин отвечает за переноску кислорода в организме. Часть его выходит вместе с менструальной кровью. Именно поэтому железо так нужно женщинам. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб - сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.

Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. С птицы рекомендуется снимать кожу, а с мяса удалять жир. Желательно ограничить употребление жирных сортов мяса, копченостей, колбас. Дело в том, что медики отмечают определенную зависимость между неправильным питанием и развитием атеросклероза и раковых заболеваний, в том числе и рака молочной железы. Для профилактики атеросклероза важно следить за уровнем холестерина в организме.

Правильное питание: рыба

Рыба. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Девушкам и молодым женщинам лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — семга, кета, горбуша, лосось.

Ограничьте употребление соленой или копченой рыбы. Гораздо больше пользы приносит вареная рыба (приготовленная на пару), жаренная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Также следует ограничить употребление жиров и масел.

Правильное питание: животные жиры

Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5-ю граммами сливочного масла полезен для профилактики туберкулеза.

Правильное питание: яйца

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища, тяжелая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят курные.

Правильное питание: молочные продукты

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, бифидок), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Если, конечно, у вас нет аллергии на эти продукты. Выбирайте продукты средней или низкой жирности. Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Правильное питание: овощи

Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зеленый лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушеном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо — враг № 1.

Правильное питание: фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны все без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде - изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Некоторые ученые придерживаются мнения, что фрукты и ягоды «российского происхождения» (яблоки, груши, черноплодная рябина, смородина, малина) полезнее для наших женщин. Это не означает, что на экзотических фруктах нужно ставить «табу», просто употребляйте их в умеренном количестве, в сочетании с традиционными российскими фруктами и, конечно, овощами.

Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет. Все чаще в качестве «обязательной добавки» с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжелых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок. В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжких заболеваний, в том числе и раковых. Мы покупаем израильскую клубнику, бразильские бананы, африканские ананасы, грузинские гранаты, иранский инжир, американскую курятину, датскую говядину и козье молоко из Голландии, и мало кто задумывается над тем, как обезопасить свое здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.

Разумеется, полностью контролировать этот процесс невозможно. Но в наших силах свести количество химикатов к минимуму. Конечно, если речь идет о жительнице российской глубинки, которая выращивает клубнику на собственном огороде, у нее свои куры и свиньи, перед ней такой вопрос не стоит. Но жительница любого мало-мальски крупного населенного пункта не застрахована от «пищевой химии».

Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей теплой воды или срезать кожуру. Таким образом можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45—60 минут в подсоленной воде. Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.

При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3—4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.

Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.

Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей. Все овощи, имеющие яркую окраску (свекла, морковь) помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме. Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием. Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.

Правильное питание: чеснок

Чеснок способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, поскольку вещества, содержащиеся в нем, снижают уровень повреждений в ядре клетки.

Правильное питание: помидоры

Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.

Правильное питание: перец

Сладкий болгарский перец. в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.

Правильное питание: кабачки и баклажаны

Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание: сыр

Употребление сыра твердых сортов или мягкого нежирного сыра и небольшого количества сухого красного вина также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.

Правильное питание: крупы

Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма.

Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приема антибиотиков.

Правильное питание: растительное масло

Основой приготовления пищи должно быть растительное масло. подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Например, вы поджарили на масле рыбу и решили на этом же самом масле еще и яичницу «сварганить». Ни в коем случае не делайте этого! Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.

Будьте осторожны с супами, приготовленными на мясном бульоне. Используйте для их приготовления нежирное мясо (говядину, свинину с удаленным жиром, птицу со снятой кожей).

Основные принципы правильного питания

1. Пища должна поступать в организм дробными, не слишком большими порциями. Вечерняя порция (ужин) должна быть по калорийности меньше остальных.

2. Умеренность и разнообразие в пище помогут сохранить молодость и здоровье.

3. Овощи и фрукты должны количественно преобладать над мясными продуктами.

4. Рыбы должно быть больше, чем мяса.

5. Алкоголь нужно употреблять в умеренных дозах.

6. Нужно отдавать предпочтение растительным жирам.

7. В рационе обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты (кефир, ряженка, нежирный творог).

8. Сахар лучше заменить медом, или употреблять в незначительных количествах.

9. Обязательно включайте в свой рацион различные крупы, особенно овсяную, гречневую и пшенную.

10. Вареная и приготовленная на пару пища должна преобладать над жаренной.

11. Разнообразнейшие приправы (карри, гвоздика, имбирь, красный, черный и белый перец, лавровый лист, розмарин, мускатный орех, майоран, кориандр, душица, мелисса, эстрагон и т.д.) должны употребляться чаще, чем соль (а то и вовсе заменять соль).