ЗДОРОВАЯ ПИЩА МУЖЧИН

ДЕВЯТЬ СЛАГАЕМЫХ ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН

Почти все питательные вещества нужны мужчинам в большем количестве, чем женщинам. Девять важнейших витаминов и минеральных веществ, о которых должен знать каждый мужчина.

Какие витамины нам больше всего нужны и сколько? Но прежде обратите внимание на важный и интересный факт: у мужчин и женщин разные потребности в питании. Мужчинам требуется больше практически каждого из питательных веществ, чем женщинам. Почему? Очень просто.

Во–первых, мы, мужчины, вообще больше. У нас больше мускулов и мы сжигаем больше калорий, чем женщины. А те из нас, кто ведет очень активный образ жизни, в особенности нуждаются в повышенном содержании ключевых для организма питательных элементов.

Во–вторых, мужчины чаще сталкиваются с такими проблемами, как повышенный уровень холестерина, гипертония, ишемическая болезнь сердца, инсульты и инфаркты, определенные виды раковых заболеваний и камни в почках.

Ниже мы приводим девять основных элементов питания, наиболее важных для мужчин.

ХРОМ

‹‹ вверх ››

Этот жизненно важный минерал понижает уровень холестерина, повышает выносливость (что особенно важно для атлетов), и помогает любителям бодибилдинга нарастить мускулы и сбросить лишний жир. Среднему мужчине требуется минимум 50 мкг хрома в день, а те, кто очень активны в жизни нуждаются в 100 и даже 200 микрограммах хрома в день. Так считает Ричард Андерсон, д–р наук из американского отделения Сельскохозяйственного исследовательского центра по питанию человека. Он говорит так: "Вам придется нелегко, если вы постараетесь получить такое количество с пищей". Лучше все же для этой цели употреблять мультивитаминно–минеральные таблетки, включающие хром. Также неплохим средством могут быть одна–две обогащенные хромом таблетки или пивные дрожжи.

Пищевые источники. Пивные дрожжи, пшеничные ростки, печень, мясо, сыр, бобы, горох, цельное зерно, черный перец, мелисса. / П. С. /

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА

В практическом смысле растительные волокна не являются питательным веществом, так как не перевариваются в нашем организме. Но волокна значительно снижают уровень холестерина и понижают кровяное давление. Рацион, богатый растительными волокнами, поможет вам избежать рака прямой кишки (это заболевание стоит на третьем месте у мужчин) и регулировать уровень сахара у диабетиков. Растительные волокна способствуют даже снижению веса, так как такая пища позволяет набить желудок до ощущения сытости, не опасаясь лишних калорий. Два яблока средних размеров дадут вам 14 г волокон из рекомендованных диетологами от 18 до 35 г. Много волокон содержит также хлеб из муки грубого помола, готовые завтраки из зерновых, коричневый рис, клубника, груши и овощи, те, у которых съедобный стебель или корень, например, брокколи и морковь.

Примечание. Наряду с вышесказанным, растительные волокна (балластные вещества) имеют способности:

1.Связывать воду, что приводит к их набуханию;

2.Адсорбировать токсические вещества и выводить их из организма;

3.Связывать желчные кислоты, адсорбировать стерины и снижать уровень холестерина (о чем уже говорилось);

4.Усиливать раздражающее действие пищи, что приводит к стимулированию перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи;

5.Нормализовать полезную микрофлору кишечника, что приводит к расщеплению части пищевых волокон.

Пищевые источники. на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби (53–55 %), затем овощи (20–24 % ). ягоды, фрукты и ржаной хлеб. / П. С. /

МАГНИЙ

Этот минерал играет ключевую роль в регуляции сердечной деятельности – исследования показывают, что достаточные его количества помогают не только предотвратить сердечные заболевания, но и понизить давление. Магний также повышает оплодотворяющую способность у мужчин, так как увеличивает подвижность сперматозоидов. Съев на завтрак две чашки молотой пшеницы, снятое молоко и банан вы получите примерно две трети дневной нормы магния. Очень богаты магнием бобы, печеная картошка, орехи, овсянка, арахисовое масло, макаронные изделия из пшеницы, листовые овощи и морские продукты.

Пищевые источники. Самые богатые источники – цельные семена, такие как орехи и бобы, также зерновая завязь и необработанные злаки. Помол зерна удаляет до 80 % магния.Также сюда можно отнести овощную зелень, шпинат, соя, горох, мелисса, креветки, моллюски, устритцы, крабы, и в меньших количествах в печени и говядине.

Примечание.

– Магний участвует более чем в 300 известных ферментативных реакций.Что немаловажно, он участвует в биосинтезе белка (построении белков организма), передачи генетической информации и множестве др. Он участвует в передаче нервного импульса, помогает адаптироваться к холоду, служит структурным компонентом костей и зубной эмали, а также принимает участие в мышечном расслаблении сосудов.

