Нормальный вес для мужчины: это сколько?

Крем PushUp увеличивает форму груди и придает ей упругость

Подробнее →

Содержание:

Основной мечтой любого человека является здоровое и красивое тело. Немногие знают, что набрать желаемую массу тела гораздо сложнее и дольше, чем избавиться от лишней. Особенно, если наращивается мышечная масса.

По обыкновению, формула веса складывается из соответствующего питания и силовых упражнений .

Все люди имеют различное телосложение, и усредненный индекс массы тела подойдет не для всякого мужчины

Определяем свой идеальный вес

Тип своего телосложения определить несложно. Для этого измеряем самое тонкое место на запястье (там, где находится браслет от часов). Эта окружность называется индексом Соловьева.

  • У нормостеников она равна 18-20 см. Люди такого типа отличаются пропорциональным телосложением и идеальным соотношением веса и роста.
  • Если окружность вашего запястья превышает 20 см, то вы — гиперстеник. Фигуры гиперстеников обычно ширококостны и характеризуются низким ростом при широких поперечных размерах.
  • Для мужчин с астеническим телосложением продольные размеры превышают поперечные, а индекс Соловьева составляет менее 18 см.

Как рассчитать нормальный вес

Рассчитать свой нормальный вес можно при помощи формулы индекса массы тела. Для этого вес (в кг) делят на рост в квадрате (в м).

К примеру, ваши параметры такие: вес = 65 кг, рост = 175 см. Значит, ИМТ = 65:(1,75×1,75) = 21,2. Этот показатель находится в пределах нормы. Если же ИМТ ниже 19 — то вес однозначно надо набирать.

Существуют специальные таблицы массы тела и роста, которые также помогут вам определить, нормальный ли у вас вес.

Важно помнить, что в большинстве своем такие таблицы прописываются для нормостеников

Основы правильного питания

  • полный отказ от полуфабрикатов;
  • ограничение приема пищи, богатой углеводами;
  • ежедневное потребление не менее 2 г полноценных белков на 1 кг веса.

Протеины

Каждый день необходимо обогащать свой рацион порциями мяса и рыбы, яичным белком, творогом средней жирности или белковым порошком.

Углеводы

Если для достижения планки нормальной массы тела вам необходимо поправиться, то при приеме пищи налегайте на макароны, крупы и хлеб грубого помола

Вторая рекомендация для мужчин, желающих иметь нормальный вес, касается углеводных продуктов. В день следует потреблять примерно 8 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела.

После занятий спортом полезно съесть немного творога, заправленного вареньем или джемом и не забывать об употреблении свежих фруктов и овощей.

Жиры

Третий «кит» питания — жиры. Каждодневный набор массы тела мужчины невозможен без принятия порядочного количества жиров. Наиболее полезные жиры вы получите от жирной рыбы, орехов, семечек, перепелиных яиц. Жирное мясо и колбасы предпочтительно отодвинуть на задний план.

Мясо с высоким содержанием жира не только увеличивает потенциальный риск накопления холестерина, но и мешает усвоению белка.

Частое питание

Четвертая рекомендация — это частое питание — 6 раз в день. При одноразовом или двухразовом питании, как обычно питается большинство мужчин, нельзя увеличить мышечную массу.

Рекомендуется питаться небольшими порциями, чтобы пища усваивалась лучше, а мышцы получали постоянную подпитку строительным материалом.

Главная аксиома правильного питания: много пищи, напичканной всевозможными компонентами, не является гарантией набора веса.

Комплекс физических упражнений

Чтобы иметь красивую фигуру, идеально выверенного рациона недостаточно. Нужно рассчитать необходимые физические нагрузки, чтобы масса тела набиралась не за счет жиров, а за счет мышц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения мышечной массы тела — это силовые: жим лежа, приседания со штангой, отжимание на брусьях, подтягивание

Занятия должны быть постоянными, 3 раза в неделю, продолжительностью по 30-40 минут. За одну тренировку вы не успеете проработать все мышечные группы. Поэтому составьте комплекс упражнений так, чтобы вы проработали все группы за неделю, то есть за три тренировки. Вес для каждого упражнения подбирается такой, чтобы вы могли выполнить 4 подхода по 8 раз.

Отдых

Есть еще одно, последнее правило — это нормальный, полноценный отдых. Ваш сон обязательно должен длиться не менее 8-9 часов.