Сколько делать и с каким весом

Давайте признаем сразу, что невозможно дать спортсменам общий совет, с каким весом они должны выполнять то или иное упражнение. Ведь каждый человек является уникальным. Не существует на земле двух одинаковых людей. Да и вес, с которым вы спокойно работаете в таком упражнении, как сгибание рук со штангой, вам совершенно не подойдет при выполнении того же самого упражнения, но на скамье Скотта.

Для максимальной гипертрофии каждой мышечной группе требуется оптимальное количество повторений. Поэтому для каждой мышцы количество повторений варьируется от 4 до 20. А бывает, что и больше 20, в зависимости от того, на какую мышечную группу выполняется упражнение.

Изначально господствовала одна теория, которая гласила, что сила, которую мышца способна выработать, прямо пропорциональна поперечному сечению мышцы. Однако со временем выяснилось, что эта теория ошибочна и не работает. Вот согласитесь, вам самим приходилось в тренажерном зале видеть такую картину, когда спортсмен, внешне не имеющий каких-то исключительных форм, выполняет жим с огромным весом. А другой спортсмен, который внешне обладает огромными мышцами, жмет всего лишь 35 кг.

Итак, с каким же весом выполнять упражнение, чтобы мышечная гипертрофия была максимальной? С большим, средним или маленьким весом? Как показывает практика, не существует общих правил и общий совет дать невозможно. Все строго индивидуально. Спортсмен сам должен подбирать рабочий вес для каждой рабочей группы, внимательно прислушиваясь к своему телу. Хотя, в принципе, существуют и общие правила, которые должен знать каждый бодибилдер. Ведь они помогут стать обладателем атлетической фигуры намного быстрее. Давайте разберемся с этими правилами на конкретных мышечных группах.

Грудные мышцы

Мышцы груди являются как раз той самой мышечной группой, которая благотворно отзывается на постоянное повышение рабочих весов. Оптимальное количество повторений для груди – 6-8 раз. Все профессионалы, и бодибилдеры, и лифтеры, работают в жиме лежа с большими весами. Видимо, причина состоит в том, что в груди преобладают белые мышечные волокна, которые являются более силовыми. Именно эти волокна отвечают за силовые показатели. Именно по этой причине большинство атлетов используют в жиме лежа тяжелые веса, и умеренное количество повторений.

Совсем другое дело мышцы верхней доли груди. В этой части мышечные волокна располагаются совершенно под другим углом. И совершенно другие нервы поставляют им сигналы. Да и кровоснабжение здесь хуже. Поэтому можно предположить, что для того, чтобы верх груди развивался с максимальной интенсивностью, оптимальное количество повторений будет 10-12 раз. В верхней части амплитуды дополнительно нужно будет сильно сжимать верх грудных мышц. Упражнение считается выполненным правильно, если вы почувствовали, что ваши мышцы буквально распирает от крови.

Следует заметить, что при выполнении жима для верха груди хват следует делать немного шире, чем при обычном жиме с груди. Локти при этом должны быть максимально разведены в стороны. Если вы выполняете упражнение один, то штанга должна касаться ключиц. Если у вас есть помощник, то можно ее смещать в район шеи.

Дельты

Для развития дельтовидных мышц универсального рецепта не существует. До сих пор многие бодибилдеры считают дельты самой упрямой и капризной мышечной группой. Одни считают, что для их дельт оптимальный режим работы – это жимы с гантелями или штангой с большим весом и малым количеством повторений – 6-8 раз. Другие же считают, что для их дельтоидов идеально подходит пампинг. То есть большое количество повторений и небольшой вес.

Поэтому начинайте экспериментировать с разными весами: как тяжелыми, так легкими. И подбирать соответственно оптимальное количество повторений. Какой-то из вариантов непременно вам подойдет. А вот какой – точно сказать сложно. Может это будут обычные 8-10 повторений с приличным весом, а может быть пампинг с небольшим весом, но 20 повторениями.

Спина

На спине у человека мышц очень много. Поэтому что-то одно универсальное порекомендовать сложно. Ведь у каждой мышцы своя уникальная комбинация волокон. Как показывает многолетняя практика, мышцы спины лучше всего откликаются на средний диапазон повторений – 10-12 раз и средний вес снаряда. Хотя это совершенно не аксиома! Если вы выполняете по 10-12 повторений довольно большой промежуток времени, а с вашей спиной ничего не происходит, то следует попробовать обычную или обратную пирамиду. Неплохо работают такие методические приемы, как суперсет и дроп-сет.

Квадрицепс

Поскольку мышцы передней поверхности бедра преимущественно состоят из красных волокон, то будет более правильно использовать вес, с которым вы сможете сделать 15-20 повторений. Но и из этого правила бывают исключения. У некоторых атлетов квадрицепсы можно эффективно прокачать при помощи 6-8 повторений, но с более приличным весом. Только в таком случае будет прогресс. А большое количество повторений с легким весом просто будут разминкой.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра дело обстоит совершенно наоборот. Ведь бицепс бедра работает не один, а в компании с полусухожильными и полуперепончатыми мышцами. А в этих мышцах преобладают белые волокна. Эти три мышцы великолепно включаются в работу, когда вы выполняете упражнение с большим весом. Оптимальное количество повторений – 6-8 раз.

Мышцы голени

На задней поверхности голени человека располагаются 2 мышцы: камбаловидная и икроножная. Икроножная мышца главным образом состоит из белых волокон. Поэтому для нее в одном подходе будет достаточно сделать 10-12 повторений. Камбаловидную же мышцу лучше всего тренировать большим количеством повтором, но меньшим весом. Оптимально 18-20 повторений.

Мышцы рук

У человека на руках расположенные две самых популярных и выдающихся мышцы: бицепс и трицепс. По размеру трицепс почти в 1,7 раза больше, чем бицепс. Волокна в трицепсе располагаются поровну: 50 на 50. В бицепсе волокна распределены несколько по-другому: 40/60 в пользу красных волокон.

И бицепс, и трицепс великолепно отзываются на мощную накачку, когда интервалы между сетами невелики. Правда, между ними есть небольшое различие: трицепс предпочитает большой вес и малое количество повторений. Бицепс же предпочитает вес немного меньший, а количество повторений побольше – 10-12 раз.

Поясничные мышцы

Мышцы пояснице общим правилам не подчиняются. У каждого атлета они отзываются на разный вес и разное количество повторений. Порекомендовать наверняка тут не получится – каждый должен пробовать сам.

Вывод. Как вы смогли убедиться, в бодибилдинге очень редко можно встретить универсальный рецепт. Ведь все зависит от ваших генетических особенностей, телосложения и вашей мотивации в достижении успеха. Не смотрите по сторонам, и не обращайте внимания на то, с каким весом работают другие. Это ИХ генетика и ИХ вес. У вас же СВОЙ вес. И если вы при собственном весе в 90 кг приседаете со штангой всего 100 кг, то это не означает совершенно ничего. Вы должны идти в зал и работать по СВОЕМУ плану. Ведь вы движетесь к достижению СВОЕЙ цели.