Какой процент жира в организме должен быть?

Большинство женщин, желая оценить свою фигуру, ориентируются на изменение веса. Они просто сравнивают сегодняшний вес и, например, прошлогодний. Конечно, подобное сравнение дает определенную информацию, но она не вполне корректна. Ведь с возрастом происходит постепенное замещение мышечной ткани на жировую. То есть, вес стабильный, а качество тела снизилось.

Поэтому оценка тела должна проводиться другим методом. И первое, что всплывает в памяти – таблица соотношений роста и веса. Методика совсем простая, одна графа – рост, а вторая - вес, который должен быть при этом росте.

Такой методикой пользовались страховые компании в Америке. Они оценивали риск возникновения у клиента сердечно-сосудистых заболеваний. Чем выше вес, тем больше вероятность, что клиент заболеет. Кстати, большой вес грозит не только этой системе организма. Клерки в компаниях через несколько лет пришли к выводу – таблица не совсем надежна. Она не учитывает типов сложения.

Американская страховая компания «Метрополитен» разработала и с 1983 года начала пользоваться таблицей, которая учитывала внешность клиента – крупный, средний или хрупкий. Это, конечно, явный прогресс, но такая таблица все-таки учитывала общий вес. Можно иметь развитую мускулатуру и вес 67 килограммов, а можно при том же весе заплыть жирком. Кроме того, лишним весом могут оказаться мышцы. Все это привело к выводу, что оценивать надо соотношение мышцы/жир или знать, сколько жира у Вас должно быть.

Так сколько жира должно быть?

За основу этой цифры берут данные физиологии человека, которая утверждает, что жира должно быть около 12-15% от веса тела. Это тот жир, который жизненно необходим. С этой точки зрения оценка жировой составляющей в теле женщины может быть выражена в следующих категориях:

    Оценка процента жира в массе тела:
  • 10-15% - фантастичный результат;
  • 16-19% - не плохо;
  • 24% - вполне допустимо;
  • 25-29% - конечно, это лишнее;
  • 30% и более – комментарии излишни.

Сколько процентов жира у Вас в действительности?

Наиболее популярный метод оценивает композицию тела, оценивает соотношение талия/бёдра и учитывает кожную складку. Композиции тела отвечает на вопрос, каково соотношение между жиром и остальной массой. Этот анализ предлагается в большинстве фитнес-клубах. Алгоритмы этого теста могут иметь разную сложность. Об этом в дальнейшем.

Как измерить толщину кожной складки?

Для этого применяется специальный инструмент, напоминающий штангенциркуль. Им защипывается кожная складка, толщина которой указывается на шкале инструмента. Измерения производят в определенных областях живота, верха спины, груди и бедер. Полученные результаты вносятся в формулы, которые дают численный ответ – удельный процент жира составляет столько то процентов.

Есть и более точная и современная методика, основанная на компьютерной томографии. Она демонстрирует мельчайшие подробности отклонения жировых отложений от нормы, но компьютерная томография достаточно дорогая и сложная процедура, которая может применяться только для профессионального спорта. То есть, для финтес-центра защипы кожной складки – вполне приемлемый метод. Особенно, если измерения проводит профессионал.

В любом случае, измерения должен проводить один и тот же человек, что позволит получить достоверную тенденцию изменения соотношения жир/мышцы. Для этого процедуру надо проводить периодически, фиксируя результат и дату. Следует еще раз подчеркнуть, что простое взвешивание не позволит сделать правильные выводы. Вы будете наращивать мышцы, Ваш вес будет расти, а у Вас начнется паника – только вес растет, никакого толка от занятий.

Ультразвуковая диагностика

Понятно, что этот метод использует специальную аппаратуру, похожую на УЗИ в медицинских кабинетах. Жировая прослойка оценивается ультразвуковыми волнами, проникающими под кожу. Интегрированная оценка дается по измерениям в нескольких местах тела.

Однако надежность метода оценивается специалистами прямо противоположно. Одни говорят о безусловной точности такой диагностики, другие приводят примеры, когда аппаратура не отличила мышцы от жировой ткани. Были даже случаи, когда у спортсменки, не имеющей ни «капли» жиринки, были найдены излишки.

Метод БЭС

Методика измерения БЭС – биоэлектрического сопротивления – основывается на оценке сопротивления тела человека. То есть, через Ваше тело будут пропускать небольшой электрический ток. Если вы пробовали языком контакты батарейки электрического фонарика, то имеете представление о величине такого тока. Ток будет попадать в Ваше тело через электроды, которые закрепляются на руках и ногах. Как известно жировые ткани хороший изолятор. То есть, ток будет идти через мышечную ткань. Чем мышцы больше, тем больше их поперечное сечение, тем меньше сопротивление. Большой ток говорит о низком проценте жира в организме. Данные, полученные при измерении тока, подставляют в формулы, в которых учитывается также рост, пол и возраст. В результате вычислений, получают процентное содержание жира в теле.

