Правильное питание вне дома: составляем здоровый рацион

С началом периода учебы и активной работы многие из нас вынуждены питаться вне дома. Обеды в кафе, столовых или перекус на бегу могут обернуться проблемами со здоровьем. Формируем правильный ежедневный рацион и учимся делать свои обеды вкусными и полезными.

Питание для детей

По данным специалистов, каждый второй подросток в нашей стране имеет заболевания органов пищеварения. Поэтому правильная организация питания ребенка поможет избежать серьезных заболеваний и сформирует правильные пищевые привычки. Много времени дети проводят вне дома, поэтому зачастую питание ребенка во многом зависит от школьных столовых.

Как отмечают специалисты РАМН, в школьный период происходят крайне важные изменения в организме человека. Это время характеризуется интенсивными обменными процессами, ростом, увеличением массы тела, формированием различных органов и систем. Добавим к этому высокие умственные нагрузки. Поэтому важно обеспечить ребенку правильный и сбалансированный рацион, который удовлетворит высокую потребность организма в питательных веществах.

Ведущий специалист-эксперт отдела надзора за условиями воспитания и обучения и питанием населения Управления Роспотребнадзора по Омской области Татьяна Мызникова рассказала:

Ежедневно в рацион 2 - 6-разового питания следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный с каждым приемом пищи. Рыбу, яйца, сыр, творог, кисломолочные продукты рекомендуется включать 1 раз в 2 - 3 дня. На основании сформированного рациона питания разрабатывается меню, включающее распределение перечня блюд, кулинарных, мучных, кондитерских и хлебобулочных изделий по отдельным приемам пищи - завтрак, обед, полдник, ужин. В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ: белков, жиров и углеводов - должно составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности как 10 - 15%, 30 - 32% и 55 - 60%, соответственно.

Медики также советуют отказаться от соленой пищи. Желательно исключить из рациона ребенка чипсы, соленый арахис и сухарики. Сладкие напитки, газированная вода, соки, также могут спровоцировать развитие многих заболеваний.

Важное место в питании детей занимает горячая пища. Как пояснила Татьяна Мызникова, многолетний опыт наблюдений врачей и педагогов показал, что учащиеся, не потребляющие среди учебного дня горячую пищу, быстрее утомляются, чаще жалуются на головные боли, усталость, на боли в желудке, плохой привкус во рту, плохое настроение и пониженную работоспособность.

Для обучающихся образовательных учреждений необходимо организовать двухразовое горячее питание: завтрак и обед. Для детей, посещающих группу продленного дня, должен быть организован дополнительно полдник.

Специалисты рекомендуют организовывать питание ребенка так, чтобы в течение дня соблюдался определенный режим. Оптимальным считается 4-5-кратный прием пищи. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 - 4-х часов. Необходимо учитывать, что предпочтение следует отдавать свежеприготовленным блюдам, не подвергающимся повторной термической обработке, включая разогрев замороженных блюд.

Завтрак должен включать закуску, горячее блюдо (творожное, яичное, крупяное или мясное) и горячий напиток (какао или некрепкий чай).

Как отмечают специалисты отдела надзора за условиями воспитания и обучения и питанием населения Управления Роспотребнадзора по Омской области, обед должен включать закуску, первое, второе (основное горячее блюдо из мяса, рыбы или птицы) и сладкое блюдо. В качестве закуски следует использовать салат из огурцов, помидоров, свежей или квашеной капусты, моркови, свеклы с добавлением свежей зелени.

В качестве закуски допускается использовать порционированные овощи (дополнительный гарнир). Для улучшения вкуса в салат можно добавлять свежие или сухие фрукты: яблоки, чернослив, изюм и орехи.

В полдник рекомендуется включать в меню напиток (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или кондитерскими изделиями без крема.

Ужин должен состоять из овощного (творожного) блюда или каши, основного второго блюда (мясо, рыба или птица), напитка (чай, сок, кисель). Дополнительно рекомендуется включать в качестве второго ужина фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

Питание для взрослых

Многие взрослые люди не могут себе позволить обеда в домашних условиях. Дневной прием пищи чаще всего проходит в кафе, столовых или буфетах. Некоторые вынуждены перекусывать на рабочем месте.

