Совет №3. Важно не только то, что ест подросток, а то, как он ест

Здоровое питание - это больше, чем еда на тарелке, это также то, как подросток думает о еде. Еда - это не просто что-то, что подросток проглатывает в период между уроками, это культура принятия пищи.

Ешьте с другими людьми всякий раз, когда это возможно. Прием пищи с другими подростками, родителями, гостями - это многочисленные социальные и эмоциональные преимущества, это позволяет моделировать привычки здорового питания. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бессмысленному перееданию.

Найдите время, чтобы тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой. Пережевывайте пищу медленно, смакуя каждый кусочек. Подростки склонны спешить, не успевая даже попробовать еду на вкус. Это неправильно – жуя медленно, можно съесть намного меньше.

Прислушивайтесь к своему организму. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или выпейте стакан воды, чтобы понять, испытываете вы жажду или же голод. Нужно прекратить есть еще до чувства полного насыщения. Чувство насыщения наступает через 20 минут после того, как подросток начал есть, так что делать это нужно медленно.

Ешьте завтрак полностью, а затем принимайте меньше пищи в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, и затем в течение дня будет достаточно пары легких перекусов (вместо стандартных трех больших приемов пищи). Это даст возможность подростку сохранить и приумножить энергию и улучшить обмен веществ.

Не ешьте на ночь. Попробуйте раз в неделю съесть завтрак и обед в течение дня, а затем подождать 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Недавние исследования показали, что эта простая диета регулирует питание подростка, но только тогда, когда он наиболее активен. Такая разгрузка может дать вашей пищеварительной системе долгий перерыв и помочь регулировать вес. После ужина лучше избегать еды с высоким содержанием жира и калорий.

Важно получить витамины из пищи, а не из аптечных препаратов

Антиоксиданты и другие питательные вещества в овощах и фруктах защитят от многих заболеваний, повысят иммунитет. Сегодня реклама предлагает множество аптечных препаратов в витаминами и минералами, но исследования показывают, что это совсем не то же самое.

Ежедневный прием пищевых добавок дает совершенно не тот эффект, что правильное питание. Это объясняется тем, что в овощах и фруктах хорошо сбалансированный комплекс витаминов, к тому же, легко воспринимаемый организмом. Аптечные добавки подростковый организм может не воспринимать и не накапливать в организме.

Как быстро определить здоровые и нездоровые углеводы?

Здоровые углеводы (известны как хорошие углеводы), включают цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая подростку дольше чувствовать себя сытым и держать нормальный уровень глюкозы и инсулина в крови.

Нездоровые углеводы (или плохие углеводы) - это такие продукты, как белая мука, сахар и белый шлифованный рис, лишенный всех полезных веществ. Нездоровые углеводы перевариваются быстро и способный вызвать в неокрепшем организме подростка всплески уровня глюкозы в крови.

Совет №6. Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных жиров

Большая ошибка подростков – избегать любой жирной пищи. Дети думают, что поправляются от нее. Но это не так. На самом деле здоровые жиры необходимы для питания мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые жирами омега-3, являются особенно важными и могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и помогают концентрации внимания. Морская рыба и морепродукты – самые богатые источники полезных жиров.

Уберите это из вашей диеты

Трансжиры. которые содержатся в шоколадных изделиях, маргарин, крекеры, конфеты, печенье, жареные пирожки, хлебобулочные изделия и другие переработанные продукты с частично гидрогенизированными растительными маслами.

Вот несколько рекомендаций для включения белка в здоровую диету подростка

Попробуйте разные типы белков. Или вы не вегетарианец, пробуйте разные источники белка, такие как бобы, орехи, семечки, горох и соевые продукты, откроет новые возможности для здоровой еды.

Уменьшите количество блюд с белком. Многие подростки-мальчики едят слишком много белка, считая, что это увеличит их мышечную массу. Попробуйте есть поменьше белка. Сосредоточьтесь на равных порциях белка, цельных зерен и овощей.

Сосредоточьтесь на качественных источниках белка, таких как свежая рыба, курица или индейка, яйца, бобы или орехи.

Хорошими источниками кальция являются

Молочные продукты. Молочные продукты богаты кальцием в той форме, которая легко переваривается и усваивается организмом. Источники кальция – это молоко, йогурт и сыр.

Овощи и зелень. Многие овощи, особенно листовой зеленый салат, богатый источник кальция. Подростку нужна репа, горчица, зеленая петрушка и укроп, капуста, салат-латук, сельдерей, брокколи, фенхель, капуста, тыква, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, грибы.

