Geek Blog

Ешьте, пейте – и будьте здоровы

Прочитал «Ешьте, пейте — и будьте здоровы» Волтера Уиллета. Я интересуюсь темой здорового питания и в принципе знал достаточно, что такое хорошо и что такое плохо, но как оказалось кругозор можно расширить.

Волтер Уиллет – профессор медицины в Гарварде, вся книга опирается на научные исследования о правильном питании, исследования как собственные, так и коллег со всего мира. Именно это сыграло ключевую роль и заставило меня прочесть его книгу. Ведь только ленивый не даёт советы что полезно есть, при этом не опираясь ни на что.

В книге нет рекламы, не лоббируются интересы сторонних компаний, а грамотно рассказывается про влияние углеводов, белков, жиров, витаминов на организм, автор прошелся катком по диетам. Я сделал небольшую выжимку и выводы, которые показались мне интересными.

Диеты

Меня всегда удивляли люди воспринимающие диеты как святой грааль, на деле каждый сбросивший в жизни хотя бы килограмм, считает своим долгом распространить свои безумные идеи, которые в долгосрочной перспективе не работают.

Волтер не приверженец диет, если ты хочешь похудеть — ешь нормально, а не всякую дрянь, тогда и лишнего веса не будет.

Лишения и голод даже самый волевой человек не сможет вытерпеть всю жизнь, отсюда один выход — правильно питаться. Жирдяям будет полезно прочесть про углеводы ниже.

Углеводы

Больше половины рациона человека составляют углеводы. Они бывают медленноусвояемые и быстроусвояемые. Такая еда как картошка, рис или пицца относится к быстроусвояемым углеводам. Если съедать даже немного, то очень скоро захочется есть снова. Я никогда не задумывался об этом, но в действительности это так. Именно быстро усвояемая еда является причиной ожирения и невозможности контролировать вес, ещё бы, скушал чуть картошки, а есть то хочется. А причина вот в чем:

Когда вы съедаете ломтик хлеба, порцию картофеля или конфету, содержащиеся в них углеводы расщепляются. Молекулы глюкозы быстро всасываются в кровь и разносятся в самые отдаленные участки организма. Поскольку эти молекулы простых углеводов являются главным источником топлива для большинства тканей, у нас есть сложные механизмы, которые следят за тем, чтобы уровень глюкозы (сахара) в крови не поднимался слишком высоко и не опускался слишком низко.

Повышение уровня сахара в крови почти сразу вызывает повышение уровня инсулина в крови. Этот гормон вырабатываемый поджелудочной железой, переносит глюкозу в мышцы и другие ткани. По мере того как клетки впитывают глюкозу, в крови сначала снижается уровень сахара, а затем инсулина. Как только уровень сахара достигает определенной отметки, печень начинает высвобождать свои запасы глюкозы, чтобы поддерживать ее постоянный приток.

Через несколько часов после богатого легко усвояемого углеводами обеда или полдника, поток выработанного поджелудочной железой инсулина может снизить уровень сахара в крови до критической отметки. Если в желудке или кишечнике больше не осталось углеводов, пищеварительная система и мозг начинают посылать сигналы, заставляющие вас снова испытывать чувство голода, даже несмотря на то то печень начинает высвобождать накопившуюся в ней глюкозу. Продукты состоящие из медленно усвояемых цельнозерновых углеводов и белков, сглаживают эти перепады уровня сахара и инсулина в крови. Поскольку пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы расщепить эти углеводы, уровень сахара и инсулина поднимается медленно и не настолько высоко. 1

Вывод: картошку или белый рис, лучше заменять цельнозерновыми злаками, бурым рисом.

Жиры

Многие исключают жиры из рациона, стараются выбирать продукты с наименьшим процентом жирности, чтобы не поправляться. Если вы среди тех кто так думает, то забудьте про эту теорию, как про страшный сон. Начав потреблять меньше жиров, вы автоматически увеличите потребление углеводов, что негативно скажется на здоровье.

Жиры неотъемлемая часть для нормальной работы нашего организма, только вот бывают они разные: насыщенные, ненасыщенные и трансгенные. Из этих всех, ненасыщенные жиры — полезны, насыщенные и трансгенные — вредны.

Главная рекомендация – замена насыщенных жиров ненасыщенными. Исследования говорят что:

50 грамм орехов, вместо порции мороженного, -40%

к риску сердечного приступа и ишемической болезни сердца

Белки

Сокращение количества углеводов, в сторону увеличения белков полезно. Но увлекаться не стоит, большое количество белка вымывает кальций из организма, нам же не нужны хрупкие кости?

Вывод: eшьте курочку без шкурки, рыбу и орехи, тогда c белком будет все ок.

Вода

В разных источниках указаны рекомендации по потреблению воды по разному, считается ли вода из арбуза в учете потребления воды. Автор ответил на этот вопрос.

Потребление воды, на человека в сутки примерно 2Л±, считается вода из всех продуктов, а не только чистая. Т.е. если съесть два литра борщика, то можно не пить в принципе.

В сумме

Автор составил пирамиду питания, её я приложил ниже. По важности продукты идут так, сверху — бесполезные, снизу — полезные.

Вполне годные рекомендации и без фанатизма я считаю. Если вам интересны детали по пропорциям и блюдам, витаминам или антиоксидантам, то все эти подробности вы сможете найти в книге 2 .

стр. 171 русского издания. ↩