Упражнения для бицепса в домашних условиях и в зале

Опубликовано Jenniffer в Втр, 07/28/2015 - 18:48

Бицепс — одна из самых популярных мышц среди людей, посещающих тренажерный зал. Часто люди выполняют упражнения, воздействующие на группу мышц, потому он получает лишь малую часть нагрузки. Сейчас будет рассказано о том, как нужно качать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Содержание:

Продукты для увеличения мышечной массы

Основа для увеличения мышц — не тренировки, а питание. Без него организму неоткуда брать строительные вещества для мышечной ткани, что сводит к нулю все нагрузки. Нужно создать  спортивную диету, которая позволит снабжать организм необходимыми веществами.

Для роста мышц применяются три компонента: белок, аминокислоты и вода. Разумеется, что полный список веществ куда больше, но эти — главные для построения мышечной ткани. Диета на их основе повысит эффективность тренировок и обеспечит развитие.

Аминокислоты поставляются организму со многих продуктов, но их оптимальный источник - рыба.

Она позволит защитить и укрепить тело, способствуя его развитию. В выборе рыбы ничто не ограничивает, полезна любая из распространенных видов. Но лучшей рыбой для бодибилдинга является тунец. Это источник не только аминокислот, но и белка.

Что касается белка, его найти просто. Молочные продукты, яйца, некоторые виды мяса — белок есть везде. Человек регулярно принимает его, но  обычных объемов не хватает для работы в тренажерном зале.

Поэтому лучше добавить в рацион следующие продукты:

  • Яйца   
  • Молоко
  • Куриная грудка
  • Индюшатина
  • Чечевица

Высокое содержание белка имеется и в других продуктах, которые могут прийтись по вкусу. Лучше создать индивидуальную диету, которая будет оптимальна для организма и вкусовых предпочтений.

Эти вещества можно получать и со спортивного питания. Оно содержит оптимальный набор натуральных веществ, который позволит развивать тело. Но его стоимость высока, лучше питаться по диете.

Основа для роста мышц — питание. Это даст организму материал для развития, что повысит эффективность тренировок. Альтернативой является спортивное питание, но к нему не всегда имеется доступ.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Не все могут найти время ходить в тренажерный зал. Это не причина пренебрегать тренировками. Разнообразные упражнения для бицепса в домашних условиях позволят накачать тело без тренажеров.

В качестве техники без дополнительно инвентаря можно использовать отжимания. При должном выполнении они позволяют нагружать бицепс, тем самым развивая его. Для сложности можно использовать табурет, подняв свои ноги выше головы.

Метод прост в выполнении, нагрузка приходится на:

Другая разновидность упражнения. подтягивания с пола. Принять взвешенное состояние, ноги и руки находятся на опорах, а туловище — ниже их уровня. Ладони размещены обратным хватом. После чего подтягиваться к верхнему краю стола с помощью рук, сгибая их в локтях. Такой метод сильно нагружает их и дает хороший эффект. Подтягивание выполняется медленно, что обеспечивает оптимальный результат.

Залог развития мышц — повышение нагрузки. А при работе со своим телом сделать это сложно. Поэтому без снарядов (гантелей или штанги) нужно увеличивать нагрузку другими способами.

Для отжиманий и подтягиваний подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым. Желательно подобрать несколько предметов, чтобы в дальнейшем регулировать нагрузки.

При этом дома есть возможность питания. Нужно принимать пищу по окончании тренировок, чтобы питать мышцы. Это сказывается на их росте, ведь предоставляет ресурсы для постройки ткани.

Накачать бицепс в домашних условиях можно. Для этого есть несколько техник, которые позволяют испытывать высокие нагрузки. Нужно наращивать рабочий вес, иначе эффект от тренировок застынет на одном уровне.

Дополнительную информацию получите из предложенного видео.

Упражнения на бицепс для девушек

Физиология девушек отличается от мужской. Их бицепс не расположен к росту на генетическом уровне, поэтому результатом будут рельефные небольшие мышцы. Смотрится это красиво, поэтому девушкам не стоит пренебрегать тренировками .

Женские техники идентичны мужским. Здесь нет роста веса, ведь для достижения результат достаточно использовать легкие снаряды.