Сахар

Сахар вызывает у подростка взлеты и падения энергии, из-за него возникают и проблемы с весом. К сожалению, уменьшение количества конфет, пирожных и десертов, которые так любят подростки, это лишь часть решения. Количество сахара, который подросток потребляет каждый день, проконтролировать крайне сложно. Большое количество сахара может быть скрыто в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макаронные соусы, маргарин, картофельное пюре быстрого приготовления, замороженные обеды, фаст-фуд, соевый соус и кетчуп. Вот несколько советов для пользы организма подростка по сокращению сахара в рационе.

Избегайте сладких напитков. Одна бутылка кока-колы содержит около 10 чайных ложек сахара. Это больше, чем рекомендуется ежедневно! Если вы чувствуете жажду, выпейте лучше негазированной воды с лимоном или фруктового сока.

Ешьте продукты, в которых содержится естественная глюкоза. Это фрукты, болгарский перец, натуральное арахисовое масло. Эти продукты помогут удовлетворить пристрастие к сладкому.

Питание для подростка

Подростки тратят больше энергии и питательных веществ из-за быстрого роста. Таким образом, хорошее питание в этом возрасте имеет решающее значение. Более того: то, что ест ребенок в подростковом возрасте, важно для здоровья на более поздних этапах жизни. О том, каковы главные правила питания подростков, и пойдет речь ниже.

Обеспечение здорового питания в раннем возрасте значительно снижает риск последующих заболеваний, таких как диабет, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и некоторые разновидности рака.

Диетологи рекомендуют выбирать для питания подростков сбалансированные по содержанию и разнообразные продукты. Ежедневно в рационе должны быть: мясо, рыба или яйца, чтобы получать достаточное количество белка. Белок является важным для построения и восстановления тканей растущего организма. Рекомендуется также употреблять обезжиренные молочные продукты - они богаты витамином D и кальцием. Давайте подростку цельнозерновой хлеб, а также свежие овощи и фрукты каждый день.

Для подростков очень важно начать день с питательного завтрака, чтобы обеспечить себя энергией, необходимой в течение дня в школе. Не давайте подростку утром продукты повышенного риска - жирные или сладкие, исключите также чипсы, конфеты и печенье. Это продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, которые не имеют высокой питательной ценности, но вызывают зависимость. Их частое употребление повышает риск сердечных заболеваний и ожирения. Главные правила питания гласят, что между приемами пищи лучше употреблять продукты с низким содержанием калорий, такие как сыр, фрукты или йогурты.

Постарайтесь ограничить количество и частоту потребления подростком сладких газированных напитков. Они являются крайне вредными из-за высокого уровня сахара, искусственных красителей и кофеина. Кофеин может привести к потере кальция в организме и повышает риск развития остеопороза в дальнейшей жизни. Кофеин в избытке содержится в энергетических напитках, шоколаде, чае со льдом и кофе. Максимально допустимая (хотя тоже нежелательная) доза кофеина для подростка – не более 100 мг в день. В целом же, подросткам необходимо много пить. Чтобы не допустить обезвоживания тела, лучше выбирать здоровые напитки, такие как простая или минеральная вода, молоко, соки.

Исследования показывают, что подростки часто едят нездоровую пищу вне дома. Главные правила фаст-фуда – вкусно, калорийно и малыми порциями. Причем вкус практически всегда достигается с помощью искусственных его усилителей (глутамата натрия). Быстрое питание, которое подростки часто предпочитают, отличается высокой концентрацией насыщенных жиров, холестерина и соли. Эксперты рекомендуют на обед есть пищу, содержащую всю группу полезных веществ. Это может быть вареный рис, курица, бананы, йогурт и минеральная вода.

Необходимость для питания подростков кальция является самой высокой в этом возрасте. Кальций необходим для укрепления костной и зубной ткани. Недостаточное его потребление в годы роста организма может привести к остеопорозу во взрослой жизни. В нежирном сыре, молоке и йогурте содержится наибольшее количество кальция. Желательно, чтобы подросток потреблял больше зеленых овощей и рыбы.

Железо является еще одним важным минералом для организма подростков, особенно для девочек. Дефицит железа влечет за собой возникновение чувства усталости, потерю аппетита, ослабление иммунной системы и анемию. Богатые железом продукты: мясо, сухие зерновые завтраки и бобовые.