3 или 4 раза в неделю?

О птимальная частота силового тренинга: все о том, сколько часов необходимо мышцам для восстановления и роста, и сколько раз в неделю лучше всего тренироваться.

Как часто можно тренироваться?

Вопрос того, какое количество силовых тренировок в неделю оптимально для набора мускулатуры — три, четыре или даже больше — напрямую связан с количеством времени, необходимому организму и мышцам для восстановления и дальнейшего роста.

Важно отметить, что слишком частые тренировки вредят росту мышц, поскольку повышают уровень стрессового гормона кортизол. а также вызывают перетренированность, характеризующуюся плохим настроением и постоянной усталостью.

Боль в мышцах после тренировки

Физические упражнения, создающие для мускулатуры тяжелую или необычную нагрузку, часто вызывают специфическую «отложенную» мышечную боль, начинающуюся в период от 12 до 24 часов после тренировки и заканчивающуюся через 24-72 часа (1) .

Рабочий вес выше 90% от 1МП (одного максимального повторения ), либо высокое количество повторов, выполненных даже со средним весом, повышают риск возникновения отложенной мышечной боли, а предварительная разминка и легкая растяжка — понижают.

Связана ли боль с ростом?

Несмотря на то, что такая боль действительно свидетельствует о том, что мышцы подверглись значительной нагрузке, что, с большой долей вероятности, вызовет их дальнейший рост, процессы роста мышц могут происходить и без специфической боли.

Отложенная мышечная боль во многом связана с выведением токсинов, образующихся в мышцах в процессе активной работы. При этом более быстрый метаболизм и спортивный массаж существенно снижают эту боль. лишь помогая процессам роста мускулатуры.

Время для восстановления мышц

Традиционное мнение, что мышцам для восстановления требуются от 48 до 72 часов не до конца верно. Во-первых, разные мышечные группы имеют разную скорость восстановления, а, во-вторых, чем старше человек, тем больше времени ему необходимо.

Кроме этого, при тяжелых базовых упражнениях (становая тяга. приседания с большим весом) нагрузкам подвергается не только мускулатура, но и центральная нервная система (ЦНС), которой также требуется определенное время на восстановление (3) .

Максимальное время восстановления

Именно по причине высокой нагрузки на ЦНС после тренировки больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) организму требуется значительное время для полноценного восстановления. Минимальная рекомендация — 72 часа (3 суток), а в некоторых случаях и больше.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют меньшего времени на восстановление — порядка 48-60 часов, что позволяет разделять тренировки различных частей тела для более частого тренинга и максимизации результата (2) .

Активное восстановление

Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки ускоряют восстановительные процессы в мышцах, увеличивая скорость выведения токсинов — это говорит о том, что полный покой, как не странно, не является оптимальным для роста мышц.

В дни, свободные от силовых тренировок, вы можете как проводить «облегченные» тренировки с легкими весами, так и практиковать кардионагрузки (опять же, не слишком интенсивные). Плюсом является то, что бег отлично влияет на рельеф мышц.

Итоговая рекомендация

Большинство спортивных экспертов (включая Лайла МакДоналда) склонны полагать, что новичкам необходимо не более 2-3 силовых тренировок в неделю, причем лучше всего будет работать комплексная тренировка на все мышцы тела за одно занятие.

Продвинутые тренирующиеся могут заниматься спортом 3-5 раз в неделю, чередуя различные мышечные группы (тренируя мышечную группу не реже, чем раз в четыре дня) и совмещая дни тяжелого силового тренинга с днями активного восстановления (3) .

***

Минимальное время для восстановления мышц — 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для больших. Наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является тренировка каждой мышечной группы раз в 72-96 часов (раз в три-четыре дня).

Источники:
  1. Recovery in Training: The Essential Ingredient, source
  2. Training Recovery: The Most Important Component of Your Clients’ Exercise Programs, source
  3. The Truth About Muscle Recovery Time, source