Клетчатка для похудения. В каких продуктах много клетчатки?

admin 5 Июнь 2012 · 7 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Клетчатка встречается во многих добавках для похудения. Также диетологи рекомендуют для снижения и контроля веса употреблять ежедневно продукты с клетчаткой. Конечно, клетчатка – не является «универсальным оружием» против лишнего веса, но она является хорошим инструментом в арсенале худеющего, потому что помогает наесться раньше и «мешает» переесть.

Один из наиболее эффективных способов избавиться от лишнего веса. это самому контролировать чувство голода. и не позволять ему контролировать вас. Чувство голода подвержено влиянию многих факторов, например, времени и количеству приёмов пищи, а также составу блюд – количеству жиров, углеводов, белков, клетчатки и содержанию воды. Здоровая пища, богатая клетчаткой, приносит чувство сытости, и потребность съесть больше исчезает. Пища, богатая клетчаткой также требует более длительного пережёвывания, давая время сигналу о насыщении дойти до вашего мозга.

Как клетчатка помогает в потере веса?

Исследования показали, что употребление пищи, богатой жидкостью и волокнами клетчатки, например, овощных супов (можно на мясных бульонах), салатов, фруктов и овощей вместо пищи с низким содержанием и отсутствием клетчатки и воды, приводит к скорейшему насыщению и уменьшает количество съеденных калорий, а значит – способствует снижению веса.

Ещё одно интересное и наглядное исследование, которое в 2009 году опубликовал журнал Appetite. сравнило употребление яблок, яблочного пюре и яблочного сока перед основным приёмом пищи. Оказалось, что те, кто съедал целое яблоко, употребляли на 15% калорий меньше. чем те, кто перед основными блюдами употреблял яблочное пюре или яблочный сок.

Кроме содержания полезной клетчатки, пережёвывание куска фрукта стимулирует рецепторы и растягивает процесс приёма пищи. Так что психологически, такая пища должна приносить больше удовлетворения, чем напитки и мягкое пюре. Жевание также способствует выработке слюны и желудочных соков, которые влияют на возникновение чувства насыщения.

Существует множество форм клетчатки. например:

  • Клетчатка подразделяется на растворимую и нерастворимую. Растворимая способна соответственно названию растворяться в воде, нерастворимая – нет. Обе эти формы присутствуют во фруктах, овощах, крупах и цельнозерновых продуктах, а также в орехах и бобовых; обе формы полезны для похудения.
  • «Функциональная» клетчатка. такая как инулин. добавляется к пище, которая хранится в упаковке, чтобы поддержать её форму и товарный вид, или повысить содержание клетчатки в ней. Эти виды пищевых волокон искусственно выделяются из растительных и животных источников.
  • «Диетической» называется клетчатка, которая изначально содержится в продуктах питания, то есть имеет природное происхождение.

    Хотя любая клетчатка полезна, но диетологи отмечают, что натуральная клетчатка в пищевых продуктах более полезна для снижения веса, потому что сами эти продукты (фрукты, овощи и каши) преимущественно низкокалорийны. Хотя есть и исключения, например орехи, которые очень питательны, поэтому не нужно ими злоупотреблять.

    Клетчатка не только помогает похудеть, её регулярное употребление также снижает риск болезней сердца. диабета. запоров и дивертикулитов.

    Завтрак с клетчаткой – привычка для здорового похудения

    Если вы решили похудеть и для этого пропускаете завтраки, оправдывая своё поведение тем, что по утрам есть не хочется, значит вы неумышленно но злостно вредите собственной фигуре. Отсутствие завтрака приводит к тому, что в оставшееся время суток вы чувствуете сильный голод и съедаете больше. Практически вся пища, съеденная утром, переходит в энергию и расходуется ещё до середины дня. Употребление злаковых, богатых клетчаткой, на завтрак даёт преимущество в потере веса. После такого завтрака вы сутра чувствуете себя сытым и съедаете немного меньше. Кроме того, завтрак из злаков содержит «медленные» углеводы. которые повышают уровень глюкозы крови не скачкообразно, а постепенно. Это тоже позволяет сохранять чувство сытости дольше. Многие специалисты-диетологи утверждают, что более стабильная и успешная потеря веса ждёт тех, кто превратил употребление злаков на завтрак и клетчатки почти с каждым блюдом, в том числе и на завтрак, в привычку.

    Сколько нужно клетчатки?

    Женщины должны получать хотя бы 25 грамм, а мужчины – от 38 грамм клетчатки в сутки, чтобы организм ощутил все её преимущества. Диетологи в ходе исследований также обнаружили, что те, кто съедает от 35 до 45 грамм клетчатки в день, чувствуют себя менее голодными и худеют быстрее. Но: злоупотребление клетчаткой, может привести к сильному слабящему эффекту и потере многих питательных веществ и витаминов организмом. Поэтому даже с таким полезным продуктом как клетчатка нужно помнить о чувстве меры.

    Рекомендации по правильному включению клетчатки в диету:

    - Добавляйте клетчатку в диету разумно и медленно;

    - Медленное увеличение количества клетчатки поможет предотвратить вздутие и диарею, потому что у кишечника будет время адаптироваться к большему объёму пищевых волокон;

    - Пейте много воды, потому что клетчатка имеет свойство вбирать в себя жидкость, придавая нужный объём и консистенцию каловым массам; по мере увеличения количества клетчатки, пропорционально увеличивайте объём выпитой жидкости.

    Несколько советов о том, как увеличить объём клетчатки в диете:

    - Ешьте больше целых фруктов. вместо пюре и соков;

    - Перекусывайте овощами между основными приёмами пищи;

    - Овощи должны присутствовать и в основных блюдах, например, в качестве гарнира (тушёные овощи), в виде салатов ;

    - В питании должна присутствовать тарелка овощного супа (можно на мясном бульоне) в день, или через день;

    - Начинайте день с завтрака со злаками и фруктами. в дополнение к ним хорошо подойдут молочные продукты низкой жирности;

    - Ешьте больше бобовых (фасоль, горох, чечевица);

    - Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и макаронам. а также бурому рису. вместо очищенного белого;

    - Добавьте в диету орехи и семечки. но помните, что их нужно есть понемногу из-за высокой калорийности.

    Диетологи также предупреждают, что одна клетчатка не поможет сбросить вес. Все эти меры будут эффективны только на фоне здорового питания, контроля калорий и активного образа жизни.

    Автор: Александр Ачинович (врач)

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!