сила и выносливость

Сила

Мнение о том, что тем мужчинам, которые качают мышцы, не обойтись без огромного количества белка в рационе — миф. Исследования институтов спортивного питания в разных странах мира привели к единому выводу — уже 3 грамма белка сверх обычной для мужчин ежедневной нормы (60-80 г) являются достаточным количеством для прироста мышечной массы на десять килограммов в год. Поэтому, если он непременно хочет стать очень сильным и крепким, то совсем не обязательно напирать на белок, а лучше питаться по следующей программе.

Завтрак

Мюсли с молоком, вареное яйцо, нежирная ветчина и тост с арахисовым маслом. Такой завтрак — это настоящая ниациновая бомба, а ниацин (витамин РР) заботится о том, что бы его мышцы могли оперативно вырабатывать энергию — недостаток ниацина приводит к мышечной слабости.

Обед

Лосось или индюшатина с гарниром из моркови, картофеля и стручковой фасоли будут как нельзя кстати. На десерт — фруктовый салат с медом. Такой обед обеспечит подходящий баланс необходимых его организму веществ, а вдобавок поможет нарастить мышцы — ведь все эти блюда содержат пиридоксин (витамин В6), который помогает мышцам правильно использовать полученный белок. Картофель — это очень энергоемкий углевод, необходимый для тренировок. Вместо картофельного пюре можно взять гарнир из спагетти.

Закуска

При тяжелых нагрузках обычного трехразового питания недостаточно: ему понадобится полдник (или второй завтрак — в зависимости от того, когда он тренируется более интенсивно — вечером или утром). Идеальный «перекус» для мужчины, работающего над наращиванием мышечной массы — кефир, пригоршня изюма, черный хлеб с нежирным сыром. Белка, достаточно, жира мало, углеводов много.

Выносливость

Если ваш спутник знает о том, что такое марафон, велосипедный спорт или плавание не понаслышке и ему не только нравится наблюдать за происходящим со стороны, а и принимать в этих видах спорта непосредственное участие, то вам необходимо знать, что все они требуют не столько силы, сколько выносливости. Поэтому вам нужно постараться заблаговременно загрузить его организм большим количеством энергоемких углеводов.

Завтрак

Мюсли со свежими фруктами — богатейший источник углеводов. Кроме того, на каждую калорию в этих продуктах приходится большое количество витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Но мюсли лучше приготовить самостоятельно, смешав овсяные, кукурузные или пшеничные хлопья с изюмом, яблоком, грушей и виноградом, поскольку готовые мюсли часто содержат слишком много сахара.

Обед

Нежирное свиное филе, дикий (коричневый) рис и стручковая фасоль. Такая суперпорция витамина В, и железа позаботится об активном углеводном обмене и повысит его выносливость. Пусть он запьет обед стаканом апельсинового сока — содержащиеся в нем микроэлементы ему еще пригодятся. А вот от кофе лучше отказаться, так как он, наоборот, затормозит получение минеральных веществ из пищи.

Напоследок перед стартом

Горсть миндаля и подсолнечных семечек сделают свое благое дело. (Семечки, естественно, должны быть очищенными — во-первых, мусорить на беговой дорожке нехорошо, а во-вторых, микрочастицы семечковой кожуры забивают дыхательные пути и вызывают кашель, что в тот момент ему будет весьма некстати). Содержащийся в миндале и семечках витамин Е обеспечит своевременную доставку кислорода и грамотно перераспределит энергию по всем мышцам. Следует запить весь этот сухой птичий корм минеральной водой — минералы кальций и магний ему всегда понадобятся. Главное, не переусердствовать: полные баки на трассе — всегда помеха, это вам любой гонщик скажет.

За три-четыре дня до соревнований посоветуйте ему провести по-настоящему изматывающую тренировку, чтобы исчерпать энергоресурсы организма. В последующие два-три дня необходимо избегать больших нагрузок. Нужно сосредоточиться на растяжке мышц. За это время его организм накопит углеводы, готовые к сгоранию. Для этого ему необходимо есть кукурузные хлопья или мюсли утром, рис или картофель на обед, и ужинать свежими фруктами, не забывая и о сухофруктах — богатом источнике калия. Но ему также понадобится и белок, поэтому хотя бы раз в.день в его рацион должно входить нежирное мясо.