– Рекомендованная РНП доза составляет 4,5 мг на килограмм веса для взрослых мужчин и женщин. Это обеспечивается нормальным, сбалансированным питанием.

/ П. С. /

ВИТАМИН А

‹‹ вверх ››

Исследования подтверждают, что витамин А значительно повышает иммунитет и оказывает противораковое воздействие. А также, как всегда говорила ваша мама, помогает сохранить зрение. Полчашки тертой моркови дадут вам примерно в четыре раза больше рекомендованных 1000 мг витамина А в день. Прекрасным его источником может стать печень, молочные продукты, рыба, томаты, абрикосы и дыни. Однако, надо помнить, что избыток витамина А вреден, поэтому лучше всего получать его из естественных продуктов, без каких–либо добавок.

Примечание. Наиболее широко известная функция витамина А – предотвращение куриной слепоты. Каждый слышал "старые бабушкины сказки", о том, что нужно есть морковку, чтобы хорошо видеть, эти сказки безукоризненны с медицинской точки зрения. Даже в египетских папирусах, датируемых 1500 г. до н. э. есть упоминания о куриной слепоте: в этом состоянии врачи предписывали есть печень быка. Это правильно, поскольку печень (теленка, быка, буйвола, трески или какая–нибудь другая) содержит большие количества витамина А.

ВИТАМИН В6

Примечание. потребность витамина В6 возрастает при увеличении количества белка в пище.

– РНП советует 0,02 мг витамина на грамм полученного белка в день.

– Но для поддержания хорошего здоровья специалисты рекомендуют от 10 до 25 мг в день. / П. С. /

ВИТАМИН С

‹‹ вверх ››

Стимулирует иммунитет; в некоторых случаях предотвращает заболевание раком, сердечные заболевания и инсульт; помогает сохранить здоровые десны и зубы; предохраняет от катаракты; способствует заживлению ран; помогает бороться с астмой; способствует лечению мужского бесплодия. Вы можете замедлить процессы старения в своем организме, регулярно принимая витамин С Больше всего его содержат брокколи, канталупы, зеленый перец и грейпфрутовый сок, но и добавки в виде витаминных препаратов вам не повредят, так как витамин С абсолютно безвреден и его можно принимать в значительных количествах, если вы не страдаете проблемами камней в почкахах. Исследователи считают, что оптимальным считается 200–300 мг в день. По нормам РНП рекомендуется принимать 60 мг в день (примерно столько содержит 1/2 чашки свежего апельсинового сока), особенно для предупреждения простудных заболеваний.

А если вы курите, то вам требуется этого витамина несколько больше. Никто точно не знает почему, но организму курильщика требуется больше витамина С, чем всем остальным. Он его расходует гораздо скорее, а следовательно, должен и принимать дополнительные дозы.

Примечание. Витамин С – сильный антиоксидант и кофактор многих ферментов, водорастворим. Организм не может запасать этот витамин, поэтому вы постоянно должны получать его дополнительно. Приготовление пищи разрушает его.

Некоторые ученые рекомендуют прием от 100 до 200 мг в день, считая, что при таком кол–ве будет достигнуто насыщение витамином тканей, а все кол–ва, превышающие его, просто выведутся с мочой. (Однако д–р Лайнус Полинг, который интенсивно изучал витамин и его применения с 1960–х гг. не согласен с этим. Доктор Полинг считает, что в расчете на вес здорового человека требуется принимать от 3 до 4 г аскорбиновой кислоты в день минимум и до 18–20 г для людей большого веса. / П. С. /

ВИТАМИН Е

‹‹ вверх ››

Исследования показывают, что витамин Е снижает уровень холестерина, предотвращает образование артериальных бляшек, стимулирует иммунитет, очищает организм от шлаков и предотвращает образование катаракты. Очень много витамина Е содержит миндаль, арахис и орехпекан, но получить достаточное его количество только из продуктов было бы трудно. РНП рекомендует 10 мг в день, но витамин Е абсолютно безвреден, поэтому эту дозу можно превышать без опасения.

Примечание. Этот витамин был открыт в 1922 г. и получил пятый номер по порядку классификации, поэтому он имеет титул витамина Е (токоферола). Этому витамину предопределена роль одного из наиболее мощных наших союзников в защите организма от разрушений, причиняемых свободными радикалами. Дело токоферола – собрать свободные радикалы в одном месте прежде, чем они навредят нам. Эта важная функция витамина Е может защищать нас от атеросклероза и, как следствие, от сердечных заболеваний, от образования катаракты и от быстрого старения всех наших тканей. Витамин важен для функции мужских половых желез. Недостаточность может приводить к развитию мышечной слабости и утомлению.

– дефицит цинка может усугубить симптомы недостаточности витамина Е.

Пищевые источники. Самые богатые источники – это растительное масло: подсолнечное, хлопковое. шафрановое, кукурузное, семена подсолнечника, миндаль, арахис. / П. С. /

ВОДА

‹‹ вверх ››

Это, пожалуй, самый важный из всех элементов, особенно при хорошо развитой мускулатуре: в мускулах содержится примерно в три раза больше воды, чем в жире. (Тело среднего мужчины состоит из мускулов примерно на 40%, в то время, как тело женщины всего на 23%). Вода является смазкой для всех суставов, регулирует температуру тела и доставляет ко всем органам необходимые минеральные вещества и жидкости. Среднему мужчине необходимо выпивать около двух кварт жидкости в день, это, примерно, восемь стаканов. "Если вы физически активны, то вам, вероятно, потребуется в два раза больше", – считает Джорджия Костас, известный диетолог и заведующая питанием в Куперовской клинике. Часть воды вы получаете в пище: хлеб состоит, примерно, на 36% из воды, картошка – на 80%.

Примечание. Процесс обновления воды в организме происходит с большой скоростью; так в плазме крови за 1 мин обновляется 70% воды. В обмене воды участвуют все ткани организма, нонаиболее интенсивно – почки, кожа, легкие и желудочно–кишечный тракт. Так кол–во мочи, в зависимости от условий, может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Путем прямого испарения выделяется 200–300 мл воды в день. С выдыхаемым воздухом через легкие в виде паров до 500 мл. Активную роль в регуляции водно–солевого обмена играет желудочно–кишечный тракт, в который непрерывно выделяются пищеварительные соки, их общее количество может достигать 8 л в сутки. Симптомы потери жидкости у человека:

– 2 % – снижение выносливости;

– 3 % – снижение силы;

– 5 % – снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатия, мышечная слабость, тошнота.

Под влиянием тренировки происходит адаптация организма к условиям как нагревающего, так и охлаждающего микроклимата. Вопросы терморегуляции у спортсмена во время мышечной работы тесно связаны с состоянием водно–солевого обмена и требуют повышенного потребления жидкоcти в виде специализированных напитков. / П. С. /

ЦИНК

‹‹ вверх ››

Достаточное потребление цинка гарантирует вам высокую сексуальную активность, потенцию и способность к оплодотворению. Препараты, содержащие цинк, опробовали для лечения импотенции; он повышает способность организма к заживлению ран и сопротивлению болезням. Рекомендуется РНП норма цинка 15 мг в день, особенно при активном образе жизни. Однако, обычно мы получаем не более двух третей от этого количества. Дело в том, что цинк выделяется через потовые железы, а мужчины с потом теряют его гораздо больше, чем женщины. Примерно половину дневной нормы содержит порция постной говядины, весом 130 гр. А кроме того, его много в мясе индейки, морских продуктах, злаках и бобах. Слишком большое количество цинка подавляет действие других минералов, поэтому не стоит превышать дозу в 15 мг, применяя какие–то добавки.

Пищевые источники. семена тыквы, говядина, печень, морские продукты (такие как устрицы, сельдь, вообще моллюски), зерновая завязь, морковь, горох, отруби, овсяная мука, орехи.

Примечание. Впервые, как элемент, цинк был выделен в 1509 г. но только к 1934 г. исследователи установили его необходимость для животных. К 1956 г. было подтверждено наличие последствий при дефиците цинка у людей. Цинк необходим для нормального роста кожи, волос и ногтей, а также при заживлении ран, поскольку он играет важную роль в синтезе белков организма и при копировании генетического материала, который должен передаваться от одной клетки другой всякий раз, когда клетки делятся и растут. Цинк необходим вам для здоровой иммунной системы, чтобы бороться с инфекционными болезнями и раком. Цинк действует как необходимый кофактор, или помощник, более чем в десяти химических реакций, чрезвычайно важных для человеческого здоровья; один из ферментов – гастин – дает нам возможность ощущать вкус. И наконец, цинк действует как детоксикатор при удалении избытка двуокиси углерода из организма и при детоксикации алкоголя. В ионной форме цинк может вызвать дефицит других минеральных компонентов, в частности меди, поскольку эти два компонента конкурируют между собой за всасывание в кишечнике. Поэтому цинк следует принимать в форме комплекса.

– РНП этого вещества для взрослых составляет 15 мг. В случае, когда вы нуждаетесь в повышенных концентрациях для лечения специфических расстройств, описанных в этом тексте, для взрослых достаточная доза цинка в виде комплексных соединений составляет 15–20 мг, а для детей 5–10 мг в день. / П. С. /

ОБЩАЙТЕСЬ, ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ И ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ ОТЗЫВЫ НА НАШЕМ ФОРУМЕ

ЧИТАЙ также на сайте :

МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ

НАБЕРЕМ ПОБОЛЬШЕ МАССЫ

ДЖЕЙ КАТЛЕР – портрет нового Мр.Олимпия

ДЖЕЙ КАТЛЕР – методика накачки плеч

БИЦЕПС С ЧЕМПИОНАМИ