U-интервью с диетологом: О здравом отношении к здоровью человека вообще и кормящей мамы в частности

Врач диетолог-нутрициолог Уральского Федерального центра оздоровительного питания, научный сотрудник лаборатории гигиены и физиологии питания Екатеринбургского медицинского центра профилактики и охраны здоровья Ольга Вячеславовна Анохина любезно согласилась ответить на вопросы ю-мамы относительно окончания грудного вскармливания. В первой части интервью читайте её советы о том, как безболезненно подготовить малыша к окончанию грудного вскармливания и как поддержать организм мамы по окончании лактации . А здесь мы беседуем о принципах здорового питания и на этапе грудного вскармливания и в любой период жизни.

- Что Вы вкладываете в понятие «здоровье»?

- Вы знаете, чем дольше я работаю с людьми, тем больше убеждаюсь: понятие о здоровье у каждого своё. И в конечном счёте есть смысл говорить о понятии так называемого «условного здоровья». Одному человеку для того, чтобы считать себя здоровым, необходимо, чтобы у него НИЧЕГО не болело, и НИЧТО его не беспокоило. А для другого, например, нормой является головная боль в конце каждого дня. Или «мухи» перед глазами, или шум в ушах. Или то, что он реагирует, как говорят, «на погоду» - да люди годами живут с подобными нарушениями, они свыклись с ними и не замечают! Или взять те же запоры. Мы (врачи-диетологи, прим. ред) говорим: опорожнение кишечника должно происходить не просто регулярно – оно должно происходить ежедневно. Но кто-то имеет стул регулярно – то есть ежедневно, а у кого-то это случается с регулярностью раз в три дня, и человек живёт с этим, и это человека не беспокоит! Однако, это – уже нарушение, и задержка стула более, чем на сутки, является тревожным признаком и существенно снижает качество жизни. Просто человек свыкся с повышенной утомляемостью или плохой кожей или запахом изо рта, он не замечает этого, и уж точно ему не придёт в голову искать причину в том, что у него нерегулярный стул. Сейчас, работая с населением, мы говорим: поддержание нормальных, здоровых функций организма (проще говоря, гигиена) – это есть самая лучшая профилактика болезней. В понятие гигиены можно заключить многое – от чистки зубов до заботы о ежедневном опорожнении кишечника.

- Что нужно делать, чтобы пищеварительная система работала «как часы»?

- Первым делом обратить внимание на своё питание и так называемый «режим труда и отдыха». Активны ли вы физически в течение дня, достаточно ли потребляете жидкости, сколько раз, а главное – как вы питаетесь. Ведь правильное питание – это достаточное поступление в организм питательных веществ, сбалансированных по соотношению белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, а также рациональный режим приёма пищи.

Три кита правильного питания:

Для здорового взрослого человека это четыре раза в день:

- 25% от всего суточного объёма пищи приходится на завтрак;

- 35% - на обед (это основной приём пищи в течение дня);

- 15% составляет полдник;

- 25% пищи приходится на ужин.

Однако, нужно отметить, что для беременных женщин (во второй половине беременности, когда матка достаточно велика и организму трудно справляться с большими объёмами пищи), а также для кормящих мам (которым необходимо постоянное насыщение небольшими порциями) мы, диетологи, рекомендуем всё тот же суточный объём пищи разделить на шесть приёмов. Обращаю ваше внимание – есть нужно столько же, сколько и прежде, но чаще и разделив на меньшие порции!

* Умеренность

Это второе «золотое»правило здорового питания. Остерегайтесь излишеств. Питаться разнообразно – это не значит есть много.

* Разнообразие

Это как раз и есть третье правило рационального питания. Обеспечить необходимое соотношение в организме всех витаминов и микроэлементов поможет пирамида здорового питания, разработанная Всемирной Организацией Здравоохранения.

О принципах здорового питания

- Ольга Вячеславовна, я знаю, что в своей работе Вы руководствуетесь не той пирамидой здорового питания, которая распространена с 1997 года, а другой?

- Действительно, в 2005-м году ВОЗ представила обновлённую пирамиду здорового питания с учётом данных последних исследований и наблюдений за здоровьем людей всего мира и честно говоря, у меня как диетолога обновлённая версия вызывает больше доверия. Она (в отличие от устаревшей пирамиды) не предписывает, сколько тех или иных продуктов человек должен съесть в течение дня, - эта пирамида представляет собой рейтинг предпочтений.

