В предыдущем выпуске рассылки мы ввели очень важное понятие – базовый уровень калорийности (БУК), т.е. то количество калорий, при котором вес тела не меняется (подробнее читайте здесь). Мы определили четкую взаимосвязь БУК и веса тела и в связи с этим поговорили о возможной стратегии коррекции веса тела только за счет изменения калорийности рациона. В результате был сделан вывод, что физические нагрузки – это обязательный элемент в любой программе (как по похудению, так и по набору мышечной массы).

Несмотря на столь важную роль физических нагрузок в процессе коррекции массы тела, сегодня мы их затронем только с позиции дополнительных энергозатрат организма. Итак, абсолютно ясно, что если Вы добавите в свой режим дня больше движения, станете активнее, то энергопотребление организма вырастет, следовательно, при неизменном потреблении калорий Вы будете худеть. В случае набора мышц, стратегия увеличения уровня калорийности не должна меняться. Энергия, затраченная организмом в течение суток (в том числе и затраты энергии на тренировки), должна быть сверхкомпенсирована за счет пищи. Только тогда будут созданы необходимые условия для роста мышц.

Оба эти процесса не могут длиться постоянно. Как только Вы достигнете того веса тела, при котором энергозатраты организма будут в равной степени скомпенсированы поступаемыми из пищи калориями, этот процесс остановится. Преодолеть такой ступор можно как за счет увеличения интенсивности физических нагрузок, так и за счет уменьшения (похудение) или увеличения (набор массы) суточной нормы калорий. Как правильно выбрать цикличность физических нагрузок, Вы можете посмотреть в разделе Тренировочные программы.

Сегодня же речь пойдет о суточных нормах белков, жиров и углеводов.

Итак, у нас в распоряжении есть всего три компонента, заметным образом влияющие на калорийность рациона, – белки, жиры и углеводы. Каждый из перечисленных компонентов уникален в своем роде и не заменим для нормального функционирования организма, поэтому и речи идти не может об исключении какого-либо компонента из рациона.

Начнем с белков. Минимальная суточная норма на количество потребляемого белка определяется как 1г на 1 кг веса тела. Такая пропорция, обеспечивающая нормальную потребность организма в белках, справедлива для людей, не отягощенных физическим трудом и не занимающихся спортом регулярно. В условиях тренировочного процесса это соотношение претерпевает некоторые изменения. Так, для тех, кто преследует цель набрать мышечные объемы, следует повысить количество потребляемого с пищей белка до 1.5-2г на каждый килограмм веса. Для тех, кто проводит тренировки на похудение – 1.2-1.5 г белка на каждый килограмм веса будет достаточно. Заметим, что, набрав вес или, наоборот, похудев, потребление белка должно соответственно увеличиваться или уменьшаться. Не забывайте, что БУК для каждого веса свой.

Теперь рассмотрим жиры и углеводы. Нормы на эти два компонента питания вызывают больше всего споров. Подавляющее большинство существующих диет для похудения нацелено на значительное сокращение, а зачастую и полное исключение их из рациона. В литературе нормы на суточное потребления жира и углеводов также сильно разнятся. В большинстве случаев идет простой учет энергозатрат (в ккал) организма на выполнение различных видов деятельности и функционирование в целом. Отсюда берется общая калорийность пищи, которая в равной степени может покрыть эти затраты. В результате, получается суточная норма в зависимости от вида деятельности человека.

Конечно, энергозатраты – это очень важно, но нужно учитывать еще не менее значимые факторы. К примеру, какие продукты в Вашем рационе являются основными источниками жиров и углеводов, как Вы сочетаете эти продукты, какой способ приготовления пищи Вы предпочитаете, режим питания. Между тем, такой подход будет единственно верным в расчете норм на жиры и углеводы.

Мы приведем Вам наши выкладки по этому вопросу. Сразу предупреждаем, данные и расчеты справедливы лишь в случае выполнения правил, касающихся режима питания (см. статью Золотые правила питания ) и отсутствии заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ в организме. Такой режим приема углеводов и жиров подойдет людям, тренирующимся по нашей программе и работа которых не связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Итак, углеводы. Как Вы, наверное, помните из предыдущих выпусков, продукты, богатые углеводами, можно подразделить на продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и низким ГИ. Уровень ГИ определяет скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. К продуктам с низким ГИ относятся: яблоки, вишня, грейпфрут, абрикосы, персики, сливы, капуста, бобы, фасоль, горох (крупа). Средний ГИ имеют ананасы, апельсины, зеленый горошек, овсянка, манка, пшено, греча, нешлифованный рис, макароны, поп-корн, овсяное печенье. К продуктам с высоким ГИ относятся: изюм, виноград, сухофрукты, бананы, арбуз, мед, морковь, свекла, картофель, белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, мюсли, сухое печенье.

Для тех, кто худеет, нормой должны служить следующие показатели: продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 1г углеводов на 1кг веса тела.

Для тех, кто преследует цель набора мышечной массы, нормой будет: продукты с низким и средним ГИ – 2-2.5г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела.

Понятно, что Ваш вес напрямую связан со среднесуточной нормой потребления углеводов. Если Вы хотите изменить свой вес, рассчитайте, какое количество углеводов Вам следует потреблять при весе, на который Вы нацеливаетесь.

Последнее, что нам осталось рассмотреть, – это жиры. С точки зрения состава, под жирами подразумевают строго определенные соединения сложных эфиров высших жирных кислот и спиртов.

Жиры разделяют на животные и растительные. В составе последних очень высока доля ненасыщенных жирных кислот (до 90%). Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием этих незаменимых компонентов, которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Главные источники здесь – растительные масла и орехи.

Так называемые животные жиры включают в себя еще один подкласс липидов – стериды, основу которых в свою очередь составляют стеролы. Основным стеролом для человека является холестерин. Это источник образования в организме желчных кислот, а также стероидных гормонов (половых и кортикоидных). Поэтому его присутствие в пище обязательно.

Суточная норма на животные и растительные жиры в сумме не должна превышать 1г на 1кг веса тела. Причем, около половины потребляемых жиров должно быть растительного происхождения.

Как и в случае углеводов, если Вы хотите изменить свой вес, рассчитайте, какое количество жиров Вам следует потреблять при весе, на который Вы нацеливаетесь.

В заключение хочется отметить следующее. Не следует ставить целью значительные изменения в весе любой ценой за очень короткие сроки. Похудение, так же как и набор мышечной массы, – очень неравномерные по своей природе процессы. Обязательно будут возникать ситуации остановки или замедления изменения веса в желаемую сторону. Человеческий организм вообще крайне неохотно реагирует на какие- либо нововведения. Поэтому применяйте приведенную выше систему питания очень аккуратно. Пусть первой вашей целью будет изменение в весе всего на 5кг за полтора-два месяца. Когда процесс будет запущен и цель достигнута, можете ускорить темп, а может, Вас будет устраивать и этот. Ведь, как гласит русская поговорка, тише едешь – дальше будешь!

Владимир Никифоров и Ольга Торопова

авторы проекта Домашний спортклуб – www.homesportclub.ru

Мой фотоальбомчик ;) Если день не сложился. Золотые правила. Пусть здесь исполняюстя мечты.

Мой первый дневник Мой второй дневник Мой третий дневник Мой четвертый дневник.