Питание вдали от дома вовсе не означает, что обедать нужно пирожками, бутербродами и булочками. При желании можно сделать свое питание полезным вне зависимости от того, где вы находитесь. Для этого необходимо знать, из чего должен состоять суточный рацион, чтобы грамотно распределить необходимые продукты между приемами пищи.

Врач-диетолог Западно-Сибирского медицинского центра ФМБА Лариса Боярская пояснила:

Ежедневный суточный рацион взрослого человека должен включать хлебобулочные, преимущественно зерновые, и макаронные изделия, крупы, фрукты, картофель, овощи, мясо и мясопродукты, молоко и молочные продукты, яйца, рыбу.

Специалист отмечает, что существует несколько правил, согласно которым строится ежедневный пищевой рацион:

1. Режим питания: 5-6 раз вдень, через 3-3,5 часа.

2. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

3. Обязательно в ежедневный рацион включайте блюда, содержащие белок. Это мясо, рыба, птица, яйцо куриное (или омлет), молоко и кисломолочные продукты (с низким содержащем жира). Заменяйте жирное мясо нежирными сортами.

4. В большом количестве употребляйте овощи (не менее 400гр. в день).

5. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

6. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

7. Количество потребляемой чистой воды должно составлять 1,5- 2,0 литра в день (если нет медицинских противопоказаний).

8. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.

10. Употребляете пищу, приготовленную на пару, тушеную, вареную, запеченную.

Чтобы избежать переедания, в кафе и ресторанах старайтесь не заказывать большие порции. Лучше принимать пищу чаще, но понемногу. Также избегайте вредных перекусов, сладостей, чипсов и сухариков. Как советуют диетологи, правильнее будет организовать свое питание так, чтобы перекусывать не хотелось. Поэтому вспомните первое правило построения рациона и ешьте 5-6 раз в день.

Для взрослых, как и для детей, полезно горячее питание. Супы, например, можно без труда найти в меню столовых, кафе и ресторанов. Или даже принести с собой на работу из дома в специальном термосе.

"Горячее питание или, вернее сказать, комплексный обед, человеку необходим. Он способствует улучшению процессов пищеварения, обогащению организма витаминами, микроэлементами и клетчаткой, восстанавливает необходимый баланс жидкости. - говорит врач-диетолог Лариса Боярская. - Побалуйте себя густыми супами-пюре. Они обладают нежной консистенцией, поэтому очень легко и быстро усваиваются организмом. Супы менее калорийны, чем полноценные вторые блюда, ими легче насытиться. Количество энергии, которую организм тратит на переваривание супа и второго — практически одинаковое. Вот и получается, что с супом мы съедаем меньше калорий, а сжигаем столько же, сколько при употреблении более калорийных вторых блюд. Употребление жидких блюд рациональней и полезней, чем еда "всухомятку" .

Любителям картошки фри не стоит увлекаться этим блюдом ежедневно. Некоторые поклонники фастфуда думают, что свежие овощи, заказанные в дополнение к картошке фри, снизят ее вредность. Диетологи Западно-Сибирского медицинского центра ФМБА предупреждают, что это заблуждение.

В картофеле фри в избытке содержатся соль и жиры, приводящие к накоплению холестерина. Это блюдо очень калорийно (в 100гр. около 300 ккал). Свежие овощи могут снизить калорийность всего заказанного блюда, но не уменьшат количество соли и жиров. Врачи советуют - порцию картофеля фри можно смело заменить на более ценное и полезное блюдо – мясо с овощами и зеленью.

Полезно питаться могут не только те люди, у которых есть возможность постоянно употреблять домашнюю еду. Если в течение недели вы вынуждены обедать вне дома, это не обрекает вас на употребление вредной пищи. В любом месте, будь то школьная столовая, буфет в институте, кафе или рабочий офис, можно обеспечить себе здоровое питание. Главное в этом деле – желание и организованность. А необходимые для этого советы мы вам уже дали.