Внизу находится то, что должно присутствовать в рационе обязательно и ежедневно, на вершине – то, что следует есть понемногу и не каждый день. Обратите внимание: начинается пирамида с обязательных физических нагрузок – они должны присутствовать в жизни каждого человека каждый день, движение – вот залог здоровья! А далее – питание. Обязательно в рационе должны быть неочищенные злаки и продукты из них – они богаты клетчаткой и витаминами, их биологическая ценность намного выше, чем ценность рафинированных продуктов (допустим белого риса или изделий из муки тонкого помола). В разработанной диетологами ВОЗ пирамиде здорового питания тёмные каши, хлеб из муки грубого помола или с добавлением отрубей находятся в основании. Это значит, что эти продукты должны присутствовать в рационе каждый день. Также в основании пирамиды находятся растительные масла (не обязательно подсолнечное – это может быть и оливковое и кукурузное масло). Это не значит, конечно, что нужно выпивать по пол литра масла в день. Имеется в виду, что оно ежедневно должно присутствовать на столе, включая и то масло, на котором мы готовим пищу (рафинированное), и то самое нерафинированное («с запахом») масло, которое мы добавляем в салаты…

На втором месте по значимости в питании каждого человека стоят овощи, фрукты, грибы и сухофрукты. Кстати, ВОЗ рекомендует употреблять 400-500 граммов овощей и фруктов ежедневно. Однако, обратите внимание: это не картошка (мы до неё ещё дойдем, ближе к вершине пирамиды) – это все остальные овощи и фрукты. Картошка же вынесена наверх, поскольку содержит большое количество крахмала. А американские диетологи дают ещё такое уточнение: овощей и фруктов в рационе должно быть минимум пять видов ежедневно. Мне очень нравится лозунг, придуманный моими коллегами врачами-диетологами из США: «Пять в день для лучшего здоровья или Расцветайте на пяти» - это как раз об овощах и фруктах. Пять разновидностей овощей и фруктов, съеденных в течение дня, обеспечат красоту и здоровье. Ну разве не замечательный лозунг?

Следом за разнообразным овощным столом по значимости в пирамиде питания стоят орехи и бобовые – они незаменимый источник магния и витаминов группы В. И лишь за ними, на четвёртое место учёные-диетологи поместили животные белки, и то не все: это рыба, курица и яйца, а также молоко и кисломолочные продукты.

На верхушке же пирамиды, с пометкой «следует есть немного» находятся красное мясо и сливочное масло, а вместе с ними – белый рис, картофель, белый хлеб и другие изделия из муки тонкого помола. Заметьте: сладости, спиртное, а также витаминно-минеральные добавки и вовсе вынесены за пределы пирамиды гастрономических предпочтений.

- В связи с разнообразием фруктов-овощей сразу же возникает вопрос – как правильно их готовить? Я знаю, что при термической обработке ценность содержащихся в овощах питательных веществ снижается?

- Да, это так. А кроме того, к этому нужно добавить, что овощи и фрукты полезны только «в сезон» - то есть сразу или спустя небольшое время после сбора урожая. С хранением – даже в самых щадящих условиях – многие ценные вещества имеют свойство распадаться.

- Из всех видов хранения овощей какой, по Вашему мнению, наиболее предпочтительный?

- Сушёные фрукты и ягоды сохраняют больше витаминов, чем, скажем, ягоды в варенье или консервированные. Как ни странно – быстрая заморозка тоже достаточно щадящий способ сохранения ягод и овощей. Что касается приготовления, то после свежих овощей следующий по предпочтительности способ – это запекать и готовить на пару. А, например, печеные яблоки в некоторых случаях даже лучше усваиваются, чем свежие. Можно овощи также пассировать и тушить. Отваривание овощей сохраняет витаминов меньше всего в сравнении с другими видами обработки. Но в любом случае, как бы ни были приготовлены овощи и фрукты, содержащаяся в них клетчатка очень важна для организма человека: она необходима для нормальной работы кишечника, питания микрофлоры и выведения токсических веществ. Что касается свежих фруктов, то их употреблять лучше в первой половине дня, перед основным приёмом пищи – за 15-20 минут до еды, или уже спустя 2-3 часа после еды.

- Фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах, более «полезна», чем сахар?

- Да, в них, в отличие от рафинированных сладостей, глюкоза содержится не в такой легкодоступной форме – она усваивается дольше, даёт стабильное насыщение и не провоцирует (в отличие от рафинированных сладостей) резкие скачки уровня сахара в крови. Потребность в сладком естественна для человека (и тем более для ребёнка) – ведь глюкоза участвует в работе и развитии мозга. Однако, не обязательно есть собственно сахар. Тем более, что в сахаре глюкозы меньше, чем, скажем, в картофеле.

Зная уровень содержания глюкозы (гликемический индекс) продуктов, можно с успехом восполнить потребность в сладком и вовсе без сахара: