Сколько тратится калорий

Дата публикации: 23.05.2014

Даже когда мы с вами, казалось бы, ничего не делаем: спим, лежим на диване с любимой книжкой или смотрим телевизор, наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца. Нетрудно догадаться, что состояние фигуры напрямую зависит от того, сколько калорий тратит человек, то есть сколько он расходует их на свои ежедневные потребности.

  • если мы кушаем больше, чем тратим, наш вес постепенно увеличивается, причем чем сильнее «профицит», тем быстрее портится фигура;
  • если мы кушаем ровно столько, сколько нужно нашему телу для покрытия энергетических нужд, наш вес остается стабильным;
  • если мы кушаем меньше, чем требуется для обеспечения нашего организма энергией, он будет черпать ее из жировых запасов, что приведет к похудению.

Переедание и неправильный выбор рациона грозят не только проблемами с внешностью. Лишний жир оседает на стенках сосудов и заволакивает внутренние органы, мешая их нормальной работе. Вот почему так важно иметь представление о том, сколько тратится калорий лично вами за один средний рабочий день. Тогда вы сможете без труда подсчитать рекомендуемую калорийность своего рациона и придерживаться плана питания.

Итак, если вы хотите похудеть естественным образом, возьмите калькулятор и посчитайте, сколько тратится калорий в день таким человеком, как вы, то есть такого же пола, возраста, веса и с таким же уровнем физической активности:

  • девушка от 18 до 30 лет – 240 х (0,062 х вес + 2,036);
  • юноша от 18 до 30 лет – 240 х (0,063 х вес + 2,9);
  • женщина от 31 до 60 лет – 240 х (0,034 х вес + 3,54);
  • мужчина от 31 до 60 лет – 240 х (0,05 х вес + 3,65);
  • женщина от 61 года – 240 х (0,04 х вес + 2,75);
  • мужчина от 61 года – 240 х (0,05 х вес + 2,46).

Результат, который вы получите, не является окончательным. Его нужно умножить на так называемый коэффициент двигательной активности. Если вы ведете преимущественно спокойный и сидячий образ жизни, умножьте результат на 1,1. Если вы часто гуляете, играете с детьми, ведете большое хозяйство или регулярно занимаетесь спортом, умножьте полученную цифру на 1,3. Ну, а если вам приходится выполнять много тяжелой физической работы, или вы – профессиональный спортсмен, умножьте свой результат на 1,5.

Дело осталось за главным: узнать, сколько тратится калорий и сколько потребляется. В течение как минимум одной недели записывайте в дневник питания все, что вы скушали и выпили за день. Обязательно фиксируйте в дневнике даже незначительные на первый взгляд вещи: ложку соуса, конфетку, стакан лимонада. Затем тщательно проанализируйте свои записи и подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в среднем за один день. Сравните эту цифру с результатом вычислений по вышеприведенной формуле, и вы увидите реальный баланс между тем, сколько съедается и сколько тратится калорий .

Сомневаетесь в объективности вычислений? Хотите больше конкретики? Тогда читайте нашу следующую главу, в которой мы разберем энергетические затраты на каждый конкретный вид физической активности.

Сколько калорий тратит человек за целый день

Мы начали свой разговор с того, что даже сон отнимает у человека определенное количество калорий. Если быть точными – примерно 60-70 ккал за один час. Но это при условии, что вы спите хотя бы 8 часов подряд, не наедаетесь перед сном, вам удобно и спокойно, а в комнате комфортная, прохладная атмосфера. Короткий, беспокойный сон на полный желудок отнимет у вас едва ли не больше сил, чем восстановит.

И вот вы проснулись и собираетесь на работу. Сколько тратится калорий за среднестатистический восьмичасовой рабочий день, зависит от того, кем вы работаете:

  • Офисные работники – 550 ккал в день;
  • Работники образовательных и торговых учреждений – 1050 ккал в день;
  • Работники транспортной и производственной сферы – 1500 ккал в день;
  • Работники строительных и иных специальностей, требующих тяжелого физического труда, – 2050 ккал в день.

Рабочий день окончен и вы отправляетесь домой. Если вы делаете это пешком, то имеет смысл разобраться, сколько калорий тратится при ходьбе. Этот показатель полностью зависит от темпа прогулки. Когда вы идете не спеша, вы тратите в среднем около 190 ккал за один час, а если торопитесь, то все 300.

Нужно еще учитывать ваш возраст и вес, поскольку пожилому человеку, да еще и полному, придется потратить на прогулку намного больше энергии, чем молодому и стройному. Поэтому установить точно, сколько калорий тратится при ходьбе, достаточно сложно, не зная физиологических параметров «ходока».

Представим себе среднестатистического человека тридцати пяти лет весом 80 кг. Вот какие у него энергетические затраты на разные виды деятельности в час:

  • принять душ – 10 ккал за раз;
  • отдохнуть на диване – 69 ккал;
  • почитать ребенку вслух – 90 ккал;
  • прибраться в квартире – 250 ккал;
  • покататься на велосипеде – 220-450 ккал;
  • пробежаться трусцой – 380 ккал;
  • походить на лыжах – 420 ккал;
  • поплавать в бассейне – 200-400 ккал;
  • поиграть в волейбол – 300 ккал;
  • покататься на роликах или коньках – 200-600 ккал;
  • попрыгать через скакалку – 360 ккал.

День близится к концу, и вы решили поужинать. Кстати, на само поглощение и переваривание пищи человек тоже тратит энергию. Сколько тратится калорий на еду, зависит от времени приема пищи. Если на завтрак и ужин вам хватит 60 ккал, то чтобы переварить обед, обычно нужно около 85 ккал.

Сколько тратится калорий на домашние хлопоты

Мы проследили за обычным днем человека, занятого на постоянной работе. А как же быть с домохозяйками? Считать ли их людьми с самым низким коэффициентом двигательной активности? Это было бы очень несправедливо. Обычная женщина на домашние хлопоты и уход за детьми тратит куда больше калорий, чем ее супруг, сидящий за офисным столом с девяти до шести. Итак, сколько тратит калорий в день среднестатистическая домохозяйка? Заглянем в таблицу:

  • протереть пыль – 80 ккал;
  • вымыть окна и зеркала – 280 ккал;
  • перемыть посуду – 50 ккал;
  • почистить сантехнику – 270 ккал;
  • вымыть полы – 130 ккал;
  • пропылесосить ковры – 200 ккал;
  • подмести кухню – 100 ккал;
  • сделать перестановку мебели – 230 ккал;
  • выгладить белье – 70 ккал;
  • приготовить обед – 75 ккал;
  • постирать руками – 110 ккал.

Если у вас есть собственный приусадебный участок, на котором вы регулярно занимаетесь «агрофитнесом», то ваши энергетические затраты значительно возрастают. Любой вид сельскохозяйственной активности (посадка, полив, прополка, сбор урожая) отнимает от 150 до 200 ккал за один час.

Узнать наверняка, сколько тратится калорий лично вами за один день, достаточно трудно. Однако, если проявить упорство и тщательно зафиксировать все свои действия, можно составить вполне конкретное представление о своих энергетических тратах.

Если вы за последние несколько лет наблюдаете у себя постепенный набор веса на фоне хорошего самочувствия, то дело явно в несоответствии между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Попробуйте просто придерживаться плана питания для своего возраста и веса и старайтесь больше двигаться в течение дня. Будьте здоровы и красивы!