Как качать пресс в домашних условиях: теория и практика

Правила: как качать пресс

Самое простое и доступное упражнение, которое приходит в голову девушке, решившей похудеть и убрать лишнее в области живота, — качать пресс. Вначале может показаться, что это просто, но, чтобы получить результат, нужно обратить внимание не только на практику, но и теорию.

Что необходимо знать о прессе?

Если у вас представление о прессе только школьное, когда рассказывали, что нужно лечь, положить руки на затылок и поднимать туловище, то путь к идеальной фигуре будет долгим. Перед тем, как качать пресс в домашних условиях, важно знать, что он делится на нижний, косые мышцы живота, то есть боковой, и верхний. Для каждого из них предусмотрены свои упражнения, которые также помогают тренировать мышцы спины.

Если вы решили прокачать все области пресса, то и упражнений потребуется несколько.

Основные правила

Перед началом физических упражнения запомните несколько правил и советов, которые помогут ускорить появление видимого результата и избежать травм.

  • Во-первых, помните о дыхании. При нагрузке должен производиться вдох, а при расслаблении и окончании упражнения — выдох.
  • Во-вторых, правильно выберите место для упражнений, лучше, если это будет пол, дополнительно можно купить резиновый коврик. Не качайте пресс на кровати, это не только мешает правильному выполнению упражнений и тренировке мышц, но и может стать причиной травмы.
  • Лучше время для занятий — утро, старайтесь до этого ничего не есть. Но если вы уделяете время физической активности вечером, то после еды должно пройти минимум 2,5 часа.
  • Не старайтесь на первом занятии максимально нагрузить мышцы живота, иначе вы еще долго будете страдать от болей в пояснице. Фитнес-тренеры девушкам не рекомендуют делать одно упражнение более 15 раз. Но помните, если болей нет вообще, значит, мышцы не реагируют на нагрузку, то есть ее нужно увеличить или подумать над техникой, может быть, вы делаете что-то неверно.
  • Старайтесь во время занятий думать о своих мышцах и талии, многие фитнес-тренеры сходятся в одном — психологический настрой важен во время качания пресса, это придает организму устойчивость и выносливость.
  • Конечно, не забывайте о правильном питании, оградите себя от жирного, мучного и сладкого, следите за размером порций. Если еда будет слишком калорийной, то качание пресса не поможет обрести идеальную фигуру.

Рекомендации девушкам, которые качают пресс

  1. Пресс могут качать как мужчины, так и девушки, но для представительниц прекрасного пола есть три правила. Можно ознакомиться с видео, как качать пресс в домашних условиях, а после этого приступать к физической активности.
  2. Одно упражнение на пресс нельзя повторять более 15 раз, иначе это вызовет сильные боли, избавить от которых сможет только врач. При каждой тренировке можно добавлять не более 5 повторов, но помните, что и делать минимальное количество раз не стоит. Постарайтесь определить для себя оптимальную нагрузку, тогда будет результат, а вы сможете получать радость от упражнений.
  3. Качайте пресс 1 раз в 2 дня, ежедневно этого делать не стоит.
  4. Воздержитесь от занятий во время месячных. Врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок. Возобновлять занятия лучше через 2 дня после их завершения.

Качаем нижний пресс

  1. Занятие начинается с качания нижнего пресса, но перед этим не забудьте обязательно сделать зарядку, чтобы разогреть мышцы. Итак, вначале нужна нагрузка для нижнего пресса, затем прокачиваем боковой и в последнюю очередь верхний.
  2. Особенных секретов, как качать нижний пресс в домашних условиях девушке, нет, здесь нужно соблюдать основные правила. Вначале лягте на пол, согните колени, руки выпрямите и зафиксируйте параллельно полу, поднимите нижнюю часть туловища, не разгибая колен, выполните упражнение 10 раз.
  3. Закрепить эту нагрузку можно упражнением «велосипед», которое еще и поможет отдохнуть перед прокачиванием косых мышц живота. Для выполнения ложитесь на спину, ноги вверх и делайте движения, будто вы крутите педали.

Боковой пресс, или косые мышцы живота

  1. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите ноги и опустите их в правую сторону, затем выдох, снова вдох, ноги снова поднимаете, в этот раз они должны оказаться с левой стороны, выдох.
  2. Более сложное упражнение – положить ноги под углом 90 градусов в правую сторону, а туловище поднимать и наклонять в левую.
  3. Чтобы добиться результата, вначале внимательно изучите технику, как качать боковой пресс в домашних условиях, при необходимости обратитесь к тренеру и позанимайтесь первое время под руководством профессионала.

Завершающий этап — тренируем мышцы верхнего пресса

Останьтесь на спине, ноги согнуты, а руки опустите вдоль тела. На вдохе руки вытяните вперед, а верхнюю часть туловища поднимите перпендикулярно полу, дотянитесь руками до коленей, сделайте выдох и примите исходное положение.

Когда все упражнения выполнены, не забудьте сделать наклоны или массаж живота. Это поможет закрепить результат и получить нагрузку сразу на все мышцы живота.

Красивая фигура,или Бодифлекс для живота

Калланетика для похудения, читайте об этом методе в нашей статье.

Если вы решили тренироваться регулярно, то не стоит ограничивать себя только этими упражнениями. После того, как вы узнали, как качать верхний пресс в домашних условиях, а также о технике работы с нижнем прессом и косыми мышцами живота, можно приобрести в спортивном магазине специальные тренажеры. Это может быть гимнастический мяч и скамья для пресса, они не займут много места в доме. Фитнес-тренеры советуют купить пресс-ролик – тренажер, который значительно увеличит эффективность упражнений, достаточно заниматься по 15 минут один раз в два дня.

И запаситесь терпением, ведь первые результаты появятся не через несколько дней и недель, а месяцев. Обычно проходит 2—3 месяца, но многое зависит от фигуры, индивидуальных особенностей организма и интенсивности занятий.