Доза плавания

На основании материалов пяти конгрессов Медицинского комитета Международной федерации плавания в качестве оптимальной дозы оздоровительного плавания можно рекомендовать дистанцию 1000 м, которую надо проплыть по возможности беспрерывно, с доступной скоростью. Это средняя для всех «норма здоровья». К ее выполнению должны стремиться все практически здоровые люди. Однако в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его возраста и физического состояния (прежде всего уровня физической тренированности) могут быть некоторые отклонения от этой средней нормы.

Мужчины и женщины, включившиеся в оздоровительное плавание в 40—50-летнем и более старшем возрасте (а плавать можно начать и в 60—70 лет), плавательной «нормой здоровья» могут избрать более короткую, чем 1000-метровая, дистанцию: в 51—60 лет — 750—800 м; в 61—70 — 500—600 м; е 71 — 75 — 400—500 м; в 76 лет и старше — 300—400 м. Такие проплывы они должны выполнять только в равномерном и совершенно спокойном темпе, без рывков и ускорений. Для этой категории пловцов допускается короткий отдых 1—2 минуты после преодоления отрезков дистанции 100—200 м.

Оздоровительная дистанция плавания осваивается не сразу, а постепенно, лучше всего в два этапа. На первом изучается (для не умеющих плавать) или совершенствуется (для плавающих «доморощенными» способами) техника плавания кролем, брассом или близким к одному из них способом плавания. На втором этапе укрепляется общая выносливость организма и вырабатывается способность преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Первый этап. Освоение спортивного или близкого к нему способа плавания. Лучше всего это осуществлять под руководством специалиста. При отсутствии такой возможности можно это сделать самостоятельно (лучше с партнером), пользуясь специальными пособиями.

В основе правильного (спортивного) способа плавания лежат, по крайней мере, три особенности, повышающие оздоровительную роль плавания и усиливающие его профилактическую эффективность:

— специфическое «дыхание пловца» с предельно глубоким вдохом и полным выдохом в воду, согласованное с гребковыми движениями, что развивает и укрепляет дыхательный аппарат, совершенствует деятельность сердечно-сосудистой системы;

— чередование во время выполнения каждого гребка напряжения мышц с их расслаблением (отдыхом), что позволяет на протяжении десятков минут плыть безостановочно, не чувствуя большого утомления ;

— рациональность, т. е. экономность и эффективность, всех гребковых движений руками и ногами, оптимальное горизонтальное положение тела в воде, обеспечивающее не только равномерное и быстрое скольжение по поверхности воды, но и всестороннее физическое развитие, тренирующее воздействие на важнейшие функции человеческого организма, гигиеническое влияние на кожный покров.

Иной человек неплохо плавает каким-либо другим способом, например имитирующим движения в воде животного («по-собачьи») и т. п. В таких случаях целесообразно усовершенствовать этот способ. Без этого будет трудно освоить безостановочное проплывание всей оздоровительной дистанции.

Умеющим плавать можно считать человека, научившегося безостановочно проплывать от 25 до 50 м, способного несколько минут продержаться на поверхности воды в вертикальном положении и отдыхать лежа а воде на спине. Такие пловцы должны проверить свое здоровье у врача и, получив от него разрешение, переходить ко второму этапу своих занятий, т. е. к освоению оздоровительной дистанции.

Второй этап. Выработка способности безостановочного проплывания оздоровительной дистанции. Начинать такую подготовку можно в том случае, если имеется возможность провести на воде 20—25, а для людей старше 50—60 лет — 30—40 30—45-минутных тренировочных занятий по плаванию не реже 3 раз в неделю. При наличии свободного времени можно заниматься ежедневно, а здоровым мужчинам и женщинам моложе 50 лет — даже 2—3 раза в неделю по 2 раза в день.

Каждое занятие оздоровительным плаванием начинают с 8—10-минутной разминки на берегу, включающей упражнения типа зарядки и 2—3 упражнения, имитирующие те движения пловца, которые плохо удаются в воде. После проплыва в течение 4—5 минут выполняют несколько успокаивающих движений на суше и заканчивают тренировку спокойной ходьбой.

Занятия в воде осуществляются по принципу постепенного и последовательного увеличения общего объема плавания и повышения длины безостановочно преодолеваемой дистанции.

Общий объем плавания, исчисляемый в метрах, складывается из всех плавательных упражнений, выполненных за одно занятие, за одну неделю или другой отрезок времени.

Из многочисленного и весьма разнообразного арсенала плавательных упражнений, применяемых пловцами-спортсменами, для освоения оптимальной оздоровительной дистанции плавания можно порекомендовать лишь четыре основных:

1 — плавание за счет гребковых движений руками с поддержкой ног небольшим надутым резиновым кругом или другим труднопотопляемым предметом;

2 — плавание за счет движений ногами, придерживаясь вытянутыми вперед руками за пенопластовую доску или какое- либо надутое резиновое изделие (круг, подушку и др.);

3 — «интервальное плавание», т. е. преодоление освоенными способами нескольких коротких отрезков дистанции (например, 4-6 раз по 15 м, или столько же по 25 м, или столько же по 50 м). Интервалы между ними от занятия к занятию надо сокращать (например, в начале — 2 минуты, на следующем занятии — 1,5 минуты, позже — 1 минута);

4 - безостановочное проплывание основной дистанции, длина которой путем прибавления от занятия к занятию 25 или 50 м, в зависимости от самочувствия и степени индивидуальной тренированности, со 100 м постепенно доводится до оптимальной оздоровительной дистанции. Увеличение общих объемов плавания и длины основной оздоровительной дистанции осуществляется примерно через каждые 1—2 занятия.

