Как правильно сушить мышцы. Основы диеты и тренировок

Чтобы правильно сушить мышцы, нужно придерживаться диеты, которая позволит вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. При этом нужно выполнять комплекс упражнений, который будет держать вас в «форме». Ну и, конечно же, сила воли.

Сушка тела состоит из:

  1. Безуглеводные и низкоуглеводные периоды, сбалансированное питание.
  2. Прием препаратов.
  3. Комплекс упражнений, которые адаптированы под период сушки тела.

В чем суть сушки

Нужно сбросить лишний вес, но при этом не «сбросить» мышцы. Вас могут зазывать заголовки по типу «худеем и набираем мышечную массу», «как накачаться и похудеть», но такого не бывает (если конечно не кушать химию упаковками). Физиология тела нам позволяет либо набирать массу, либо её снижать. Поэтому во время диеты мышечная масса, к сожалению, тоже уменьшается.

Сжигать жир наш организм может двумя способами:

  1. Извлекая энергетические запасы, покрывая расходы при анаэробной нагрузке.
  2. Перерабатывая жировые кислоты в кетоновые тела, тем самым, покрывая недостаток глюкозы.

Если об анаэробных нагрузках есть достаточно много материала и не знает о них, пожалуй, только ленивый, то вот касательно кетоновых тел стоит разъяснить ситуацию. Сам по себе этот процесс не является привычным в больших объемах в нашем организме. Ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная – все это и есть кетоновые тела. Наши клетки, поддаваясь процессу развития, приспособились получать наиболее доступное «топливо» из углеводов (глюкоза). Но некоторые клетки (например, клетки мозга) не способны накапливать глюкозу и нуждаются в поступлении энергии извне. Именно из кетоновых тел мозг (и часть других клеток) получают свою энергию. С одной стороны это хорош,о ведь злостный жир идет в дело, но с другой стороны, у данного процесса могут быть неприятные побочные эффекты.

В нашем организме есть так называемый уровень кислотности PH. Нормой считается диапазон от 7,38 до 7,42. При показателе кислотности 7 человек впадает в кому, а при 6,80 — умирает. Кетоновые тела увеличивают показатель Ph, что в целом вроде как хорошо, НО… организм считает подобный показатель «аварийным» и начинает всеми способами «избавляться» от лишней кислоты через почки, слюну, и слизистую кишечника. Появляется неприятный запах ацетона. Это называется кетоацидоз. Для того, чтобы организм получал нудное количество глюкозы, необходимо во время сушки потреблять достаточно белка. Печень перерабатывает часть его в глюкозу и не дает развиться кетоацидозу.

Промежуточный вывод

Необходимо строго соблюдать выверенный баланс питания, чтобы организм получал ровно столько, чтобы не появились ненужные его повреждения. И ещё раз подумайте…если вы не спортсмен, который готовится к соревнованиям, нужна ли вам сушка мышц?

Питание при сушке мышц

Вариации меню диеты для сушки мышц может быть очень много, но есть общепринятые правила, которые, возможно, вам пригодятся.

Нельзя резко садиться на диету для сушки. Вы должны постепенно свести содержание углеводов пищи к минимуму, а потребление белков к максимальному показателю. Обычно на это достаточно двух-трех недель. Организм должен привыкнуть к тому, что его ожидает. «Баловать» себя во время диеты нельзя, иначе все это просто не имеет смысла.

  • 1й период сушки. Первые 4-6 недель соблюдайте низкоуглеводную диету. В вашем питании должно быть примерно 10-20% жиров, 50-60% белка, а остальное углеводы.
  • 2й период сушки. Продолжается безуглеводная диета. Содержание жиров около 20%, содержание белка примерно 80%, углеводы – минимум. Длится этот период до достижения результата, но если вы чувствуете, что организм начинает давать «сбои», не затягивайте этот этап.
  • 3й период сушки. Выведение лишней «воды» и безуглеводная диета. Свыше 95% — белки, жиры на самый минимум, углеводы не потребляем вообще, воду пьем дистиллированную. Не рекомендуется затягивать этот этап дольше чем на неделю. Готовьтесь к тому, что самочувствие будет схоже с чувством похмелья.
  • 4й период. Загружаемся углеводами. После предыдущих этапов мышцы смогут набрать углеводов чуть больше, чем было. За 3 дня до соревнований начинаем потреблять углеводы с низким ГИ, чтобы восстановить прежний объем, а быть может и набрать ещё пару миллиметров сверху.

Силовой тренинг во время сушки

Можно найти множество рекомендаций о том, что при сушке нужно делать больше повторений и «лупить» суперсеты. Но не забывайте, что серьёзные атлеты редко сушатся без поддержки анаболических стероидов. Для простого физкультурника подобные нагрузки при низкоуглеводной диете будут просто убийственными. Организм не будет способен «вывозить» такие тренировки.

Се что нужно сделать – поддержать гормональный фон и уровень метаболизма. Лучше всего будет снизить рабочие веса, но увеличить количество повторений, чтобы общий тоннаж не изменился.

Анаэробные нагрузки при сушке мышц

О том, что анаэробный тренинг не помог «согнать» лишний вес могут сказать только те, кто делают этот тренинг неправильно. Они вяленько бегают с низким показателем пульса примерно 2-3 км. Разве же это серьёзный подход к тренировке?

Лучше всего по 30-40 минут нагружать себя утром и вечером. Это гораздо лучше, чем нагружать себя «по полной» на протяжении 1.5 часа. Во время диеты очень важно чувствовать свое состояние и подбирать нагрузки в соответствии с ним. Но стоит знать, что чем больше километраж в итоге, тем лучше.

Выход из сушки

Как такового его нет. Спортсмены просто начинают снова кушать. Понятно, что подобный образ жизни и нагрузки никак нельзя назвать «здоровым образом жизни». Это супер «тюнинг» вашего тела на короткий промежуток времени. Подумайте хорошенько, прежде чем сушить мышцы.

Возможно вам интересно: