Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма белков, жиров и углеводов должна контролироваться – дело в том, что как избыточное поступление элементов питания, так и острый их дефицит приводит к самым неблагоприятным последствиям.

Кому нужно знать суточную норму белков, жиров и углеводов?

• тем, кто хочет похудеть;

• тем, кто хочет набрать вес;

• спортсменам.

Суточная норма белков (протеинов)

Белок — это строительный материал для наших клеток. Весомая его часть концентрируется в мышцах (30 % от общей массы). Белок включает около двадцати аминокислот .

Часть из них синтезируется в организме, но некоторые мы получаем лишь с пищей (основными поставщиками важных аминокислот являются молочные продукты, морепродукты, мясо, рыба, яйца, грибы ). Такие аминокислоты считаются незаменимыми, а их дефицит нарушает нормальное течение обменных процессов.

Окисление 1 г белка приносит 4,1 ккал. Оптимальная суточная норма белка: 1-1,5 г на 1 кг массы тела. При этом третью часть белка нам должны поставлять продукты животного происхождения, а остальные две трети – растительная пища (орехи. бобы и пр.). Во время беременности и лактации рекомендованная норма несколько увеличивается.

При условии активных занятий спортом или при значительных физических нагрузках на работе необходимо потреблять не менее 130-150 г протеина.

Дефицит протеинов провоцирует развитие множества проблем, затрагивающих кожу, волосы, сердечнососудистую систему. В то же время и переизбыток белка нежелателен: такое состояние провоцирует заболевания суставов и почек.

Суточная норма жиров

Жиры могут быть твердыми и жидкими, полезными и не очень. Одни продукты (сало, сливочное масло и пр.) относится к разряду насыщенных жиров, а другие (растительные масла, орехи, рыбий жир, авокадо) – к разряду моно- и полиненасыщенных.

Жиры выполняют защитную, энергетическую, транспортную, строительную, теплоизоляционную функцию. Также без них не усваиваются некоторые жирорастворимые витамины. При окислении 1 г любого жира выделяется около 9 ккал.

Суточная норма потребления:

• 18-29 лет: женщины – 88-119 г, мужчины — 103-158 г

• 30-39 лет: женщины – 84-112 г, мужчины — 99-150 г

• После 40 лет (мужчины и женщины): около 70 г

Острый дефицит жиров приводит к нарушению работы нервной системы и ЖКТ, а также к снижению потенции и заметному ослаблению иммунитета. Избыточное поступление жиров приводит к ожирению, образованию холестериновых бляшек и к ухудшению памяти.

Суточная норма углеводов

Углеводы могут быть простыми, сложными и балластными. Первые быстро усваиваются организмом, вторые усваиваются медленно, поэтому обеспечивают длительный заряд энергии. Балластные углеводы (пектин, клетчатка) играют роль своеобразной метлы для внутренней чистки организма (они не усваиваются).

Окисление 1 г углеводов дает 4 ккал. Преимущество должно оставаться за сложными углеводами (они содержатся в растительной пище). В зависимости от степени физической активности стоит употреблять 400-500 г (иногда и больше) углеводов.

Дефицит углеводов негативно сказывается на окислении белков и жиров, а также провоцирует отложение жира в печени. Углеводные излишества способствуют развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса, ожирения.

Отзывы

Какова суточная норма белков жиров и углеводов для похудения? Как свидетельствуют отзывы людей, стремящихся худеть без вреда для здоровья, отказываться от любого из элементов питания совершенно недопустимо (нужно просто пересмотреть ассортимент продуктов). Источниками белковой пищи должны стать постные сорта мяса, нежирные молочные продукты. Полезные углеводы вы получите, употребляя злаки, овощи и фрукты, ну а жирные кислоты предоставят растительные жиры.