После 10-12 занятий необходимо проверить у врача состояние здоровья и степень тренированности.

Приобретя способность проплывать безостановочно всю оздоровительную дистанцию плавания, нужно повторять ее регулярно не реже 3 раз в неделю в зимние месяцы (если есть возможность плавать в бассейне) и 5—6 раз в неделю летом в реках, озерах или других открытых водоемах. Если нет возможности плавать летом так часто, можно сократить число занятий до 3 раз в неделю. Но не меньше! Потому что каждое очередное занятие нужно начинать, когда еще не «сотрутся» полностью результаты предыдущей тренировки и сохранится повышенная физиологическая готовность организма воспринять новую физическую нагрузку. Такая повышенная готовность сохраняется в организме 60—70 часов. Если же перерыв будет более 2—3 дней, очередная тренировка воспримется организмом не как продолжение предыдущей, а как первая, и не принесет желаемого результата.

Если постоянно проплывать «дистанцию здоровья» в среднем или спокойном темпе, то функции организма совершенствуются мало, но зато поддерживаются на достигнутом ранее уровне. Человек стареет, а функции его организма сохраняются, не поддаются возрасту.

Повышение или понижение физических нагрузок достигается умелым регулированием дозировки оздоровительного плавания. Дозировка осуществляется следующими способами:

— увеличение или уменьшение темпа (количества гребковых движений в воде руками или ногами в 1 минуту) и скорости преодоления 100-метровых отрезков оздоровительной дистанции;

— сокращение или удлинение оздоровительной дистанции;

— преодоление всей оздоровительной дистанции беспрерывно или с несколькими интервалами;

— проплывание всей дистанции с равномерной скоростью (т. е. преодоление 50 или 100 м за одинаковое число минут и секунд) и в одном и том же темпе или чередование ускоренного плавания с замедленным, высокого и низкого темпа гребков;

— снижение или повышение качества каждого гребка (его амплитуды, быстроты выполнения, степени мышечного усилия).

Пользуясь перечисленными способами дозировки, одну и ту же оздоровительную дистанцию можно проплыть с легкой, средней или большой для данного человека нагрузкой.

Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно определить ряд средних для себя нормативных показателей, характеризующих индивидуальную степень освоения и переносимости оздоровительного проплыва:

— время (в минутах и секундах) преодоления 1000-метровой дистанции при совершенно спокойном плавании (например, 50 минут), при плавании со средней скоростью (45 минут) и быстро (40 минут);

— количество гребковых движений обеими руками (при плавании брассом) или одной правой рукой (при плавании кролем) на 50-метровом отрезке дистанции или в одну минуту при спокойном, среднем и быстром плавании;

— частота пульса до плавания (в покое) и после проплывания оздоровительной дистанции (пульс считается в течение 15 секунд и умножается на 4) на 1-й и 6-й минутах.

Все эти индивидуальные показатели нужно установить на первом или втором году оздоровительного плавания, а затем на протяжении всей жизни сравнивать их, соответственно изменяя нагрузки проплывов.

Пульс у мужчин и женщин в покое (в положении стоя) — 70—72 удара в минуту, на финише он не должен превышать: при спокойном плавании — 120, при плавании со средней скоростью — 130 и при быстром плавании — 140 ударов в минуту, а через 5 минут после финиша должен прийти в норму.

Плавание в быстром темпе допускается лишь в возрасте до 50 лет, а для бывших пловцов-спортсменов — до 60 лет. В возрасте 51—70 лет можно плавать в спокойном и среднем темпах, не допуская учащения пульса на финише более чем 120—130 ударов в минуту. После 70 лет надо плавать только спокойно, частота пульса на финише должна быть не больше 120 ударов в минуту.

Если частота пульса не укладывается в приведенные выше показатели, нужно снижать дозировку оздоровительного плавания вначале за счет темпа, скорости плавания, облегчения качества каждого гребка, а если это не поможет, то и за счет укорочения беспрерывно проплываемой дистанции и включения двух-трех коротких (1—2 минуты) интервалов отдыха.

Мы отлично понимаем, что регулярное проплывание одной и той же оздоровительной дистанции — занятие довольно скучное, однообразное. Как скрасить этот недостаток?

Люди в возрасте до 50 лет и бывшие пловцы-спортсмены 51—60-летнего возраста с этой целью могут:

— 2—3 раза в неделю разрешить себе после каждых 150 м, преодолеваемых спокойно или со средней скоростью, очередные 50 м проплыть чуть быстрее;

— один раз в неделю всю оздоровительную дистанцию проплыть на 2—3 минуты быстрее, чем обычно;

— после окончания оздоровительной дистанции сделать несколько прыжков в воду со стартовой тумбочки (или броситься в воду после разбега по берегу) с последующим быстрым проплывом 15—20 м;

— совершить 200—300-метровый заплыв с ластами;

— во время преодоления всей оздоровительной дистанции, не делая остановок, через каждые 100 м менять способы плавания — кроль на груди на кроль на спине, затем на брасс, потом вновь на кроль на груди и т. д. Можно делать такую замену реже, например после преодоления 250 м самым привычным и удобным для себя способом плавания очередные 50 м проплыть каким-либо иным способом или обычным способом, но с сокращенным на 2—3—4 числом гребков руками (сокращение гребков осуществляется за счет увеличения длины наплыва после каждого гребка и увеличения паузы между каждыми двумя гребками).

Таковы особенности оздоровительного плавания, которым должны регулярно заниматься десятки, сотни миллионов людей, прежде всего все те, кто уже посещает плавательные бассейны и прибрежные пляжи.

— Захарий Фирсов, президент Медицинского комитета Международной федерации плавания