Сейчас разработаны очень удобные и простые в применении устройства, использующие БЭС. Они очень похожи на обычные напольные весы. Чтобы измерить процентное содержание жира в теле достаточно просто встать на них ногами. Кстати, устройство сообщит также о весовом количестве мышц и воды. Знатоки указывают на один недостаток этого прибора – ток, легко проходя по конечностям, вязнет в глубине туловища. Это снижает достоверность проводимых измерений. Следует отметить, что любой метод обладает своими недостатками.

Экзотика - взвешивание в воде

Все очень удобно. Вас сажают в кресло, которое подвешено через динамометр, и опускают в емкость с водой. При погружении предупреждают, чтобы Вы выдохнули. В течении 10 секунд, нужных для взвешивания, придется не дышать. Такое взвешивание производится несколько раз. После чего вычисляется среднее значение Вашего веса в воде. Это значение вносят в формулы и вычисляют процентное содержание жира в общем весе.

Этот экзотический способ, как Вы понимаете, применяется в институтах физкультуры при проведении исследований. Кроме того, метод адаптирован под мужчин. То есть, при работе с женщинами появляются большие погрешности, связанные с разницей в строении и структуре тела противоположных полов. Например, плотность мышц у мужчин выше, нежели у женщин.

Все приведенные методики выглядят несколько заумно и не по-домашнему. Поэтому, если они Вам недоступны, то можно использовать более приемлемые для Вас.

Например, измерение параметров тела с помощью сантиметра в районе талии и бедер. Взяв соотношение этих «зон риска», Вы получите точный показатель вашего физического состояния. О многом будет говорить и динамика этого соотношения. При наборе жировой прослойки соотношение будет расти, при ее снижении соотношение будет сокращаться.

Технология получения результата достаточно простая:

  • Измеряете обхват талии по линии несколько выше пупка;
  • Измеряете обхват бедер, выбрав самое широкое место. Не забудьте поставить ноги врозь, а живот расслабить;
  • Закончив измерения, вычислите частное от деления окружности талии на окружность бедер.

Получится некоторое число. Его оно будет больше 0.8, значит надо идти в зал и тренироваться.

Если у Вас нет сантиметра, тогда можно воспользоваться защипом кожной складки пальцами. Защип делается большим и указательным пальцами. Защипывается только кожа! Место защипа - на плече сзади, немного выше подмышки. После защипывания пальцы не разводятся, а кожно-жировая складка высвобождается. После этого линейкой измеряется расстояние между пальцами. Допустим, что расстояние больше 2.5 сантиметров – это значит, что подкожного жира многовато. Вас ждут на тренировку в спортивный зал.

Как определить тип своего сложения

Как бы Вы ни взвешивались, как бы не исследовались, но самый верный способ – посмотреть на себя в зеркало. Просто раздеться, встать перед большим зеркалом, чтобы обозреть себя с ног до головы.

Что Вы видите перед собой? Женственное тело, изящные руки, длинные и стройные ноги, а там где надо в меру округлое? Или это тело комочком, которое оплыло, и места, где скопился жир можно видеть без УЗИ? Конечно, возможен вариант, когда Вы увидите спортивное тело, хотя никогда не занимались тренировками. То, что Вы прочли – это описание трех базовых типов телосложения. Они называются эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный.

Эта классификация разработана доктором Уильямом Г. Шелдоном в 1940-х годах. В ходе работы над ней он сфотографировал и выполнил измерения 46 тысяч мужчин и женщин. Сначала он выявил 88 типов телосложения. Это было очень много. Понимая это, он впоследствии остановился на трех базовых типах, которые были перечислены выше.

Ни одного человека нельзя на сто процентов отнести к одной из групп. У него обязательно присутствуют признаки всех, но выраженные в разной степени, и доминирующие на отдельных участках тела. Хотя, в общем, о каждом можно сказать, что в среднем он относится к такому-то типу сложения.

Эктоморф – это воплощение худобы. Это человек с узкими костями, у него длинные руки и ноги, а мышц и жира мало. У таких людей очень интенсивный обмен веществ. Жир им обычно не грозит. Хотя и накачать мышцы – проблема.

Эндоморф – диаметрально противоположен предыдущему типу. Это полный человек. Жировая ткань явно преобладает над мышечной. Ему не составляет труда набрать вес. Основные места отложения жира – бедра и ягодицы.

Мезомор - это генетический спортсмен. Его кости широки, а мышцы сильны. Поговорите с ним, он никогда не занимался спортом специально. Но чтобы «закончить» свое тело, ему все-таки рекомендуется шлифовка.

Ведь каждый содержит в себе признаки того или иного типа сложения тела. У каждого тоже есть слабые места. Просто надо внимательно посмотреть.