Сколько сахара можно есть в день

Сахар – продукт искусственной переработки (тростника, сахарной свеклы) и в чистом виде он в природе не встречается, поэтому говорить о его необходимости для организма, по меньшей мере глупо. Но ведь сахар – это "пища для мозга", скажете вы и будете не совсем правы.

Это часто повторяемое заблуждение, на самом деле мозг, впрочем, как и другие органы нашего тела, нуждается в белке, жирах, витаминах, антиоксидантах, глюкоза (виноградный сахар) действительно необходима для метаболизма мозга – это его основной источник энергии, но в небольших количествах, все слухи о чрезвычайно больших объёмах потребления мозгом сахара произошло от того, что он (мозг) при массе примерно 2% от веса всего тела, потребляет 20% поступающей в организм глюкозы. к слову сказать, кислорода ему требуется тоже 20% от вдыхаемого.

При недостатке глюкозы мозг посылает сигнал "я голодаю" принуждая нас подкрепиться и прекращает "сигналить" только когда углеводы начнут поступать, тем временем получая сахар из гликогена печени. Особенно в глюкозе нуждаются нервные клетки, благодаря ей они живут и размножаются.

Сокращение мышц возможно тоже благодаря сахарам, самым доступным из которых является глюкоза, которая через цепь биохимических реакций глюкозапируват (пировиноградная кислота) – АТФ (универсальный источник химической энергии) становится для них топливом.

Глюкоза регулирует осмотическое давление и нужна организму ещё для целого ряда задач, но, во-первых важно какого качества эти углеводы-сахара (быстрые или медленные), а во-вторых их количество.

Количество

Долгое время официально утверждённой нормы потребления сахара не существовало – против её принятия всячески противилось мировое сахарное лобби. Под нажимом общественности и неопровержимых данных о вреде сахара ВОЗ вынуждена была её установить, но сделала это уклончиво, определив в 10% от калорийности дневного рациона. Все ли из нас считают калорийность своего рациона? Немногие, поэтому для остальных объясним, что для человека живущего в городском ритме – это составляет 50-60 грамм сахара, при тяжелой физической работе несколько больше.

Некоторые ученые призывают сократить в два раза и эту норму.

Многие скажут, что не потребляют и этого количества, подразумевая тот сахар, который они собственноручно добавляют в пищу: "Я даже чай без сахара пью!". Но о том чтобы добавить его в пищу за нас "позаботились" производители продуктов, они добавляют его без меры всюду: в конфеты, в газировку, в кетчуп и т.д. Особенно легко превысить дневную норму потребления сахара с помощью газировки – сахара в ней не видно, а на самом деле содержится от 20 до 70%, всего 100 грамм покрывают дневную норму .

Углеводы быстрые и медленные

Все получаемые с пищей углеводы можно условно разделить на быстрые и медленные. Быстрые или как их ещё называют легкоусвояемые (быстроусвояемые), простые – это Моносахариды. глюкоза (молочный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, манноза и Дисахариды. сахароза (обычный сахар), лактоза, мальтоза, изомальтоза, лактулоза .

Медленные (сложные), с низким Гликемическим индексом – это Полисахариды. крахмал, гликоген, декстрин, хитин, целлюлоза, глюкоманнан. Их молекулы могут состоять из нескольких тысяч моносахаридов, поэтому усваиваются они не сразу, а постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Источники быстрых углеводов: пищевой сахар, мед, фрукты, молоко. а также все продукты их содержащие ( все кондитерские изделия от шоколада до печенья, фруктовые соки, газированные напитки, йогурты).

Источники медленных углеводов: крахмалистые продукты (каши. хлеб, макароны, картофель, мюсли, хлопья), грибы.

Большинство продуктов содержат и быстрые, и медленные углеводы.

Моно- и дисахариды начинают перевариваться и усваиваться организмом ещё во рту (некоторые виды), поэтому их всасывание происходит очень быстро, от этого в крови резко начинает расти уровень сахара, что вызывает, со временем сбои в работе организма. Кроме этого в печени из глюкозы происходит синтез холестерина. а лактоза (молочный сахар) склеивает тромбоциты, делая кровь более густой, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как не выйти за пределы нормы

Если вы решили объявить войну сахару, то бой придётся вести в двух направлениях:

  • ограничить объём чистого сахара, добавляемого в пищу собственноручно (в чай, кофе, компоты, каши и т.п.);
  • ограничить объём "скрытого сахара". который производитель "любезно" добавил в продукты, чтобы сделать товар более привлекательным, для этого нужно внимательно читать состав ингредиентов. От нас, конечно, пытаются скрыть сколько же на самом деле сахара содержится в продукте (на Западе его обязана прописывать отдельной строкой, у нас же не обязательно, лишь бы ингредиенты шли в порядке уменьшения, поэтому если сахар идёт одним из первых в списке, то его очень много; прячется он и за другими названиями, например, мальтоза, сахароза, патока, фруктовый концентрат ). Ограничьте потребление газированных напитков, детям их вообще лучше не давать. Американцы Потребляют в среднем 190 грамм сахара именно благодаря тому, что жить не могут без любимой колы.