Идеальные пропорции (формулы гармоничного телосложения)

Случается, что иной новичок, приступая к тренировкам, вопреки своей природе стремится походить на какого-то спортсмена, который принадлежит к другому типу сложения.

Изменить врожденный конституционный тип невозможно. В ва­ших силах лишь привести массу тела в гармоничное соответствие с его пропорциями.

Проверьте, соответствует ли ваш вес (масса тела) норме. Для этого вес (в килограммах) разделите на рост (в дециметрах). Ре­зультат от деления в пределах 4,3—3,2 свидетельствует о нормальной массе тела, 5,3—4,4 — чрезмерной, а 3,1—2,8 — недостаточной.

По­нятно, что данные гиперстеников и астеников будут приближаться к крайним границам, тогда как у нормостеников расположатся где-то посередине. Показатели выше или ниже пределов свидетельству­ют либо о болезненном ожирении, либо об истощении, и в обоих слу­чаях надо обязательно обратиться к врачу.

Можно определить весо-ростовой показатель по-другому, разде­лив массу тела (в граммах) на рост (в сантиметрах), сверить полу­ченное частное с показаниями таблицы.

Масса тела на  1  см роста                 Оценка

Больше 540                                    Ожирение

451-540                                    Чрезмерный вес

416 - 450                                   Излишний вес

401 - 415                             Хорошая упитанность

400                         Наилучшая упитанность для мужчин

390                       Наилучшая   упитанность  для   женщин

360 - 389                              Средняя упитанность

320 - 359                              Плохая упитанность

300 -319                           Очень плохая упитанность

200 - 299                                     Истощение

Обычно в первые 2—3 недели силовых занятий происходит не­большое снижение веса тела, что связано с уменьшением жировой прослойки. Затем вес стабилизируется, а потом начинает медленно увеличиваться за счет мышечной массы. Потеря веса больше 2— 3 килограммов — признак либо непосильных нагрузок, либо заболе­вания.

Гибкой сантиметровой лентой измерьте все окружности своего тела. Окружность шеи измеряется по средней поперечной линии при положении «голова прямо». Талию измеряют в самом узком месте, плечо — по наиболее широкой окружности согнутой в локте руки с напряженными мышцами и посередине плеча свободно опущенной руки.

Окружность предплечья (рис. 1) измеряют в самой широкой части, бедра — непосредственно под ягодичными мышцами, а голени — в самой широкой части икроножной мышцы. Ширину плеч из­меряют на уровне ключиц.

Окружность грудной клетки измеряют на уровне сосков на вдохе, выдохе и в покое. В норме окружность грудной клетки в состоянии покоя не меньше половины, а объем талии — не больше половины роста.

Пропорциональность развития грудной клетки можно определить по индексу Эрисмана. Он рассчитывается путем вычитания из пока­зателя окружности груди (полученного при измерении в спокойном состоянии) величины, равной половине роста.

Индекс Эрисмана = обхват грудной клетки (см) —1/2 роста (см). Отрицательный показатель указывает на слабое развитие грудной клетки.

Для тех, кто систематически не занимается атлетизмом, пока­затели ниже: меньше 10 —крепкое телосложение; 10—-20 —-хоро­шее, 21—25 — среднее, 26—35 — слабое, 36 и более - очень сла­бое телосложение.

Гармоничность   телосложения   можно   вычислить   по   формуле:

окружность груди  (см) x 100 / рост  (см)

Обычный результат — 50—55, больше — отличное развитие, меньше — недостаточное.

Напомним примерные соотношения при пропорциональном тело­сложении: окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии;

окружность бедра  в  полтора  раза  больше окружности  голени;

окружность голени примерно равна окружности шеи у женщин и окружности напряженного бицепса у мужчин.

По другим канонам идеального телосложения считается, что окружность груди должна быть в 1,1 раза больше окружности таза, Окружности шеи, голени и плеча в напряжении (бицепса) должны быть равны между собой и составлять примерно 40 процентов от окружности груди. Окружность талии должна быть на одну чет­верть меньше окружности груди.

Большой любитель атлетики, известный русский врач А. К- Ано­хин предложил оценивать физическое развитие человека в зависи­мости от длины его тела. При этом рост в сантиметрах умножает­ся на определенный коэффициент: грудная клетка — на 0,56, талия — 0,44, плечо в напряжении — 0,23, бедро — 0,35, голень — 0,24, шея — 0,23.

Все эти соотношения, конечно, условны и приведены для ориен­тировки. К тому же юноша даже с классическими пропорциями не будет выглядеть красивым, если он сутулится, у него наруше­на осанка. Эталоном принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не вы­ступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.

Важно сохранять красивую осанку и в движении. Сначала при­мите правильную позу. Для этого встаньте вплотную спиной к стене (без плинтуса), прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить собствен­ная ладонь. Постояв так немного, запомните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверяйте правиль­ность позы.

Регулярные записи антропометрических показателей в дневни­ке самоконтроля позволят вам наблюдать за успехами в физическом развитии и вовремя вносить в тренировки необходимые уточнения.