Тренировки в домашних условиях

Физические упражнения позволят вам оставаться в хорошей физической форме даже дома, без удара по своему бюджету. Ниже я предложу вам несколько идей тренировки в домашних условиях и типы упражнений, которые вы можете сделать в любое время без какого-либо оборудования и тренажеров. Это идеальный вариант для путешествий, домашнего фитнеса или чтобы добавить разнообразия в свою тренировочную программу.

С чего начать?

Любую тренировку всегда следует начинать с легкой разминки к течение нескольких минут. Это может быть ходьба, марш на месте или прыжки на скакалке. Цель разминки запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам.

Каждое упражнение, которое я перечислю ниже, нужно выполнять от 30 секунд до двух минут в зависимости от ваших условий и предпочтений. Переходите к следующему упражнению постепенно. Не спешите, дайте организму немного отдохнуть. Вы можете проводить домашнюю тренировку столько, сколько вам нравится (от 20 минут до часа или даже больше). После завершения тренировки обязательно проведите растяжку всего тела. Различные варианты, которой вы можете найти на сайте.

Начните с упражнения на пресс. Скручивания можно делать практически в любом месте без тренажеров и оборудования. Это могут подъемы корпуса из положения, лежа на спине или диване.

Отжимания. Встаньте в упор лежа. В зависимости от уровня подготовки вы можете встать на колени или пятки. Выполните 3 подхода по максимальному количеству раз, но желательно не мене 8-12 повторений.

Подтягивания. Да, вам, возможно, понадобиться турник, но если его нет, подойдет и обычный косяк двери. Если вам тяжело выполнять подтягивания, попросите домашних вам помочь.

Приседания. Чтобы усложнить их встаньте на одну ногу и балансируя руками попытайтесь присесть так низко, как это возможно. Выполните 5-8 раз. Если вам дается это легко, возьмите в руки дополнительный вес. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Высокий прыжок. Станьте прямо. Напрягите мышцы всего тела и резко выпрыгните вверх так высоко, насколько это возможно. Повторите упражнение не менее 5-6 раз в три подхода.

Отжимания трицепсами. Вам понадобиться два кресла или кровать, стул, диван и т.д. Положите два стула друг напротив друга, на расстоянии примерно 1-1,5 метра. Сядьте на один стул и упритесь в него руками. Ноги расположите на втором стуле, затем перенесите ягодицы со стула в свободное положение и начните сгибать руки, выполняя своеобразные отжимания. Лучше понять технику вы сможете по видео.

Скручивания на пресс. Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Руки заложите на голову. Начните медленно поднимать корпус, в конечной точке задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Не прижимайте подбородок к груди и держите голову прямо.

Обратные скручивания. Ложитесь на спину, руки в стороны, а ноги согните в коленях. Затем подтяните их к голове, пока ваши бедра не оторвутся от пола. Задержитесь на секунду и повторите. Если вам слишком легко, можете выполнять упражнение с прямыми ногами.

Гиперэкстензии. Ложитесь на живот. Протяните руки и ноги. Затем попытайтесь поднять их от пола на несколько сантиметров. В верхней точке задержитесь на максимальное количество секунд (лучше 5-10), затем расслабьтесь. Лучше технику вы сможете понять по фото.

Бурпи. Это упражнения стало очень популярно в последнее время. Суть заключается в том, что вы принимаете упор лежа, затем упор сидя и поднимаетесь вверх. Затем возвращаетесь в исходное положение и повторяете упражнение. Это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы всего тела. Выполнять бурпи можно несколько минут или пока не надоест.

Чередование ног. Это упражнение одна из вариаций бурпи. Вы также принимаете упор лежа, но затем начинаете чередовать броски ног вперед. Выполнение должно быть динамичным. Работайте всем телом, а не только ногами.

Бой с тенью. Это интересное упражнение, которым можно завершить тренировку. Суть заключается в том, что вы боксируете с воображаемым противником. Это забавно и к тому же отличный способ натренировать сердце и концентрацию.

Ну вот и все, это основные упражнения для фитнес тренировки в домашних условиях. которые я хотел вам показать. Но не единственные. Помните, что вариантов масса, все зависит от вашей фантазии и импровизации. А эффективность упражнений будет напрямую зависеть от вашего упорства и желания работать. Главное не забывайте завершать тренировку растяжкой. И ваше тело отблагодарит вас за ваши старания.