Правильное питание

В данном разделе Вы узнаете, что правильное питание творит чудеса, познакомитесь с такими продуктами, которые помогут одновременно набирать мышечную массу и при этом сжигать подкожный жир. Вы научитесь составлять дневной рацион питания, узнаете, что должно входить в меню спортсмена и как правильно питаться в течение дня.

Вопрос правильного питания является самым сложным и самым нелюбимым у большинства спортсменов. Новички зачастую вообще игнорируют этот пункт. Конечно же, готовить почти никто не хочет и не любит, да и это занимает слишком много времени. Я могу поспорить, что Вы питаетесь всего 3, максимум 4 раза в сутки, а самое главное питаетесь тем, что есть не следовало бы. В разделе упражнения для пресса я говорил о том, что во время физической нагрузки рвутся мышечные волокна, которые в дальнейшем срастаются и становятся большего объема. Чтобы они срастались, нужен хороший качественный материал. Где же его можно взять? Конечно же, из нашего приема пищи. Но нужно учитывать, что не вся еда, которую мы едим, способна восстановить мышечные волокна. Если Вы не знаете, что кушать, то из-за нехватки всевозможных микроэлементов Ваш организм начнет расщеплять сам себя, и вместо того, чтобы набирать мышечный вес, Вы его будете терять. Теперь Вы понимаете, что правильное питание просто необходимо для роста мышц? Хорошо.

Правильное питание

Наши мышцы состоят из 75-80% воды и 20-25% белка. Следовательно, белок, как элемент питания, просто необходим. Для людей, занимающихся бодибилдингом и фитнесом, суточная потребность белка составляет 2-3г на 1кг веса. Для набора мышечной массы необходимо также учитывать калории. Суточная потребность для спортсмена составляет примерно 3000 калорий в сутки. Чтобы лучше представить числа, с которыми Вам придется работать, разберем пример. Рассчитаем для нашего примера дневной рацион питания спортсмена весом 75 кг и ростом 180-185 см. Расчет будем проводить для эктоморфного типа. О этом типе я уже говорил в разделе как правильно качать пресс .

При весе в 75 кг наш атлет должен съедать в сутки 75*2=150г белка. Но нужно учитывать, что усвоение продуктов питания в пределах 75% - 90%. Для начала возьмем степень усвоения 90%. Следовательно, [(75*2)/100%]*90%=135г. Получается, что из 150г усвоится только 135г. Возьмем за норму 2.3г на 1кг веса: [(75*2.3)/100%]*90=155.25г. Этот результат подойдет, так как из 172,5г усвоится 155.25. Как правило, человек питается 3-4 раза в день. Составим дневной рацион питания с 4 приемами пищи.

Из таблицы видно, что наш атлет не добирает почти 60г белка, да и количество калорий должно быть в 1.5 раза больше. Отсюда сразу можно сделать вывод, что, питаясь 4 раза в сутки, мы не добьемся никаких результатов. Мышцы расти не будут. Но это не означает, что если мы сделаем порции в два раза больше, то получим результат. Нет! Здесь нужно еще учитывать, что каждые 3 часа может усвоиться только 30-35 грамм белка. Допустим, если бы мы увеличили первый прием пищи в два раза, то употребили бы примерно 55г белка, из которых 30-35г усвоятся, а 20-25г лишние и они не дадут нам никакого результата, а переработаются только в жир, чего нам не нужно. Таким образом, не стоит увеличивать порцию питания. Чтобы добрать еще те самые 60г белка, нам нужно добавить еще два приема пищи. Получается, что наш атлет должен питаться не 4 раза в сутки, а 6 раз, чтобы добиться результата. Давайте проверим!

Теперь мы видим, что дневной рацион белка составляет более 150 грамм, количество калорий почти достигает 3000. Но это примерный ориентир. Если Вы употребляете хлеб, кофе, чай, то это тоже нужно учитывать. Таким образом, мышцы должны расти. Если при таком рационе дневного питания мышцы расти не будут, то увеличьте прием калорий до 4000. Сделать это, я думаю, у Вас не составит особых проблем. Смотрите и ищите те продукты питания, которые богаты калориями. Например, 100г фундука даст нам 700 калорий. Если мышечная масса опять не растет, то рассчитайте процент усвоения - 80%. Редкие случаи, когда приходится рассчитывать процент усвоения - 75%. Да, и не забывайте употреблять овощи, в них содержатся большое число необходимых витаминов и микроэлементов. Овощи хорошо сочетаются с мясом, и способствуют лучшему усвоению белка.

Вот так должны питаться эктоморфы. Что касается людей мезоморфного типа, то у них в принципе то же самое. Им можно сократить немного прием углеводов. Исключите из Вашего рациона, к примеру, макароны, и замените их овощами, т.е. уменьшите прием углеводов. Ну и. наконец, строчку нашего хит-парада я отдаю толстякам эндоморфного типа. Ну что, готовы почувствовать себя узниками концлагеря? Да, Вам нужно набирать массу и одновременно сжигать подкожный жир. Забудьте о сладком, о том вкусном майонезе, о прочих калорийных и жирных продуктах, в общем, о всем, что способствует накоплению подкожного жира. Старайтесь найти этот источник и устранить его. Помните, из неоткуда жир не накапливается. Старайтесь питаться правильно, все те же 6 приемов пищи, а то и больше. Рассчитаете сами исходя из вашего веса. В каждом приеме пищи старайтесь есть только мясо (по 150гр.) и овощи. Калории и углеводы старайтесь свести к минимуму. Начните так же заниматься упражнениями для похудения. Вы не опомнитесь, как начнете скидывать лишний вес. В месяц Вы должны скидывать до 5кг. Главное победите себя, не думайте о еде, потому что будет хотеться есть постоянно. Не переживайте, у Вас должно все получиться. Да, забыл отметить, что мясо следует отваривать или готовить в пароварке, жарить нельзя. Яйца кушать без желтков, пейте больше сырой воды, никакого алкоголя. Это касается всех.

Хочу добавить, этих данных сведений о правильном питании Вам будет вполне достаточно для того, чтобы сделать пресс рельефным. Через 3 месяца Вы уже должны будете получить хороший результат. Если пресс будет просматриваться достаточно четко, а Вам хочется немного большего, то исключите из своего рациона углеводную и калорийную пищу полностью. Постарайтесь в течении двух недель отваривать мясо и есть его вместе со свежей капустой маленькими порциями. Начните уделять больше времени аэробным упражнениям. Да, и Удачи Вам!

Правильное питание. Таблица продуктов

Теперь Вы, надеюсь, поняли, что пища играет огромную роль в росте мышц. Советую прямо сейчас посчитать необходимую суточную потребность белка для вашего организма и составить таблицу с правильным питанием на каждый день. Здесь уже возьмите инициативу в свои руки. Подумайте, какие бы Вы продукты питания хотели употреблять, что Вам можно, а что нельзя. Надеюсь, с выбором продуктов вопросов не возникнет. Чтобы помочь, привожу таблицу калорийности тех или иных продуктов питания.