Энергетический баланс и суточная норма калорий

Крем PushUp увеличивает форму груди и придает ей упругость

Подробнее →

Содержание:

Суточная норма калорий — индивидуальный показатель для мужчин и женщин, который зависит от массы тела, процентной части того или иного типа ткани, скорости метаболизма, образа жизни.

Существуют методы по определению «золотой середины» в потреблении и трате калорий, что позволяет регулировать вес.

Во время беременности, организм женщин работает за двоих, и энергозатраты соответственно увеличиваются. Рацион беременных и кормящих грудью женщин должен быть богат белками, жирами и углеводами

Расчет показал, что большинство потребляемой энергии «уходят» на поддержание жизненно необходимых физиологических процессов. сердцебиение, дыхание, передача нервных импульсов и т. д. «Львиную долю» материала для синтеза АТФ (универсальной энергетической «валюты» в организма) потребляет центральная нервная система: головной и спинной мозг. Эта энергия называется «основным обменом», или иначе, суточная норма калорий.

Около 10% потребляемых калорий тратится на переваривание и усвоение пищи: синтез ферментов, перистальтика кишечника, всасывание питательных веществ активным транспортом. Поэтому рекомендуется есть часто на протяжении дня и небольшими порциями, чтобы всегда держать пищеварительную систему «в тонусе» и не давать организму лишние калорий, который отложатся в жир.

Суточная норма потребления калорий — эталон

Получается, только менее трети всех калорий отводятся на общую физическую активность.

Суточная норма калорий является основным ориентиром для регулировки потребления энергии как для мужчин, так и женщин.

Существуют специальные формулы для определения суточной нормы калорий человека. Итак, первая формула расчета основного обмена:

(Вес тела) Х 24 = суточная норма калорий

Ни для кого не секрет, что у мышечной ткани потребность в калориях значительно выше, чем у жировой. Поэтому суточная норма калорий для женщин отстает от мужского показателя.

Чем «мускулистее» человек — тем активнее работает топка метаболизма

Для следующего варианта расчета необходимо знать свой вес тела без жировой прослойки (так называемую «сухую» массу), а затем, руководствуясь нехитрой формулой, определить суточную потребность в калориях:

«Сухая» масса x 13,8 = RMR, полученное число выражается в калориях

RMR (rest metabolic rate) — минимальная величина энергозатрат человека в состоянии покоя. Чтобы учесть затраты на тренировку, RMR следует умножить на число от 1.2 до 1.9, в зависимости от интенсивности тренировки.

Все дело в калориях

Потребление калорий регулируют в зависимости от конечной цели: похудение или набор массы. Очевидно, что для похудения нужно сделать расчет на «недоедание» суточной нормы в энергетическом плане.

Голодать человеку на диете ни в коем случае нельзя — это замедлит обмен веществ и усложнит процесс потери веса, а через некоторое время лишние сантиметры могут опять вернуться.

Следует распределить прием пищи равномерно по дню: питаться каждые 3 часа 5-6 раз, небольшими порциями. Расчет общего количества потребляемой энергии должен быть меньше основного обмена человека на 400-500 ккал.

Диету следует сочетать с физической активностью, интенсивными аэробными тренировками. велосипед, быстрый шаг, бег, скакалка, плаванье и т. д. Грамотный подход к похудению позволяет потерять 4-5 кг без вреда здоровью.

Для женщин особенно важно соблюдение суточной нормы. Учитывая чувствительность репродуктивной системы женщин к гормональным изменениям, чрезмерно долгая диета или резкая потеря вес могут стать причиной нарушения менструального цикла и аменореи.

Во время набора мышечной массы, важен правильный расчет суточной нормы, целью которого является «направить» обмен веществ человека в сторону анаболизма — росту и накоплению питательных веществ. В рационе следует увеличить потребление белка (расчет: 1,5 г протеина на 1 кг массы тела), получать достаточно углеводов и жиров для покрытия анаболических энергозатрат. Планка суточной нормы потребления калорий поднимается на 500-1000 ккал в день.

Нужно учесть, что невозможно набрать мышечную массу и сразу стать рельефным как Арнольд Шварценеггер, ибо во время анаболизма, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка.

Мужчины нуждаются в более высококалорийной диете, и их планка суточной нормы стоит выше; женщин это касается в меньшей степени, ибо они генетический не предрасположены к внушительному мышечному росту

Для успешного и безопасного контроля своего веса, нужно понять, что такое суточная норма калорий, делать расчет и регулировать питание относительно этого показателя.