Пойдем на тренажеры! - Справочник для новичков

Есть кардиотренажеры, а есть силовые тренажеры. С помощью первых можно избавиться от лишних запасов подкожного жира. Продуманные же занятия на силовых тренажерах позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы. Убедительно?

На всякий случай - для скептиков - продолжим агитацию. "Только занимаясь на тренажерах, - говорит фитнес-менеджер спортивного клуба "Смоленский пассаж" Дмитрий Жирнов, - можно скорректировать свою фигуру в полном объеме. Максимальный эффект дает сочетание кардиоваскулярных тренировок с силовыми. Так можно и скинуть лишний вес, и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и проработать проблемные зоны. Начинать лучше с кардиотренажеров и уделять им 50-60 процентов тренировочного времени, а 40-50 процентов - силовой нагрузке". Теперь детали.

Кардиотренажеры

Новичку, впервые попадающему в тренажерный зал, впору заблудиться. Впрочем, долго не раздумывай, иди в так называемую кардиозону - начинать в любом случае придется с "сердца". Кардиотренировки повышают выносливость, а значит и интенсивность занятий. Мечтающим похудеть без кардиотренажеров просто не обойтись! Известно, что худеет тот, кто расходует больше калорий, чем "съедает". Именно кардиотренировки достаточной интенсивности дают возможность сжечь максимальное количество злополучных "единиц". Сколько именно - есть шанс увидеть на компьютере, которым оснащены многие кардиотренажеры. Можно, конечно, просто прыгать под музыку или бегать по лестнице в собственном подъезде и тоже благополучно худеть, но организовать эффективную тренировку на "умной" машине значительно проще. В кардиозоне может стоять два-три десятка разнообразных агрегатов для укрепления здоровья. Все они делятся на четыре основных вида: беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллиптические тренажеры.

Беговые дорожки

Они популярны не только из-за своей славы "суперсжигателей жира". Бег - абсолютно естественный вид физической активности, не теряющий своей полезности в закрытых помещениях и даже имеющий массу преимуществ перед обычной пробежкой по загазованным городским улицам. Как то: отсутствие свирепых собак и бесцеремонных автовладельцев и всегда хорошая погода - "сухая и солнечная".

- Беговые дорожки делятся на механические и электрические.

Механические хороши разве что компактностью (многие складываются) и более низкой ценой. "Толкать" дорожку придется самому. Понятно, что если бегунья устала, тренировка вряд ли получится интенсивной, тело же ее скорее всего примет неестественное наклонное положение, что пользы явно не принесет.

- На электрических беговых дорожках тренировки более эффективны. Изменяя угол наклона бегового по олотна и скорость его движения, можно отрегулировать нагрузку. Интерактивные пульс-программы, установленные на современных моделях беговых дорожек, позволяют компьютеру самостоятельно корректировать нагрузку.

- Интересно, что опытные тренеры советуют обращать внимание не на компьютерные навороты, - хотя они тоже имеют значение, - а на наличие у беговой дорожки дополнительной амортизации. Современные модели снабжаются амортизационными подушками, снижающими ударность, столь вредную для позвоночника и суставов. В определенной мере нагрузку на них гасят и специальные материалы, из которых знаменитые тренажерные фирмы делают беговое полотно.

Велотренажеры

Они прекрасно развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую систему, а заодно тренируют мышцы ног и спины. За 40 минут бодрой езды на таком велосипеде можно сжечь аж полтыщи калорий!

- Бортовой компьютер покажет, какую дистанцию ты проехала, с какой скоростью и пульсом, и сколько калорий действительно потратила. На наиболее крутых моделях велотренажеров тоже предусмотрены интерактивные пульс-программы, автоматически регулирующие нагрузку.

- В ходу обычно шесть уровней сложности (хотя может быть и тридцать!). Вполне безопасными для самостоятельных занятий можно считать только первые три с пульсовой зоной от 120 до 160 уд./мин. Остальные три - для подготовленных спортсменов под бдительным оком тренера. Повышать уровни надо постепенно. У начинающих на каждый новый уровень уйдет две-три недели (при двух-трех разовых занятиях в неделю).

- Более грузным велосипедистам нужен особый велотренажер, с опорой спины, на котором занимающийся располагается в почти лежачем положении и на более комфортном сидении. Крутить педали и просто садиться на это чудо гораздо удобнее. И нагрузка на спину меньше.

 Степперы

Они имитируют подъем по лестнице и тем самым успешно выполняют не только общие для всех кардиотренажеров функции, но и наиболее активно тренируют мышцы ног и таза. Последнее делает их особенно интересными для женщин. Простенькие мини-степперы состоят из одних педалей и незамысловатого счетчика шагов и времени. Чем ближе встанешь к основанию педали, тем труднее будет ее приводить в движение,- вот и вся "программа".

- В дорогих степперах есть компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. Такие степперы занимают немало места. У них есть поручни или рычаги для рук, нагружающие вдобавок и верхний плечевой пояс.

- Еще не так давно именно степперы были на пике тренажерной моды, но сейчас они уступили пальму первенства эллиптическим тренажерам.

