Как накачать руки

Часто мы слышим фразу: «посмотри, это парнишка ходит в тренажерку». На что мы сразу обращаем свой взор, чтобы понять – действительно ли он туда ходит? Да, именно на руки – это лицо любого атлета. Рельефные и мощные бицепс и трицепс, широкое предплечье и развитые пучки дельтовидных мышц – визитная карточка каждого бодибилдера. Сильные руки по достоинству оценит любая женщина. Но как накачать руки, как стать тем крутым мужиком из зала? Как быстро накачать руки и сделать это правильно? Ответ на эти вопросы мы дадим в нашей статье.

Содержание

Главные ошибки

Главной ошибкой многих начинающих спортсменов, приходящих в зал, является сосредоточение своего внимания на ином, тренируя исключительно мышцы рук. Это в корне неправильный подход к тренировочному процессу. Результатом такого тренинга будет отсутствие прогресса как такового или минимальное увеличение размера мышц. Ключом к успеху являются базовые тренировки.

Что это такое?

Это упражнения, которые вовлекают в работу большие мышечные группы: мускулы спины, груди, ног. Каждый тренировочный день должен включать базовое упражнение. Мышцы рук своим объемом гораздо меньше, чем выше упомянутые мышечные группы, и выполняют вспомогательную функцию. Поэтому когда растет объем и сила больших мышц, тогда и пропорционально растут мускулы рук. Увеличение объема рук происходит по принципу паровозного состава. Тяговой силой являются большие мышцы. А все остальные мускулы – вагоны, которые за собой тянет паровоз, увеличиваются пропорционально объему больших мышц. Если не использовать эту догму, то можно забыть о том, как накачать руки и стать сильным и большим.

Но не стоит забывать и про упражнения, направленные исключительно на верхние конечности. Есть масса изолирующих упражнений на мускулы рук, которые нужно обязательно выполнять в дополнение к основной программе базовых тренировок, в т. ч. в домашних условиях.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Тренировать руки можно и в домашних условиях. Достаточно иметь одну или две гантели. С помощью этих снарядов можно прокачивать все мышцы верхних конечностей. Трицепс в домашних условиях нужно тренировать до отказа – состояния, когда выполнить следующее повторение является физически крайне затруднительным.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • французский жим в самых различных его вариациях (4 х до отказа);
  • отжимания на руках от стула (4 х до отказа);
  • отжимания от пола (4 х до отказа).

Если рядом есть турники, то отжимания на брусьях отлично раскачают трехглавую мышцу.

Как накачать руки дома?

Добиться выдающихся результатов в домашних условиях будет затруднительно. Отсутствие базовых нагрузок не позволит развить нужную мышечную массу. Частично это можно компенсировать упражнениями на перекладине и брусьях. Мышцы рук и трицепс в домашних условиях качаются медленно, т. к. большие мышцы тоже нуждаются в нагрузке.

Как накачать большие руки?

Программа тренировок будет включать три тренировочных дня в неделю – пн. ср. пт. Каждый из этих дней должен ознаменоваться выполнением базовых подходов по формуле 4 х 8 (4 х 8). Это становая тяга в понедельник, жим лежа штанги в среду и приседы в пятницу. Дни можно подбирать удобные вам, главное, чтобы между ними были одни сутки перерыва, мышцам нужно восстановиться. Мы определились с базовой программой. Теперь каким образом правильно включить упражнения на прокачку рук?

Тренинг груди отлично соединяется с различными упражнениями на бицепс. После жима лежа хорошо делать подходы на плечи и трицепс. К приседам можно включать любые дополнительные тренировочные задумки для рук. Эта программа является стартовой, если вы задаетесь вопросом о том, как накачать мышцы рук. Многие атлеты чаще всего выполняют подходы на бицепс, забывая, что трицепс дает до 60% объема руки. Поэтому активно используем в тренировках нагрузки на трицепс.

Как накачать запястья рук

Запястья отвечают за цепкость и силу хвата. Без сильного хвата трудно повышать рабочие веса. А это есть необходимое условие прогресса. Если у вас есть знакомый армрестлер, немедленно бегите к нему за советами. Если нет, то можно воспользоваться следующими упражнениями. Их можно делать и в домашних условиях: подъем молота вращением и движением запястья вперед-назад, разгибание кисти с отягощением, силовые сгибания кисти и т. д. В качестве снаряда можно использовать небольшую штангу или гантель. Также можно связать плотный узел на веревке и попытаться его развязать. Это хорошо тренирует кисти рук.

Техника выполнения упражнений

Опасности

Во время подхода нужно внимательно следить за тем, как располагаются пальцы. Они должны крепко держать снаряд и фиксировать его в «замке». Если мы делаем подъемы штанги на бицепс, то в верхней точке движения пальцы должны быть повернуты в пол и быть параллельны ему. Если мы делаем «молотки», то кисти должны быть перпендикулярны полу во всех фазах движения. Выполняем все подходы правильно и технично. Лучше использовать меньший вес отягощений, но работать технично. Это даст гораздо больший результат, нежели бездумные махи руками с тяжелыми гантелями. От того, как пальцы располагаются на снаряде, во многом зависит степень и вектор нагрузки. Поэтому каждое упражнение нужно выполнять правильно. Технику можно изучить на обучающих видеороликах.

Неправильная техника может привести к ненужным травмам. Растяжение – самая частая из них. Растяжение возникает из-за холодного старта, когда мы начинаем делать упражнение без предварительной разминки. Холодные мышцы и сухожилия теряют свою эластичность и случается разрыв. Такую травму можно получить и в домашних условиях. Лучше потратить 10 минут на качественную разминку, нежели убить уйму времени на лечение. Если растяжение таки случилось, нужно полностью обездвижить руку и приложить холод на длительное время. Если растяжение очень сильное, то нужно аккуратно привязать конечность к шине или наложить давящую повязку. Качественная первая помощь поможет значительно сократить срок лечения.

Как быстро накачать руки

Здесь многое зависит от вашей генетики и типа телосложения. Если вы худой и высокий, то ваши мышечные волокна также имеют большую длину, и, как правило, являются тонкими. Это создает пресловутый эффект «дрыща», когда руки, словно тонкие веревки, свисают с плеч. Такому атлету сложно быстро «раскачаться». Очень много нужно работать над базовыми подходами и уделять массу времени собственному питанию (это относиться ко всем спортсменам). Если у вас более плотное телосложение от природы, то процессы анаболизма будут работать интенсивнее, и объем мышечных волокон будет расти быстрее. Таким атлетам можно больше внимания уделять изолирующему тренингу рук.

Питание

Отдельное внимание стоит уделить питанию. Набор мышечной массы маловероятен и практически невозможен без поступления в организм достаточного количества углеводов и белков. Тем, кто стремится набрать вес, нужно употреблять больше углеводов, чтобы компенсировать потери энергии. Для атлетов, склонных к полноте, нужно, наоборот, отказаться от сладкого и мучного, есть больше рыбных продуктов и нежирного мяса, чтобы насытить мышечные клетки белком. Количество приемов пищи для всех должно составлять не менее 6 раз небольшими порциями. Как накачать мышцы рук? Если мы будем питаться неправильно, то никак не достигнем этой цели.

Поэтому резюмируем: база+доп.сеты+питание. Это формула дает исчерпывающий ответ на вопрос — как накачать сильные мужские руки.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!