Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин

October 11, 2013

Чтобы тело оставалось молодым и красивым, необходимо приложить хоть немного усилий. Да и женщинам намного больше нравятся стройные и подтянутые мужчины, нежели эдакие увальни с солидным "комком нервов". Так что приступим. Ежедневная утренняя гимнастика должна начинаться с легкого бега на месте в течение 7-10 минут. После чего можно перейти к основным упражнениям:

1. Попеременные удары левой и правой рукой. Встаем прямо. Руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки. Локти прижмите к корпусу, кисти поднимите до уровня лица, как будто закрываете голову от ударов. В прыжке выведите левую ногу вперед, одновременно правой рукой выполните удар. Во время следующего прыжка ноги поменяйте: впереди должна оказаться правая нога. То же самое должно произойти с руками: правая кисть должна вернуться к лицу, правый локоть – к корпусу, а левая рука – выпрямиться, нанося удар воображаемому противнику. Выполняйте прыжки со сменой рук и ног без остановки в течение как минимум двух минут.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункты № 1-6?

Во время занятия воду лучше не пить, иначе тренироваться в темпе будет тяжело. Если пересохло в горле, просто ополосните рот.

2. Упал, отжался, прыгнул. Сядьте на корточки и обопритесь на руки, перенеся на них вес тела. В прыжке отставьте ноги назад, приняв позу «планки» (тело вытянуто в прямую линию). Взгляд направляем перед собой. Выполните отжимание. Рывком подтяните ноги к груди, вернувшись в исходное положение. Не переводя дыхания, выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 2, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Повторяйте последовательность движений без перерывов не менее 20 раз. Если масса тела у вас слишком большая, выполняйте упражнения без прыжков, однако не забывайте поддерживать высокий темп, не позволяйте себе отдыхать.

3. Удары коленом. Сместите вес тела на правую ногу и выполните удар коленом левой ноги вверх и вправо. Затем поменяйте ноги и сделайте аналогичный удар правым коленом.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 3, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Чем выше будет поднято колено, тем активнее задействуются мышцы пресса. Это упражнение позволяет проработать мышцы пресса, корпуса, позвоночника и ягодиц, однако оно противопоказано при наличии межпозвонковой грыжи.

4. Косые скручивания. Встаньте в позу «планки». Ноги поставьте на носки на ширине бедер, ладони прижмите к полу. Не поднимая ягодиц, выполните скручивание – разверните таз вправо. Левую ногу оторвите от пола и согните в колене. Одновременно приподнимите правую руку. Потянитесь правым локтем к левому колену. Возвращаемся в исходное положение и выполняем скручивание в другую сторону.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 4, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Повторите не менее 20 раз (3-4 минуты без отдыха). Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Если вам тяжело удерживать тело на одной руке, выполняйте скручивания только за счет ног и таза.

5. Подтягивание ног к груди. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Не отрывая рук от пола и не меняя положения корпуса, подтяните колено левой ноги к груди. Затем, не касаясь ступней пола, отведите поднятую ногу назад и поставьте на носок. Не останавливаясь, подтяните к груди правую ногу. Двигайтесь так, как будто бежите в горизонтальной плоскости.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 5, который входит в комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики для мужчин?

Если состояние суставов позволяет, можете выполнять все движения в прыжке. Имитируя бег, не забывайте держать корпус в одном положении и не поднимать высоко ягодицы. Подтягивайте колени в одном темпе в течение нескольких минут – насколько хватит сил. Если хотите усложнить комплекс, комбинируйте это упражнение с предыдущим косыми скручиваниями.

6. Двойные скручивания. Лягте на пол, руки заведите за голову или просто коснитесь пальцами висков (во время выполнения упражнения кисти не должны давить на голову). На вдохе оторвите левую руку и поднимите правую ногу так, чтобы, чуть развернув верхнюю часть корпуса, ладонью коснуться пальцев ног. На выдохе верните руку к голове, ногу опустите. На следующем выдохе коснитесь правой рукой левой ноги. Двигайтесь в темпе, пока хватает сил, на пол не ложитесь.

Каким рекомендациям нужно следовать, выполняя пункт № 6, который входит в комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для мужчин?

Чтобы положение поясницы было правильным, все время тянитесь ею к полу, пытаясь приблизить нижние ребра к тазовым костям.