Эллиптические тренажеры

По сути, это своеобразная "смесь" беговой дорожки, велотренажера и степпера. Занимающийся переставляет ноги или крутит педали с эллиптической амплитудой. Считается, что такой "эллипсовидный шаг" целенаправленно задействует различные проблемные зоны и особенно - мышцы ног, ягодиц и бедер. На этих тренажерах можно даже двигаться назад, прорабатывая вовсе "неохваченные" фитнесом места.

- Ручки позволяют параллельно заниматься тренировкой мышц груди, рук и спины. Вещь неплохая, но создающая значительную нагрузку на суставы и вообще требующая немалых энергозатрат. Рекомендуется только крепким спортсменам.

- На компьютере эллиптического тренажера тоже можно задавать дистанцию, время тренировки, оптимальное значение пульса. Некоторые режимы придуманы специально для борцов с целлюлитом. Может быть, окончательно распрощаться с этой напастью тебе и не удастся, но в любом случае такие занятия на эллиптических тренажерах будут гораздо эффективнее антицеллюлитных кремов.

Гребные тренажеры

Они стоят несколько особняком. Некоторые специалисты склонны зачислять их в "кардиосемейство". Другие относят их к разряду силовых, а третьи считают универсальными. На Западе знаменит гребной тренажер Concept-II - машина, придуманная профессиональными гребцами для любителей гребного спорта. На этих тренажерах проводят целые чемпионаты по гребле, транслируемые в Интернете. Представь себе: в режиме он-лайн тысячи спортсменов гребут наперегонки со своими виртуальными соперниками! От неумеренных восторгов по поводу гребных тренажеров новичков предостерегает Дмитрий Жирнов: "Нужно владеть правильной техникой занятий, иначе гребной тренажер становится травмоопасным. Если выполнять движения с неправильной осанкой - с круглой спиной - вместо пользы получишь только вред". К силовым свойствам гребных тренажеров Дмитрий относится скептически. Сильные и красивые мышцы зарабатывают на других машинах.

Силовые тренажеры

В моде - гармонично развитые женские тела с достаточно рельефной мускулатурой. А значит, в моде и силовые тренажеры, основанные на поднятии тяжестей за счет разных групп мышц.

- Время от времени специалисты заводят очередной спор о том, что лучше: заниматься на силовых тренажерах или работать с гантелями и штангами. Очевидно, что начинающим легче и безопаснее заниматься все-таки на силовом оборудовании, где можно с легкостью переставлять те или иные фиксаторы для изменения отягощения и нет необходимости вручную "тягать" весовые диски, тратить на это немало времени и сил и рисковать уронить тяжелый снаряд.

- Нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании в каждом конкретном случае устанавливается опытным путем. Недостаточный вес означает "недоработку". Использование слишком большого веса может вызвать болевые ощущения, а то и настоящую травму.

- На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70 процентов максимального веса, который ты можешь "взять". Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы).

- Если упражнение дается слишком легко, нагрузку пора увеличить. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два "подхода" в каждом упражнении. К концу второго подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы ты не могла сделать ни одного дополнительного повтора.

- Если у тебя нет какой-то особенной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким.

- Американские специалисты по спортивной медицине Лайл Майкели и Марк Дженкинс рекомендуют следующую последовательность "проработки тела" во время силовой тренировки: бедра - голени - спина - плечи - грудь - руки - средняя часть туловища - поясница - бока - шея. После каждого тренажера нужно отдохнуть несколько минут. Спешка в этом деле ни к чему.

- Если перед силовой тренировкой ты не занималась в кардиозоне, обязательно сделай растягивающую разминку для всех групп мышц. Выполнять силовые упражнения нужно сосредоточенно и спокойно, по возможности не напрягая не задействованные данным упражнением мышцы. Держаться нужно прямо, сохраняя правильную осанку. Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема. Если ты поднимаешь отягощение на два счета, опускай его на четыре. Следи за дыханием: выдох - на подъеме, при опускании - вдох.

Домашние тренажеры

Прежде чем озаботиться покупкой тренажера для дома, подумай, сможешь ли ты качаться на этой недешевой игрушке хотя бы два-три раза в неделю? Если есть сомнения, не стоит и заводиться. Можно найти куда более компактную и оригинальную вешалку для одежды и подставку для домашней утвари, чем твой забытый тренажер. Многие профессиональные тренеры весьма критически относятся к домашним занятиям на тренажерах. По их мнению, дома на серьезные результаты рассчитывать не приходится. Уж слишком много вокруг отвлекающих факторов и поводов сачкануть.

- Если ты все же решилась на покупку тренажера - какой считать оптимальным для домашнего использования? Женщинам продавцы спортивного оборудования советуют приобретать кардиотренажеры. "Дома мы чаще всего можем позволить себе только один тренажер, - говорит начальник отдела "Тренажеры" компании "Спортмастер" Игорь Левшин. - В этом случае преимущества кардиотренажера очевидны: с его помощью можно и оздоровиться, и поддерживать мышцы в тонусе. А дальше, войдя во вкус тренировок, купить скамью для пресса, турник, гантели или эспандер. Если нет места или средств для настоящего силового комплекса, и этого будет вполне достаточно".

