Нормы потребления белков, жиров и углеводов – полный вариант

Человек, который занимается фитнесом или переходит на правильное питание, тут же задается вопросом: как правильно высчитать норму потребления важнейших нутриентов – белков, жиров и углеводов. Среднестатистические нормы можно отбросить сразу – уж слишком они обобщенные. Есть более индивидуализированная классификация, которая ориентирована на массу тела и зависит от количества физических нагрузок.

Важные правила расчета нормы потребления белков, жиров и углеводов:

  1. Расчет ведется на идеальный вес, а не на тот, который есть у человека сейчас. Оптимальный вес можно примерно высчитать по ИМТ путем подбора, на калькуляторах (значение должно находиться в пределах 20-25) либо по формуле Брока («рост минус»):

При росте меньше 165 см формула: рост (в см) минус 100.

При росте 165-175 см формула: рост (в см) минус 105.

При росте выше 175 см формула: рост (в см) минус 110.

Далее от полученного результата нужно отнять 10% для людей с тонкой костью (астеников) или прибавить 10% для людей с широкой костью (гиперстеников). Людям с обычным телосложением нужно оставить значение идеального веса, как есть.

    Эти нормы подходят для похудения на основе правильного питания. Дело в том, что здоровое питание считается универсальным, оно помогает набрать вес тем, кому надо пополнеть, и также снизить при необходимости похудеть.
  1. Белки, жиры и углеводы должны быть не только животного, но и растительного происхождения. При этом 60-70% от общего количества составляют животные, а 30-40% - растительные. Например, животный жир содержится в мясе вроде свинины, а растительный – в подсолнечном масле.

Во многих колбасах, сосисках и прочих субпродуктах содержится белок не животного, а растительного происхождения (соя). Хотя при здоровом питании эти продукты есть не рекомендуется.

    При определении нормы потребления белков, жиров и углеводов помните: их вес не равен весу продукта. В 100 г продукта может содержаться 20 г белка, 35 г углеводов и 4 г жира. Подсчеты производятся в общем. В чистом виде белок находится в протеиновых коктейлях, которые не готовятся дома, а покупаются. Почти 100% жира находится в любом растительном масле (примерно 97%).
  1. Нельзя употреблять менее 30 г жира в сутки. Недостаток жиров  плохо сказывается на состоянии здоровья. Фитнес-девушкам важно помнить, что жир не только дает энергию, но и окутывает мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний (например, опущения почки).

Нормы потребления белков, жиров и углеводов без занятий фитнесом или при малых нагрузках

Нa 1 кг массы тела приходится 1 г белка. При малоподвижном образе жизни – 0,8 г на 1 кг тела.

На 1 кг массы тела приходится 0,8-1 г жира.

На 1 кг массы тела человека приходится 4 г углеводов.

Чтобы высчитать значение, нужно количество нутриента в граммах умножить на свой вес в килограммах. Например, 64 кг умножить на 1 г белка, получаем 64 г белка, которые нужно съесть в течение дня в продуктах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов при средних нагрузках

На 1 кг массы тела приходится 1,2-1,5 г белка.

На 1 кг массы тела приходится 1-1,2 г жира.

На 1 кг массы тела человека приходится 4-6 г углеводов.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов при физических нагрузках высокой интенсивности

Под такими нагрузками имеются в виду не 3-4 раза в неделю занятия фитнесом, а  подготовки к соревнованиям, выступлениям, практически ежедневный мощный тренинг несколько раз в день. Данные приводятся ориентировочно, нужно консультироваться с врачом и учитывать состояние здоровья.

На 1 кг массы тела приходится 1,2-2 г жира.

На 1 кг массы тела человека приходится 7-10 г углеводов. В некоторых случаях до 12 г на 1 кг веса тела.

Почитайте также про то, как восстанавливаться после нагрузок. и почему важен магний при постоянных тренировках.