Как включить скрытые ресурсы организма?

У твоего организма есть скрытый ресурс, который позволит тебе работать в спортзале дольше, поднимать больше и эффективнее наращивать мышечную массу. Только надо знать, как подключить этот ресурс. У нас есть рецепт.

Тебе стоит узнать побольше про свои мышцы. Ведь предел твоей выносливости генетически заложен в организме еще при рождении. Как ты знаешь, мышечные волокна, из которых состоит твоя мускулатура, делятся на два основных типа — медленные и быстрые. Первые обладают большой выносливостью, но могут выполнять только ту работу, которая не требует максимальной силы, вроде кардиотренировок. Быстрые включаются, когда необходимо сверхусилие (например, при работе со штангой), но быстро выдыхаются.

Так вот, на самом деле быстрые волокна, в свою очередь, делятся еще на два подтипа (в иностранной литературе их называют IIa и IIb). Первые способны развивать максимальное усилие в течение 3 минут, вторых хватает лишь на несколько секунд, но зато они существенно сильнее первых. Но для нас важнее другая особенность второго подтипа мышечных волокон: твое тело использует их только тогда, когда заканчивается ресурс у медленных мышечных волокон и быстрых волокон первого подтипа. Получить доступ к мышечному НЗ не так просто, но тебе ведь не помешает дополнительная мускулатура?

ПРОГРАММА НА 4 НЕДЕЛИ

Эта программа в первую очередь нацелена на ускоренный мышечный рост. Упражнения разработаны таким образом, чтобы объединить в себе интенсивные силовые нагрузки с работой на баланс. Исследования показывают, что это верный способ заставить свои мышцы подключить к работе все имеющиеся ресурсы.

ИНСТРУКЦИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ

Проводи эту тренировку раз в три дня. Выполняй все упражнения в предписанном порядке, не переходя к следующему, пока не сделаешь все повторы предыдущего. Упражнения 1, 4 и 7 выполняются в статическом режиме: просто удерживай нужное положение столько, сколько сможешь. Упражнения 2, 5 и 8, напротив, выполняются в баллистическом режиме: делай каждый повтор максимально быстро и мощно, не теряя правильной техники. Упражнения 3, 6 и 9 — обычные силовые. Вся тренировка, без учета разминки, займет у тебя не больше 40 минут.

1. Обратные подтягивания на TRX с опорой о BOSU

Прикрепи TRX к перекладине, возьмись за рукояти и повисни спиной вниз. Пятки положи на BOSU (если ты не смог найти BOSU, используй в качестве подставки фитбол или медбол). Ноги с корпусом выведи в единую линию и разведи лопатки (А). Подтянись вверх, сводя лопатки (Б). Задержись в этом положении на 15 секунд.

2. Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

3. Подтягивания широким хватом

4. Отжимания на TRX

5. Отжимания с хлопком

Прими исходное положение для отжиманий, расставив руки шире плеч (А). Медленно опустись вниз, согнув руки в локтях (Б). Теперь с силой оттолкнись так, чтобы руки оторвались от пола. Хлопни ладонями перед грудью (В), после чего приземлись и продолжи. Держи мышцы живота и спины напряженными на протяжении всего упражнения. Если ты можешь сделать больше 4 повторов за раз, попробуй делать хлопок за головой или за спиной — это потребует от тебя более мощного усилия.

6. Отжимания на брусьях

7. Балансирование на одной ноге

8. Прыжковый выпад

9. Фронтальные приседания со штангой