- Выбор конкретной "машины" зависит от множества факторов. В любом случае за дешевизной гнаться не стоит. Разброс же цен очень велик. К примеру, механические беговые дорожки могут стоить 200-500 долларов, а последние модели электрических - в три, а то и в десять раз дороже. Сопоставлять их - все равно что проводить параллели между велосипедом и Мерседесом. Хотя и на том, и на другом можно ездить! Вообще, беговые дорожки - из самых дорогих тренажеров. Хорошие не могут стоить дешевле тысячи-полутора тысяч долларов. Велотренажер для дома обойдется долларов в триста-четыреста. Специальные велотренажеры с опорой спины, как правило, дороже. Мини-степперы за 70-120 долларов - вещь дешевая и. бесполезная. Более функциональные модели стоят долларов 300-500. Эллиптические тренажеры - в зависимости от сложности модели могут облегчить кошелек их покупателя и на 100. и на 3000 долларов. Упоминавшийся выше гребной тренажер Concept-II обойдется долларов в 1500-2000, а простенький его собрат немецкого производства - "всего" в 400. И последнее: маркетинговые исследования показывают, что чем дешевле купленный для дома тренажер, тем меньше шансов, что его хозяева будут им пользоваться. Информация к размышлению - о стимулах и мотивации!

Как худеют на тренажерах

После консультации с профессиональным тренером - это в первую очередь. Схему сжигания лишнего веса нужно подбирать индивидуально.Но тебе наверняка небезразлично, на основе чего тренер будет составлять для тебя программу занятий.

- Главное - это частота сердечных сокращений (ЧСС), или попросту, пульс. Знакомая картина - ты выбиваешься из сил, занимаясь спортом, а стрелка весов не желает сдвигаться со злополучной цифры? А все потому, что твой пульс во время этих занятий не соответствует той величине, при которой происходит максимальное сжигание жира! Все параметры уже давно просчитаны: при одних значениях пульса идет укрепление и рост мышц, при других - горят запасы на черный день.

- Узнать свой пульс в любой момент легче легкого: посчитать удары в течение 10 секунд, а потом умножить полученную цифру на 6. Чтобы узнать свою максимальную частоту пульса (МЧП), надо из 220 вычесть свой возраст. Пульс, с которым ты будешь заниматься, зависит от уровня твоей подготовленности. Принято считать, что на начальном уровне твой пульс во время занятий должен составлять 60-65% от МЧП, на среднем - 65-70%, на более продвинутом уровне - 70-75%. Хорошие спортсменки доходят процентов до 85. Как правило, сжигание жира происходит при пульсе, состоавляющем от 60 до 70% от МЧП, рост и укрепление мышц - при 70-80% от МЧП.

Вопрос "На каком тренажере калории сгорают быстрее?" можно считать риторическим - все зависит в первую очередь от интенсивности занятий. Хотя американцы утверждают, что для худеющих беговые дорожки в среднем на 30% эффективнее других видов кардиооборудования.

Тренируем силу воли на тренажере

Нечто фантастическое придумала американская фирма Icon Health and Fitness - беговую дорожку с функцией "персонального тренера". Специально для тех, кого дома буквально все отвлекает от занятий. Самый простой вариант - с голосом инструктора. Он приветствует тебя: "Добрый день! Сейчас по моему сигналу ваша дорожка пойдет вверх!" На протяжении всего занятия "закадровый инструктор" подсказывает, когда увеличить или уменьшить нагрузку. Еще большую иллюзию персональной тренировки дает видеовариант программы - тренер сопровождает тебя на телеэкране, а ты бежишь по райскому ландшафту и слушаешь музыку и пение птиц. В третьем - интернет-варианте - тренирующийся общается с реальным человеком в режиме он-лайн.

Последние детали

1. Заниматься на тренажерах можно даже беременным, пропустив только первые два месяца беременности.

2. Добиться видимых результатов можно не раньше, чем через два-три месяца, практикуя комплексный подход: занятия в кардиозоне, занятия на силовом оборудовании, специальная диета. Заниматься стоит два-три раза в неделю по полтора часа.

3. Если ты хочешь похудеть, объем пищи с началом тренировок нужно уменьшить. И слегка увеличить за счет белковых продуктов, если ты хочешь нарастить объемы.

4. Идеальный вариант - занятия с персональным тренером, который будет контролировать твои нагрузки, составит и откорректирует для тебя персональную программу, будет следить за выполнением упражнений, например, за правильной осанкой, дыханием.

Напрасные опасения

Некоторые из нас до сих пор побаиваются всерьез "засесть" за тренажеры из-за не самой приятной перспективы превратиться в гору мускулов. Однако нам (если только не качаться на тренажерах семь дней в неделю по несколько часов), в отличие от мужчин, это не грозит - в силу чисто женских физиологических особенностей. В нашем организме значительно меньше гормона тестостерона, чем у мужчин, а именно тестостерон, по мнению ученых, и отвечает за наращивание мышечной массы.