Среди упражнений отмечают:

  • Отжимания от стула. Это упражнение имеет высокую эффективность и позволяет развить мышцы. Начальная поза — спина прижата к стулу или другой опоре, руки расположены на самой опоре. Поднимать свое тело вверх. Это сильно нагружает тело, поэтому высоту начального положения нужно подбирать. Отжимания делаются медленно, чтобы руки переносили всю нагрузку.
  • Подъем гантелей на бицепс. Одно из действенных упражнений с гантелями. Стартовая поза — стоя ровно, гантели опущены. На вдохе поднять руки, при этом ладони направлены к лицу. При выдохе возврат в начальное положение. Выполняется по 10 раз за подход, за день до трех подходов.
  • Жим штанги на грудь. Перед выполнением нужно подобрать вес. Он должен быть ощутим, но не должен мешать технике выполнения. Стартовая поза — стоя, штанга берется хватом снизу. Сначала она опущена, после чего поднимается к груди. При этом локти неподвижны, жим выполняется лишь усилиями бицепса и спины. Не нужно опускать руки до конца при повторении, лучше оставлять их согнутыми.

Все упражнения должны выполняться медленно, без взрывной силы. Это позволит добиться максимальной эффективности тренировок.

Так что девушкам бицепс накачать сложнее, чем мужчинам. Это не должно останавливать, ведь есть множество упражнений для тренировок. Выполнять их следует медленно, что даст наилучший эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями

Все же гантели — самый эффективный инструмент для развития бицепса. Они позволяют добиться изолированной нагрузки, воздействующей лишь на руки. А свободная регулировка веса позволяет постоянно развиваться, не останавливаясь на какой-либо планке.

Для работы используется несколько упражнений. Среди них:

  • Сгибание руки, сидя на скамейке. Такой способ называют концентрированным сгибанием. Сидя на скамейке или табурете, раздвинуть ноги в стороны, при этом рука с гантелей помещается между ног так, чтобы локоть упирался в район колена. Далее попросту делается жим. Повторять 10-15 раз.
  • Подъемы прямым хватом. Стартовая поза — стоя, руки с гантелями вдоль тела прямым хватом. Обычный жим. Нельзя использовать кисть, гантели должны оставаться в том же положении. В верхней точке сделать паузу. Повторять 15-20 раз.
  • Подъемы на полотенце. Нестандартное упражнение, которое позволит распределить нагрузку равномерно. Стартовая позиция — стоя. В руках за концы держится полотенце, в которое завернута гантель. После чего жим на грудь, ладонь поворачивается наружу. При этом локти неподвижны. В верхней точке нужна пауза. Повторять 15-20 раз.
  • Подъем гантелей, сидя на скамейке. Стартовая поза — сидя на стуле или скамье, ноги на ширине плеч. Гантели держатся за линией ног, ладони направлены внутрь. После входа идет подъем. Поднимать синхронно до груди, киски выворачивать наружу. Локти неподвижны.

Бицепс легче всего прокачать с гантелями. Для них имеется масса упражнений, которые позволяют добиться максимального эффекта от тренировок. Нужно наращивать вес, чтобы добиться результатов.

Упражнения на бицепс на турнике

Наличие турника в доме позволяет проводить силовые тренировки. Подтягивания способствуют развитию рук и спины.

Среди упражнений на турнике отмечают:

  • Подтягивание обратным хватом. Никаких изменений в технике, простой обратный хват и подтягивание без полного распрямления. Повторять по мере возможностей, оптимально 8-15 раз. Если подтягивание идет легко, то добавлять вес с помощью груза на ногах или спине. Хват не широкий, это позволит сконцентрировать нагрузку на руки.
  • Подтягивание прямым хватом. Тоже нет изменений, но хвататься лучше широко. Повторяется 8-15 раз.

Работа на турнике позволяет развивать не только бицепс, но и целый комплекс мышц спины, рук и груди. Необходимо повышать вес с помощью дополнительного груза, иначе силовые тренировки могут перейти в атлетику, что слабо способствует развитию тела.

При работе на турнике нужно уделять внимание некоторым факторам. Это повысить эффективность тренировок и позволит мышцам развиваться быстрее:

  • Разминка перед подтягиванием важна для техники.
  • Отсутствие рывков при выполнении — залог развития.
  • Нельзя раскачиваться.
  • Нужно контролировать собственное дыхание.
  • Концентрировать нагрузку на бицепсе.

Поэтому турник — отличный партнер для развития бицепса. Используя вес своего тела, человек достигает оптимальных результатов нагрузки. Это позволяет эффективно развиваться до определенного порога, после которого нужно использовать груз.

Тип хвата важен при упражнениях на бицепс. При узком хвате вся нагрузка идет на внутренний пучок, а внешний почти не напрягается. При широком хвате случай обратный, внешний получает большую нагрузку. Нужно подбирать оптимальный вариант, но лучше использовать средний хват.

Так что накачать бицепс не так трудно. Для этого достаточно соблюдать спортивную диету и выполнять упражнения. Делать можно это и в домашних условиях, но тренажерный зал или турник даст больший эффект от тренировок.